Комплекс упражнений со скакалкой для похудения и общего развития. Для чего скакалка

Скипинг – упражнения со скакалкой

Большинство из нас с детства знакомы со скакалкой, тогда никто из нас не считал ее спортивным инвентарем. Прыжки на скакалке были приятной забавой и доступным развлечением детворы в каждом дворе.

Однако сейчас скакалка воспринимается многими как спортивный тренажер, который помогает не только снять напряжение, но и поддерживать тело в форме. Более того, упражнения со скакалкой считаются прекрасными кардиотренировками, так как способствуют здоровью сердца и сосудов. Поэтому скакалка давно перестала быть инвентарем для детских игр, а стала целым направлением в фитнесе, которое называется скипингом.

Скипинг – упражнения со скакалкой

Активное развитие скипинга произошло в Америке во второй половине XX века. Именно из английского языка пришло слово «скипинг» обозначающее «прыгать» (skip). У нас же долгое время скакалка была детской забавой, но позже стала средством тренировок спортсменов, а затем отдельным направлением фитнеса.

О пользе прыжков на скакалке

Не только сердечно-сосудистой системе организма человека полезны прыжки на скакалке, но и системе дыхания. Более того, при регулярных тренировках со скакалкой укрепляются мышцы ног и пресса, а также мышцы рук и спины.

Если сравнивать нагрузку, получаемую организмом всего за 10 минут прыжков на скакалке с другими нагрузками, то можно получить следующие цифры:

10 минут прыжков на скакалке = более 3 км езды на велосипеде; 10 минут прыжков на скакалке = 12 мин. плавания в бассейне; 10 минут прыжков на скакалке = 1,6 км бега; 10 минут прыжков на скакалке = 2-м сетам в теннисе.

Для того, чтобы избавиться от 200 калорий, достаточно всего 15 минут попрыгать на скакалке.

Зачем нужны прыжки на скакалке

Если Вы хотите иметь прекрасную осанку, приобрести или сохранить надолго гибкость суставов, поработать над координацией движений и приобрести отличное чувство равновесия, то упражнения со скакалкой – это то, что Вам нужно.

Вы очень быстро увидите результаты тренировок на этом нехитром тренажере, так как рельеф икроножной мышцы изменится, также улучшится состояние брюшного пресса и мышц на руках. Более того, прыжки на скакалке прекрасно тренируют выносливость организма, поэтому их часто сравнивают с марафонским бегом.

О пользе прыжков на скакалке говорит и тот факт, что тренировки спортсменов самых различных видов спорта (боксеров, борцов, баскетболистов, футболистов и др.), начинаются именно с этих упражнений.

Преимущества упражнений со скакалкой

Явное преимущество таких тренировок в том, что они доступны практически каждому из нас, так как скакалка не занимает много места, а для прыжков не нужно много места. Также скакалка – доступный спортивный инвентарь и недорогой. Да и времени на ежедневные занятия не придется тратить слишком много. Но при этом, результатов можно ожидать при регулярных, систематических занятиях.

Как правильно тренироваться, прыгая на скакалке

Главным принципом таких занятий можно считать правильное распределение нагрузки на разные части тела. Для этого нужно знать, что выполняя прыжки не следует стараться подпрыгивать как можно выше, так как самыми полезными будут прыжки, на которые затрачено минимум усилий. Поэтому не следует прыгать и очень быстро. Основная польза скакалки в тренировке не физической силы, а выносливости. А, начиная слишком активно прыгать, придется быстро завершить упражнения.

Более того, скакалка поможет и в тренировке скорости движений, для этого нужно прыгать в максимально быстром для Вас темпе, но короткими подходами, не дольше, чем по 30 секунд.

Упражнения со скакалкой

Если Вы только решили начать заниматься со скакалкой, то выполняйте сначала простые упражнения, такие как прыжки через скакалку на двух ногах. Время тренировки увеличивайте постепенно, исходя из самочувствия.

Приобретя уверенность в прыжках на двух ногах, переходите к прыжкам на одной ноге, меняя ногу. Прыгайте на каждой ноге по три подхода, в каждом должно быть по 5-10 прыжков на одной ноге. Такой комплекс нужно повторить, отдохнув не больше минуты. При этом попробуйте крутить саму скакалку не вперед, а назад. Более сложным вариантом таких прыжков считаются двойные прыжки, в которых скакалка дважды прокручивается за один подскок.

И только освоив вышеперечисленные упражнения, и уверенно выполняя их, переходите к прыжкам со скрещиванием скакалки.

С большой осторожностью к упражнениям со скакалкой нужно отнестись людям, имеющим значительный лишний вес, нарушение работы суставов или одышку. Им нужно очень внимательно прислушиваться к собственному самочувствию и контролировать свое состояние, чтобы не навредить организму.

Если в результате занятия Ваше состояние постепенно ухудшается, то прекратите тренировку, так как прыжки на скакалке – это серьезная нагрузка на сердце.

Правильная организация упражнений со скакалкой

Самое главное – проявить силу воли и заниматься каждый день. Продолжительность занятий не должна быть меньше 30 минут и больше 50 минут.

Максимального эффекта от упражнений со скакалкой можно добиться, сочетая их с другими упражнениями. К примеру, комплексная тренировка будет включать в себя небольшую пробежку (не более 15 минут), затем прыжки на скакалке (также около 15 минут), любые другие упражнения (10-15 минут) и 10-ти минутная завершающая пробежка.

Контролируя свое самочувствие, измерьте пульс. Расчет достаточно простой – «220 минус Ваш возраст умножить на 0,6». Так Вы получите цифру, указывающую на максимально допустимое количество ударов, именно для Вас.

Выбираем скакалку

Самый главный критерий выбора скакалки – это ее длина. Чтобы определить ее правильно, нужно наступить на середину скакалки и подтянуть ручки к груди. В идеале ручки скакалки должны сойтись именно на уровне груди. Если Вы точно знаете свой рост, то запомните цифры: при росте от 1,5 м до 1 м 65 см – длина скакалки составляет 240 см, от 1 м 66 см до 1 м 82 см – 275 см, а от 1 м 83 см – 300 см.

Также важно опробовать ручки скакалки, чтобы быть уверенным, что они не выскользнут из рук. Современные производители предлагают и скакалки с утяжелением, которые будут давать большую нагрузку на плечевой пояс и мышцы рук.

Кому противопоказаны прыжки на скакалке

Важно помнить о том, что прыжки на скакалке для взрослого человека – это не игра, а серьезная нагрузка с высокой интенсивностью. Поэтому эти упражнения показаны не всем.

Следует посоветоваться с врачом при сердечных болезных, а также, если у Вас бывают резкие перепады кровяного давления или диагностирована гипертония.

Не нужно заниматься, если сильно болит голова или Вы только что поели.

Также противопоказанием является ожирение и значительные цифры лишнего веса. При болезнях суставов и позвоночника также не следует самостоятельно начинать упражнения со скакалкой.

Интересные сведения о скакалке

Если верить результатам исследований ученых из Японии, то упражнения со скакалкой помогают не только бороться с лишним весом, но и не допускают возвращения лишних килограммов. Это связано с тем, что благодаря прыжкам на скакалке притупляется чувство голода. Поэтому рекомендуется вместо очередного перекуса 10-15 минут попрыгать на скакалке. Со временем желание перекусить между приемами пищи ослабеет настолько, что Вы получите полезную привычку заниматься спортом, вместо лишних 4-5 килограммов.

Приобретите этот недорогой тренажер и испытайте на себе силу его воздействия.

Романчукевич Татьяна

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

www.woman-lives.ru

Для чего нужна скакалка

skakalka

Прыжки со скакалкой – чрезвычайно важное упражнение для людей, занимающихся боевыми искусствами. Они развивают чувство ритма, равновесие, координацию, выносливость и ловкость. Работа со скакалкой укрепляет мышцы рук, ног и спины, а также оказывает благотворное действие на сердечно-сосудистую систему и придает подвижность суставам. Упражнения со скакалкой регулярно выполняют боксеры, борцы и спортсмены, практикующие другие виды единоборств. Существует несколько видов скакалок:

Скакалка из пластика. Такая скакалка быстрее движется и лучше режет воздух. Работать с ней можно в довольно быстром темпе.
Скакалка из натуральных материалов (кожи или льна). Плюс этой скакалки в том, что она не сильно бьет по ногам в случае ошибки. А минус – такую скакалку приходится вращать с большей силой. Кожаные скакалки, как правило, используются занимающимися боксом или кикбоксингом.
Тайская скакалка представляет собой тонкую полую пластиковую трубку с деревянными рукоятками. Вес такой скакалки достигает 350 г. Иногда внутрь пластиковой трубки помещен металлический трос. В таком случае вес скакалки может доходить до 500-800 г. Вращать тайскую скакалку очень тяжело, и за счет этого хорошо развиваются необходимые для бойца мышцы, особенно предплечья. Такие скакалки используют в Таиланде в каждой школе муай-тай.

Утяжеленные скакалки имеют металлические рукоятки большого веса, это создает необходимую нагрузку на мышцы плеч и рук.
Скакалки со счетчиком калорий. Это самый современный вид скакалок. Он чаще используется для занятий фитнесом. В рукоятки подобных скакалок встроены устройства для вращения, с помощью которых скакалку можно крутить с разной скоростью. Кроме этого, у такой скакалки можно регулировать длину. Так же в одну из рукояток встроено устройство для подсчета калорий.

При занятиях боевыми искусствами упражнения со скакалкой используются, в основном, во время разминки и во время круговых тренировок, связанных с чередованием нескольких видов деятельности (как правило, упражнений на развитие выносливости и физической силы, чередующихся с аэробной активностью).

Как покупать скакалку: При покупке скакалки надо взять ее за рукоятки и поднять прямые руки перед собой на уровне груди – петля скакалки должна свободно достигать поверхности пола. Если при покупке не удается подержать скакалку в руках, можно ориентироваться на другие параметры. При росте 168 см длина скакалки должна быть равна 250 см, а при росте 180 см – 280 см. Чтобы во время занятий использовать скакалку, следует придерживаться следующих правил:

Прыгать можно на деревянных и пластиковых поверхностях, а также поверхностях, покрытых ковролином. Прыжки на бетоне или кафеле категорически запрещены.
Использовать обувь с супинаторами.
Ноги в исходном положении должны стоять устойчиво на рабочей поверхности. Не выворачивать голеностоп!
Во время выполнения прыжков держать челюсти сомкнутыми, язык держать за зубами. В противном случае, возможно травмирование языка (прикусывание).
Женщины для сохранения формы груди должны для прыжков на скакалке надевать специальную спортивную майку.
Перед каждой тренировкой со скакалкой необходимо сделать разминку во избежание повреждения ахиллова сухожилия и голеностопов.
Во время прыжков не касаться пятками пола. Приземляться только на подушечки стоп!

Разновидности прыжков:

Обычные прыжки.
Прыжки поочередно на каждой ноге (2 раза на одной, 2 раза на другой).

Прыжки с высоким подниманием коленей.
Прыжки со скрещиванием ног.
Двойные прыжки (за один прыжок следует прокрутить скакалку вокруг себя 2 раза). Это самый трудный вид прыжков, т.к. требует много сил и энергии.

boevoysite.ru

Для чего нужна скакалка

Скакалка из пластика. Такая скакалка быстрее движется и лучше режет воздух. Работать с ней можно в довольно быстром темпе.

Скакалка из натуральных материалов (кожи или льна). Плюс этой скакалки в том, что она не сильно бьет по ногам в случае ошибки. А минус – такую скакалку приходится вращать с большей силой. Кожаные скакалки, как правило, используются занимающимися боксом или кикбоксингом.

Тайская скакалка представляет собой тонкую полую пластиковую трубку с деревянными рукоятками. Вес такой скакалки достигает 350 г. Иногда внутрь пластиковой трубки помещен металлический трос. В таком случае вес скакалки может доходить до 500-800 г. Вращать тайскую скакалку очень тяжело, и за счет этого хорошо развиваются необходимые для бойца мышцы, особенно предплечья. Такие скакалки используют в Таиланде в каждой школе муай-тай.

Утяжеленные скакалки имеют металлические рукоятки большого веса, это создает необходимую нагрузку на мышцы плеч и рук.

Скакалки со счетчиком калорий. Это самый современный вид скакалок. Он чаще используется для занятий фитнесом. В рукоятки подобных скакалок встроены устройства для вращения, с помощью которых скакалку можно крутить с разной скоростью. Кроме этого, у такой скакалки можно регулировать длину. Так же в одну из рукояток встроено устройство для подсчета калорий.

Чтобы во время занятий использовать скакалку, следует придерживаться следующих правил:

Прыгать можно на деревянных и пластиковых поверхностях, а также поверхностях, покрытых ковролином. Прыжки на бетоне или кафеле категорически запрещены.
Использовать обувь с супинаторами.
Ноги в исходном положении должны стоять устойчиво на рабочей поверхности. Не выворачивать голеностоп!
Во время выполнения прыжков держать челюсти сомкнутыми, язык держать за зубами. В противном случае, возможно травмирование языка (прикусывание).
Женщины для сохранения формы груди должны для прыжков на скакалке надевать специальную спортивную майку.
Перед каждой тренировкой со скакалкой необходимо сделать разминку во избежание повреждения ахиллова сухожилия и голеностопов.
Во время прыжков не касаться пятками пола. Приземляться только на подушечки стоп!

Разновидности прыжков:

Обычные прыжки.
Прыжки поочередно на каждой ноге (2 раза на одной, 2 раза на другой).
Прыжки с высоким подниманием коленей.
Прыжки со скрещиванием ног.
Двойные прыжки (за один прыжок следует прокрутить скакалку вокруг себя 2 раза). Это самый трудный вид прыжков, т.к. требует много сил и энергии.

Чем полезны упражнения со скакалкой для здоровья?

≡ 21 Декабрь 2017 · Рубрика: Кардио

Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.

Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.

Почему стоит посвятить время прыжкам?

Скакалка Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.

Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.

Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.

Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:

Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.
Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
Подтянутый пресс и красивая осанка.
Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

Положительные стороны и противопоказания

Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.

Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности. Польза скакалки

Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.

Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.

Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.

Занятия на начальном этапе

Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.

Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть. Как прыгать со скакалкой

Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).

После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.

Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.

Какие бывают виды и техники прыжков?

Прыжки со скакалкой Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.

По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.

После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:

Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
«Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
Прыжки на скакалке на одной ноге.
Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
С перекрещиванием рук перед собой.
С перекрещиванием ног и другие.

Особенности техники

Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:

Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.

Как прыгать и худеть?

Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.

Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.

В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.

ДеньКоличество прыжковДеньКоличество прыжковДеньКоличество прыжков

1	100	11	360	21	600
2	130	12	Отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	Отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	Отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	Отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	Отдых	30	830

Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.

Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.

trenirofka.ru

основные упражнения, советы начинающим и противопоказания

Невозможно придумать тренажер проще, дешевле и эффективнее, чем скакалка! Прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям, то есть таким, которые отлично помогают избавиться от лишнего веса. Во время занятий работают все мышцы ног, развивается выносливость, тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Пользы от скакалки намного больше, чем вы думаете!

Прыжки на скакалке: советы начинающим

Подготовка к прыжкам на скакалке

Для того чтобы начать заниматься с этим компактным тренажером, понадобятся минимальные затраты: на приобретение скакалки и, при необходимости, удобной спортивной одежды и обуви. Особых требований к обуви нет, главное, чтобы она была не скользкой, не тяжелой, хорошо фиксировала пятку, а прыгать в ней было комфортно.

Стоит ли покупать кроссовки с функцией амортизации, рассчитанные на профессиональных спортсменов? Ответ зависит только от ваших материальных возможностей и желания. Если вы планируете постоянно заниматься спортом – прыжками на скакалке, бегом, ходьбой или фитнесом, высококачественные кроссовки лишними не будут, но и обойтись без них вполне можно. В конце концов, прыгать можно и босиком!

Одежда для занятий необходима облегающая, в ином случае она помешает прыжкам, цепляясь за скакалку. Лосины или неширокие спортивные штаны и майка – идеальная форма для упражнений. И не забудьте о хорошем бюстгальтере! Поддержка для груди во время прыжков понадобится усиленная.

Следующий шаг – выбор скакалки для похудения. Главная ее характеристика – длина, которая проверяется следующим образом. Встаньте на середину выбранной «прыгалки» и натяните ее вдоль туловища. Ее ручки должны находиться на уровне подмышек.

Начало тренировок

Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь. Побегайте или походите на месте, сделайте несколько наклонов в стороны, приседаний. Это поможет организму разогреться, настроиться на нагрузку, подготовит сердце к интенсивной работе. Начинайте прыжки на скакалке в минимальном темпе, постепенно увеличивая его. Не стоит пытаться похудеть после первого же занятия, настройтесь на длительную, но плодотворную работу.

Продолжительность первого занятия – не более 10 минут, а каждое последующее увеличивайте на 5 минут, в итоге прыгая ежедневно (или через день) по 30-40 минут.

Правильная техника прыжков на скакалке и основные упражнения

Приземление должно осуществляться на носки, и ни в коем случае – на пятки или всю стопу. Пятками во время занятия пола касаться вообще не нужно, так как это чревато травмами. От середины до конца тренировки удерживайте высокий темп, для того чтобы добиться максимального эффекта.

Если есть возможность, контролируйте свой пульс. Аэробная зона пульса, то есть показатель, при котором происходит максимальный сброс веса и насыщение организма кислородом, находится на уровне 60-90% от максимума.

Простейший способ высчитать свой максимум – отнять возраст от числа 220. Например, если вам 25 лет, то максимальная частота ваших сердечных сокращений составляет 195. Значит, пульс при кардионагрузке должен быть на уровне 117-175 ударов за минуту.

Движения тела при выполнении упражнений со скакалкой для похудения должны быть минимальными. Работают только кисти рук, которые крутят снаряд, и ноги. Удерживайте спину ровной, не нужно горбиться или, наоборот, прогибаться назад.

Для сброса лишнего веса вполне можно ограничиться обычными прыжками на месте, но выполнять одно и то же движение в течение получаса и более может оказаться скучным делом. Любые упражнения призваны, в первую очередь, разнообразить тренировку, а потому уже увеличить ее эффективность. Итак, какие варианты можно попробовать:

попеременные подпрыгивания на одной, а потом другой ноге, например, два раза ноги вместе, два — прыжок на левой, два — прыжок на правой;
бег на месте с применением скакалки — сложно, но увлекательно;
двойные прокручивания — весело, а тройные обороты вызовут ликование и у тренирующегося, и у зрителей;
прокручивание в обратную сторону — трудно, но неужели вы не сможете?
а попробуйте прыгать канканом — получится?
есть еще летка-енка — сможете танцевать со скакалкой?

Противопоказания

Прыжки на скакалке относятся к категории интенсивных кардионагрузок. Они не рекомендуются в следующих случаях:

при заболеваниях сердца;
во время приступов мигрени, повышенном или пониженном давлении;
при проблемах с позвоночником, межпозвоночными суставами, хрящами;
при беременности;
если вес намного превышает норму.

Заниматься лучше не на полный желудок, в идеале – утром, пока сил и энергии хватает для качественной тренировки.

← Архив статей Питание и упражнения для похудения ляшек, массаж для похудения ляшек Кефир с имбирем для похудения

www.racionika.ru

Скакалка для похудения. Как правильно выбрать скакалку. Упражнения со скакалкой.

07 августа 2013 Спорт и фитнес, Тренажеры, Скакалка

Как бы странно это ни звучало, скакалку можно назвать своеобразным компактным тренажером, который прост в применении настолько, что каждый человек в состоянии освоить упражнения я ней. И, конечно же, нельзя забывать о такой достоинстве скакалки, как низкая цена. Скакалка универсальна тем, что подходит для занятий, как мужчин, так и женщин и даже детей. Она не требует много места для хранения и ее всегда можно брать с собой, куда бы вы ни отправились отдыхать. Следует отметить, что занятия с этим тренажером очень эффективны для похудения и для здоровья в целом.

При прыжках со скакалкой в работу включаются те группы мышц, которые, как правило, достаточно трудно нагрузить. Получить подтверждение этому не сложно, просто попробуйте попрыгать через скакалку десять-пятнадцать минут, не делая перерыва. На следующий день вы ощутите боль в мышцах не только ног, но и в мышцах ягодиц, в области пресса, мышцах рук, даже если ваши занятия на тренажерах до сего момента были регулярными. Прыжки со скакалкой держат в тонусе разные группы мышц, но больше всего нагрузка идет на мышечный корсет, так как для этих занятий необходима постоянная стабилизация тела.

Занятия с этим тренажером способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. В любом возрасте прыжки со скакалкой можно считать отличной кардиотренировкой. Но если у вас имеются или когда-то были сердечные заболевания, вам перед занятиями необходима консультация врача, который подберет для вас оптимальную и полезную нагрузку.

Прыжки со скакалкой повышают физическую выносливость и стойкость. Они помогают восстановить правильное дыхание. Особенно они полезны тем, кто страдает одышкой. Таким людям особенно необходимы кардиотренировки.

Польза занятий со скакалкой состоит еще в том, что они способны избавить вас от целлюлита. При прыжках укрепляются мышцы бедер и ягодиц, но дело не только в этом. Прыгая, вы ощущаете некоторую тряску проблемных мест, что само по себе является своеобразным массажем, по эффекту похожим на лимфодренаж. Известно, что избавиться от отеков можно с помощью оттока лимфы и выведения токсинов, что влечет за собой исчезновение жировых отложений в проблемных местах нашего тела.

Специалисты считают, что занятия со скакалкой очень эффективны для профилактики варикозного расширения вен за счет того же ритмического массажа.

Ну и, конечно же, самое насущное – это похудение. Прыжки со скакалкой, как уже говорилось выше, - это приличная кардионагрузка, помогающая уничтожать достаточно много калорий за небольшое время занятия. Установлено, что за один час занятия происходит сжигание 600-700 ккал. Если сравнивать с бегом трусцой, то это немного меньше.

Прыжки со скакалкой – отличная разминка перед любой тренировкой, так как эти занятия эффективно разогревают мышцы. Замечательно будет использовать скакалку в качестве утренней зарядки. А вот чтобы получить в результате похудение, необходимы регулярные занятия – от пятнадцати минут до получаса. В нашей статье мы расскажем, как это сделать более эффективно.

К людям, которым необходимо с осторожностью подходить к занятиям со скакалкой, относятся те, кто страдает следующими заболеваниями: ожирение второй и третьей степени, варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с сердцем. Им следует, прежде чем начинать занятия, посоветоваться со своим лечащим врачом. Однозначно, нельзя в этом случае легкомысленно относиться к своему здоровью, так как прыжки оказывают большую нагрузку на сердце и сосуды. И если ваш организм не привык к таким нагрузкам, то занятия принесут не пользу, а вред. Не рекомендованы прыжки со скакалкой людям, имеющим болезни суставов, сколиоз, остеохандроз.

Прежде всего, необходимо определиться с длиной скакалки. Длина ее находится в пропорции с ростом человека, который будет с ней заниматься. Чтобы сделать правильный выбор, станьте на середину скакалки, возьмите ее ручки в обе ладони и потяните вверх. Они должны оказаться примерно в области подмышек, или (по другим сведениям) на шесть сантиметров ниже ключицы. Следует помнить, что удобство ваших занятий зависит от правильного выбора длины, так как слишком длинная или короткая скакалка усложнят ваши упражнения, сделают их неудобными. По мере того, как вы будете тренироваться, можно постепенно уменьшать длину скакалки, таким образом, нагрузка увеличится.

Производители скакалок сейчас выпускают такие тренажеры, в которых можно регулировать длину в сторону уменьшения, поэтому лучше приобрести эту модель. Для изготовления «каната» скакалки используются различные материалы: нейлон, резина, веревка. Для тех, кто только начинает заниматься с этим тренажером лучше подойдут облегченные варианты – из нейлона или веревки, так как, еще не привыкнув к скакалке, человек в начале занятий часто наносит себе неосторожные удары ею. Если это будет скакалка из каучука, то, надо сказать, при ударе возникают очень болезненные ощущения. А вот, став более опытным и ловким, можно использовать и более тяжелый вариант. Тем, кто уже вполне профессионален, подойдет каучуковый вариант. Это достаточно большой вес самого каната, да и ручки в этих вариантах весят не мало, по сравнению с остальными скакалками.

В некоторых моделях предусмотрены полые ручки, чтобы при необходимости можно было их утяжелить, например, насыпать в них песок. Естественно, занятия с такой скакалкой более эффективны, так как получается, что вы совершаете прыжки с гантелями в руках.

Существуют скакалки для опытных спортсменов, называемые скоростными. Они имеют конструкцию, которая помогает развивать высокую скорость прыжков. Некоторые спортивные скакалки оснащены счетчиком прыжков, что, несомненно, очень удобно, т.к. можно подсчитывать расход калорий. Но это совсем необязательно, важнее при выборе то, о чем написано выше.

Начнем разговор с некоторых правил, которых надо придерживаться при занятиях со скакалкой.

1. Прыгать со скакалкой следует в обуви, так как существует риск травмировать стопы ног. Лучше всего подойдут кроссовки, которые производятся, как обувь для фитнеса и специальные носки для фитнеса, которые поддерживают уязвимые области стопы.

2. Занятия со скакалкой лучше не проводить на твердом полу (бетонном или плиточном). Приобретите для этих целей коврик для фитнеса. Что касается мягких ковров, то на них прыгать не надо, можно для этих целей положить на него фанерный лист. Вредными для ног будут прыжки на неровной поверхности.

3. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, то выполняйте прыжки на двух ногах, обычные, стандартные прыжки. Совершайте мягкие прыжки, приземляясь на переднюю часть стопы, и ни в коем случае на всю стопу или пятку. При правильных прыжках нет лишнего шума, они легкие и мягкие. Ноги должны быть всегда полусогнуты в коленях и расслаблены. Старайтесь прыгать с хорошей скоростью, без пауз и как можно выше.

Этап для новичков.

Этот этап, как правило, длится недели две. За это время необходимо освоить безостановочные прыжки, хотя бы в течение пяти минут, при этом, не теряя темп и не сбиваясь. Когда вы этому научитесь, можно переходить к следующему этапу.

Схема занятий со скакалкой для похудения.

Все очень просто. Прыгайте со скакалкой по пятнадцать-тридцать минут в день. Для желающих есть возможность повысить эффективность этого тренажера – освоить методику «интервальной тренировки». Суть ее состоит в следующем: если ваш организм вырабатывает достаточно много гормона роста (HGH), это способствует активному сжиганию жиров. В свою очередь, этот гормон вырабатывается благодаря большой физической нагрузке, следовательно, чем она выше, тем больше в организме гормона роста, а значит, для похудения необходимы максимально интенсивные тренировки. Получить максимально высокую кардионагрузку достаточно сложно, так как долгое время двигаться на большой скорости вряд ли получится. Поэтому была разработана специальная схема занятий фитнесом, способствующая увеличению выработки организмом гормона роста.

Схема основана на выполнении упражнения с приложением максимума усилий с максимально возможной скоростью, в строгих временных рамках, короче, до полной выкладки. Затем делается небольшой перерыв, пока сердцебиение придет в норму и снова тренировка на пределе, до следующей паузы для отдыха. Периоды максимальной нагрузки и пауз чередуются, они непродолжительны, всего по 0,5-3 минуты. Именно такие тренировки и называют интервальными, они позволяют сжигать большее количество жира.

Интервальная схема занятий со скакалкой для похудения.

Для занятий по интервальной схеме будет необходим таймер или часы с секундной стрелкой, но не наручные, а такие, чтобы вы всегда могли видеть циферблат при выполнении упражнений. А сейчас о самой схеме интервального занятия для похудения.

1. Разминка: легкие прыжки на небольшой скорости в течение 3 минут.

2. Пауза для отдыха в течение 30 секунд, пока не восстановится дыхание.

3. Прыжки с предельной нагрузкой и скоростью в течение 1 минуты.

4. Пауза для отдыха в течение 30 секунд.

5. Прыжки с предельной нагрузкой и скоростью в течение 1 минуты.

6. Пауза для отдыха в течение 30 секунд.

Все это повторять десять-пятнадцать минут.

7. 5-10 минут легких прыжков со скакалкой. Здесь вы можете варьировать различные способы прыжков: подскоки, бег со скакалкой и т.п.

8. И в заключение, расслабьте мышцы ног, потяните их.

Интервальная схема занятий способствует быстрому похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы. Занятия должны быть не реже, чем два-три раза в неделю.

Автор: Татьяна Алёшина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Упражнения с фитболом – спортивное удовольствие. Фитбол для похудения. Как правильно выбрать фитбол.

Аэробные тренировки на степпере – гарантия отличной формы. Как выбрать степпер для домашних тренировок. Степпер для похудения.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

www.manorama.ru

Скакалка для похудения, польза скакалки для похудения

Прыжки на скакалке – эффективный способ тренировки, который способствует быстрому избавлению от лишнего веса. Сейчас он получил модное название «скипинг», которое происходит от английского «to skip», что в переводе означает «прыгать». Известные тренеры разрабатывают специальные упражнения со скакалкой для похудения, снимают обучающие видео и рекомендуют использовать этот доступный снаряд всем, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре.

Преимущества прыжков на скакалке для похудения

Очевидный аргумент для выбора скипинга – это его незатейливость и доступность. Даже профессиональный снаряд, оборудованный датчиками, стоит недорого, а найти место и время для того, чтобы попрыгать, могут абсолютно все. Но этим не ограничиваются преимущества этого своеобразного фитнеса.

Прыжки на скакалке позволяют расходовать огромное количество калорий – уже через 15 минут занятий вы потеряете 200 калорий, которые можно потратить за целый час пешей прогулки.

Нагрузка, которую дает скипинг, относится к аэробному типу, она не только способствует быстрому расщеплению жировой ткани, но и тренирует дыхание, сердечную мышцу, насыщает все органы кислородом, улучшает кровообращение. Тренировки помогают избавиться от шлаков, отеков, застойных явлений в сосудах. Результатом постоянных занятий станет общее оздоровление, а также стойкое улучшение настроения.

Основные зоны, которые упражнения для похудения со скакалкой помогают быстро откорректировать, – это ноги, бедра, ягодицы – главные проблемные места тысяч женщин. Но не только ноги и бедра похудеют при систематических занятиях скипингом! Подтянется все тело, уйдут проявления целлюлита, а силуэт станет более четким. Дополнив выполнение упражнений корректировкой питания, можно быстро достичь идеального результата и избавиться от ненавистных лишних кило!

Прыжки на скакалке: подготовка и варианты упражнений

Для того чтобы начать заниматься, вам понадобится:

скакалка. Важнейшая ее характеристика – длина, которая может варьироваться от 210 до 310 см и подбирается в зависимости от вашего роста. Слишком короткая будет цепляться за ноги при прыжках, а чересчур длинная – волочиться по полу. Расправьте скакалку, встаньте на ее середину и натяните концы наверх. Если они достают до ваших подмышек, значит, эта длина для вас идеальна;
удобная спортивная одежда. Лучше, если вы будете надевать обтягивающие легинсы, которые не помешают при выполнении упражнений. Для женщин обязателен бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь;
обувь. Дома можно прыгать босиком или в легкой спортивной обуви. Если же вы занимаетесь в спортивном зале или на улице, понадобятся кроссовки с амортизирующей подошвой.

Перед тем как начать выполнять упражнения со скакалкой для похудения, слегка разомнитесь. Первые тренировки не займут у вас много времени и будут состоять из обычных прыжков в среднем темпе. Даже пяти минут для первого раза хватит, чтобы сердце забилось чаще, организм разогрелся, а дыхание стало прерывистым. Спешить не стоит, наращивайте темп и увеличивайте длительность занятий постепенно.

Правильная техника прыжков на скакалке заключается в том, что руки остаются практически неподвижными, работают только кисти, совершая вращательные движения. Локти должны быть прижаты к туловищу, а спина – максимально выпрямлена. Приземляться необходимо исключительно на носки, пятки во время тренировки не касаются пола вообще.

Длительность тренировок нужно постепенно довести до 40-60 минут – такой режим максимально эффективен при использовании скакалки для похудения. Разнообразить тренировку можно, выполняя следующие упражнения:

попеременное подпрыгивание на одной, а потом другой ноге;
прокручивание снаряда в обратную сторону (назад), прыгая на обеих ногах;
выполнение двойного оборота во время прыжка;
передвижение вперед-назад и из стороны в сторону;
поочередное приземление на сомкнутые или разведенные в сторону ноги;
выполнение бега на месте.

Уже через несколько дней после начала тренировок вы увидите первые результаты, а регулярные занятия помогут сбросить весь лишний вес, накопившийся на талии, бедрах.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Во время скипинга организм получает большую нагрузку, которая противопоказана тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником. С особой осторожностью упражнения со скакалкой для похудения должны выполнять те, чей вес существенно превышает норму. Суставы у таких людей редко находятся в идеальном состоянии, а повышенная нагрузка может усугубить проблемы. Противопоказано гипертоникам, при других проблемах сердечно-сосудистой системы.

← Архив статей Как считать калории, чтобы похудеть, подсчет калорийности Овсянка для похудения, полезные свойства овсянки

www.racionika.ru