Упражнения со скакалкой для похудения. Упражнение со скакалкой

10 лучших упражнений со скакалкой | MANSDEN

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки.

Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Классика

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Ножницы

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Высокий шаг

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Лыжник

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Скрещивание

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Бег

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Марш

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Быстрый марш

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

Подписывайтесь и читайте наши лучшие публикации в Яндекс.Дзен. Смотрите красивые фотографии со всех уголков планеты на нашей странице в Instagram

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

mansden.ru

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма: тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.

Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

- Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

- Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

- Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой весУзнать больше 7 октября 2016, 17:532016-10-07

bud-v-forme.ru

Упражнения со скакалкой. Учимся прыгать на скакалке

Скакалка – это чрезвычайно эффективный спортивный снаряд, который доступен как детям, так и взрослым. Прыжки со скакалкой дают работу всем мышцам, развивают гибкость и координацию движений, тренируют дыхательную систему, а также способствуют нормализации веса. Это лёгкий и приятный способ поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы. Прыгать на скакалке можно и родителям и детям, превратив тренировку в весёлую семейную игру. Начинать занятия следует с простых прыжков.

Совет: старайтесь держать руки неподвижно и поближе к корпусу, делая вращательные движения только запястьями. Не делайте слишком широких движений. Дыхание во время тренировки должно быть носовым. Темп увеличивайте постепенно, всегда начиная со спокойного.

Как научиться прыгать на скакалке

Если вы не умеете прыгать на скакалке, то сначала проведите несколько предварительных упражнений, которые помогут вам и ребёнку освоиться со скакалкой.

Первое упражнение – перешагивание. Это почти прыжки, но только очень замедленные.
Второе упражнение – прыжки без скакалки, вращение вы осуществляете только кистями рук, размеренными движениями с маленькой амплитудой. Далее проделайте все то же самое, но уже со скакалкой.

Разминка перед прыжками со скакалкой

Как и всякую тренировку, упражнения со скакалкой начинаем с разминки:

Ходьба на месте, переходящая в бег. Выполняйте 5-7 минут.
Приседания: упражнение выполняйте медленно, руки держите перед собой. Повторите 10-15 раз.

Исходное положение для всех упражнений со скакалкой одинаковое: спина прямая, ноги вместе, локти согнуты так, чтобы кисти были на уровне бёдер. Для начала каждое упражнение выполняйте 2-3 минуты, постепенно увеличивая время.

Комплекс упражнений со скакалкой

Совет: очень важно подобрать подходящую по длине скакалку. При выборе возьмите ручки скакалки в руки, встаньте на середину шнура и натяните его вверх. Ручки должны оказаться у вас на уровне груди.

Одиночные прыжки со скакалкой. Медленно вращайте скакалку и прыгайте, отталкиваясь носками. Колени немного сгибайте при приземлении. Одному подпрыгиванию соответствует один оборот скакалки. Постепенно ускоряйте темп. Прыгайте в своём, комфортном для себя темпе примерно 8-10 минут.
Двойные прыжки со скакалкой. Нужно на каждый оборот скакали сделать два прыжка. Это упражнение выполняйте медленно, восстанавливая дыхание после каждого прыжка. Выполните упражнение 10 раз.
Прыжки со сменой ног. Постепенно увеличивая скорость прыжков, прыгайте то на правой, то на левой ноге, как будто вы бежите на месте. Выполняйте это упражнение 5-10 минут в зависимости от степени вашей подготовки.
Прыжки в стороны. Прыгая на скакалке, прыгайте влево и вправо попеременно. Выполняйте упражнение пять минут.
Прыжки вперед-назад. Аналогично упражнению 4, прыгая на скакалке, прыгайте попеременно вперёд и назад. Выполняйте упражнение пять минут. Тренируйтесь со скакалкой регулярно, и очень скоро степень вашего мастерства возрастает, а ваша физическая форма заметно улучшится. Желаю успехов!

Похожая информация:

ahmojdom.ru

Упражнения со скакалкой — WomanWiki

Упражнения со скакалкой – физические нагрузки со спортивным тренажером, представляющим собой кожаный или пластмассовый шнурок с ручками на концах. Все мы с детства хорошо помним, что скакалка предназначена для того, чтобы через нее прыгать. Но сегодня упражнения со скакалкой оформились в отдельную спортивную категорию под названием скипинг (от англ. “skip” – «прыгать») и включают не только прыжки через скакалку, но и другие элементы с ее использованием.

Преимущества от занятий со скакалкой

Скакалка – верная помощница в похудении. Регулярные занятия скипингом помогут привести в тонус мышцы бедер, икр, плеч, рук и пресса, избавиться от целлюлита и сделать ножки стройными. Четверть часа, посвященного занятиям со скакалкой, помогут распрощаться с 200кКал.

Скакалка – прекрасный стимулятор работы сердечно-сосудистой системы, являясь альтернативой дорогим кардиотренажерам.

Скипинг устраняет застойные явления в венозной системе ног.

Упражнение со скакалкой помогают развить чувство баланса, делают тело более гибким, помогают сформировать хорошую осанку да и просто дарят хорошее настроение, избавляют от усталости и подавленности.

Сферы применения

Скипинг – весьма распространенное и популярное занятие среди боксеров, волейболистов, борцов, пловцов, конькобежцев, являясь частью их тренировочного режима. Но также скакалка – весьма доступный и компактный спортивный инвентарь, который запросто может стать частью Вашего домашнего тренажерного зала. Правда, заниматься в полном смысле в домашней обстановке со скакалкой будет весьма затруднительным, особенно, если мы станем говорить о прыжках через скакалку. Окружающая нас мебель, да и сами размеры наших жилищ, сделают скипинг весьма травмоопастным. Поэтому гораздо приятнее со скакалкой будет позаниматься во дворе или на вблизи расположенном к дому стадиону. Также скакалку можно захватить с собой на пикник в лес или на отдых у моря.

Разновидности скакалок

Современная скакалка – нынче уже не тот простейший пластиковый шнурок из детства. Спортивные магазины предлагают своим покупателям скакалки с электронным счетчиком калорий или механическим счетчиком количества предпринятых прыжков, скоростные и утяжеленные скакалки самых различных расцветок с эргономичными ручками на основе поролона.

Правила выбора скакалки

Для того чтобы скипинг принес максимальный эффект, крайне важно выбрать скакалку правильной длины. Для этого существует очень простой тест: вытяните руки со скакалкой перед собой на уровне груди. Скакалка в таком положении должна едва касаться земли.

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 10

Упражнение 5 Упражнение 11

Упражнение 6

Упражнение 12

Упражнение 7

Правила хорошего скипинга

Во время прыжков через скакалку должны двигаться только кисти рук, все остальные части тела должны оставаться неподвижными.
Руки во время прыжков должны быть расположены максимально близко к корпусу. Широко разведенных рук со скакалкой быть не должно!
Во время приземления с прыжка пятки пола касаться не должны.
Отрываться от пола во время прыжка нужно всего на пару сантиметров. Прыжок не должен быть высоким!
Чтобы темп прыжков не замедлялся необходимо следить за тем, чтобы скакалка едва касалась пола.

Прыжкам через скакалку должна обязательно предшествовать разминка.

Противопоказания

Прыжки через скакалку могут быть противопоказаны людям с избыточным весом и сердечными заболеваниями. Но даже в том, случае, если Вы считаете себя вне зоны риска, не усердствуйте на первых порах в скипинге, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная от 5 повторов каждого упражнения. Обязательно осмотрите площадку, на которой собираетесь прыгать. Убедитесь, что поверхность, на которую Вы будете приземляться, ровная и на ней нет посторонних предметов, дабы не подвернуть при приземлении на них ногу.

Упражнение 1

Складываем скакалку пополам, беремся за ее края ладонями и натягиваем ее. Руки держим вдоль корпуса, колени полусогнуты. Выполняем тягу со скакалкой вниз, копчик стремиться вверх. Выпрямились. Работают мышцы бедра.

Упражнение 2

Сложенную пополам скакалку натягиваем прямым хватом между двумя ладонями и отводим за голову. Из такого положения будем выполнять развороты туловищем поочередно то в одну, то в другую сторону. Оттачиваем талию.

Упражнение 3

Положение рук не меняем. Выполняем поочередно выпады то на одну, то на другую ногу. Бедро опорной ноги выводим строго в параллель с полом. Работают мышцы бедра и ягодиц. Тренируем ровную осанку.

Упражнение 4

И снова положение рук не меняем. Выполняем медленные неглубокие приседания. Пятки от пола не отрываем. Избавляемся от «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах.

Упражнение 5

Ложимся на каримат. Сложенную пополам скакалку держим на вытянутых руках перед собой. Поднимаем корпус и прямые ноги навстречу друг другу. Медленно возвращаемся в исходное положение. Тренируем прямые мышцы пресса

Упражнение 6

Положение рук не меняем. Одну ногу сгибаем в колене, голень выводим в параллель с полом. Поднимаем корпус и поворачиваем его в сторону согнутой ноги. Тренируем косые мышцы пресса. Вернулись в исходное положение. Выполняем упражнение в другую сторону с другой ноги.

Упражнение 7

Ложимся на живот. Согнутую пополам скакалку держим натянутой двумя прямыми руками прямым хватом над головой. Отрываем плечи от пола, заводим скакалку за голову. Снова поднимаем над головой. Опускаем корпус на каримат. Тренируем спину, руки, упругость груди.

Упражнение 8

Переходим к кардиотренировке. Выполняем прыжки через скакалку на двух ногах. Стопы вместе. Можно сначала крутить скакалку вперед, а затем выполнить аналогичные прыжки, но, крутя скакалку назад.

Упражнение 9

Позволяет развить наибольшую скорость прыжков. Прыгайте поочередно то на левой, то на правой ноге. Голень поднятой ноги отводите назад.

Упражнение 10

Рассчитано также на тренировку пресса. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге, но колено поднятой ноги опускайте не вниз, как в предыдущем упражнении, а поднимается наверх до уровня пояса.

Упражнение 11

Тренируем координацию движений. Прыгаем через скакалку на обеих ногах поочередно то скрещивая, то выпрямляя руки.

Оптимальное количество повторов приведенных упражнений - по 5-10 раз каждое. Со временем можно увеличивать нагрузку до 2-3 подходов ко всему комплексу.

Упражнение 12

Растяжка. Сядьте на каримате. Прямые ноги разведите в стороны. Скакалку, сложенную пополам, натяните прямыми руками перед собой. Потянитесь сначала к одной стопе, затем к другой и наконец вперед.

Хорошего скипинга!

Автор и модель – Наталья Гришко

Ссылки

womanwiki.ru

Комплекс упражнений со скакалкой – идеальное тело за 5 минут

Кардио тренировки с использованием скакалки доступны каждому, заниматься ими можно как на свежем воздухе, так и дома, если позволяет пространство. Гимнастика полезна для взрослых и детей, она укрепляет силы и выносливость, регулирует координацию, развивает чувство ритма и позволяет добиться идеального тела без лишних килограммов. Прыжки со скакалкой активно сжигают калории, делают осанку ровной, тренируют все группы мышц.

Какие упражнения со скакалкой наиболее эффективны, и одновременно просты в выполнении?

Классическое упражнение с использованием скакалки
Представляет собой одиночные равномерные прыжки на каждый оборот скакалки. Начиная упражнение, закиньте скакалку назад и вращайте ее в том ритме, в котором вы не чувствуете сильного напряжения и боли в мышцах. Отталкивайтесь от пола с помощью носков, приземляйтесь на обе ноги. Если темп кажется медленным, можно его ускорить. При желании усложнить упражнение, приземляться можно на ноги, согнутые в половину амплитуды.

Такое упражнение станет отличной разминкой перед основной нагрузкой, и поможет нормально ее завершить. Начинайте прыжки с продолжительности, равной одной минуте, постепенно прибавляя время.
Бег на месте
Упражнение предполагает попеременные подскоки на каждое вращение скакалкой. Двигайтесь так, будто вы бегаете на месте. Как ни странно, именно эта техника позволяет двигаться максимально быстро - до 10 прыжков за одну минуту. Соответственно, кардио нагрузка также повышается, кровь начинает циркулировать еще быстрее, а сердце работает с двойной нагрузкой.

Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и координацию движений. Если вы стремитесь укрепить мышцы брюшного пресса, рекомендуется несколько усложнить задание. Делая подскоки, максимально сгибайте каждое колено, приводя его к уровню пояса.
Сквозь преграду
Постарайтесь представить себе ровную линию, которая проходит параллельно вашему взгляду сквозь ноги. Подпрыгивая со скакалкой, старайтесь приземляться по разные стороны воображаемого препятствия. Затем постарайтесь усложнить задание. Поставьте правую ногу вперед, заступая за воображаемую линию. Упражнение предусматривает подпрыгивание из такого положения, и постоянную попеременную смену ног в приземлении. Дается такое упражнение достаточно тяжело, поэтому на первых порах не переусердствуйте с временем его выполнения.
Усложненный счет
Возвращаясь к упражнению №2, постарайтесь совершать бег на месте, или попеременное приземление на одну ногу, вращая скакалку вокруг себя дважды. Выполняйте такие прыжки со скакалкой в течение 1-1,5 минут. После этого упражнения, сделайте небольшой перерыв. Попейте немного воды маленькими глотками.
Повороты
Следующее упражнение начинается с выполнения классического. В процессе прыжков, следует немного поворачивать корпус в каждую сторону попеременно. Старайтесь не сгибать спину, не терять начального положения плеч. Напрягайте мышцы брюшного пресса, следите за правильным положением тела. Держите ноги вместе максимально возможно. В исходном положении, ноги должны стоять вдвое уже уровня плеч.

Выполняйте прыжки в количестве двадцати поворотов в обе стороны. Если спустя несколько дней фитнеса, такое количество покажется вам недостаточным, прибавьте 5-10 поворотов.
Двойной прыжок
Эта техника достаточно сложна, поэтому приступать к ней следует лишь в том случае, если вы досконально отточили технику одиночных прыжков. Заключается она в двойном цикле движения скакалки вокруг, при выполнении одного прыжка. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряя его. Держите колени и стопы неразрывно вместе. Не переусердствуйте с временем выполнения упражнения - оно должно быть не более одной минуты. Если вы почувствовали, что в совершенстве отточили двойные прыжки, можете начать чередовать их с одиночными, таким образом усложняя задачу и повышая кардио нагрузку.
Петля
Если вы хотите разнообразить монотонный ритм выполнения упражнений со скакалкой, вам отлично подойдет следующее упражнение. На бытовом языке движение носит название "крест-накрест". Оно обусловлено формированием из скакалки своеобразной петли, держа руки перед собой. Прыгните через петлю и вернитесь в исходное положение. Повторять скрещивание скакалки следует в каждом втором цикле, чередуя его с обычным прыжком. Постепенно отточив и эту технику, вы сможете выполнять перекрестные движения на высокой скорости.
Квадрат
Такое упражнение со скакалкой предусматривает постоянную смену положения туловища относительно исходной позиции. Совершая прыжки, двигайтесь по периметру воображаемого квадрата: на первый прыжок двигайтесь вперед, затем вправо, назад, и влево. Такое упражнение поможет вам значительно повысить выносливость организма и развить двигательную активность. Кроме того, оно позволит вам сформировать красивый рельеф икроножных мышц и усовершенствовать их работу.

Завершите курс упражнений равномерными прыжками в замедленном темпе. Это поможет плавно снизить активность работы сердца, что является абсолютной необходимостью после кардио нагрузки. Не делайте слишком больших пауз между выполнениями упражнений, не пейте много воды.

Если вам тяжело выполнять весь курс без длительного отдыха и передышки, снизьте время выполнения каждого упражнения. В идеальном варианте, интервал между выполнением упражнений должен составлять не более 30 секунд. Не пытайтесь резко приступить к выполнению всех упражнений, осваивайте разные техники постепенно, по мере возможностей собственного организма. Выполнять упражнения лучше перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность осанки и положения тела.

Ежедневное выполнение комплекса кардио упражнений со скакалкой в течении 5 минут гарантирует вам активное сжигание жира, повышение выносливости, общее оздоровление и укрепление организма. Будьте здоровы и красивы!

www.37sekretov.ru

Упражнения со скакалкой для похудения

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения

Для достижения эффекта при выполнении упражнений со скакалкой для похудения, прыгайте не менее 30 минут. В первые две недели прыгайте через день. Схема такова: 10 минут интенсива – 5 минут отдыха.

1-2 неделя

Прыгаем десять минут.

Далее делаем заминку. С помощью скакалки растягиваем руки – сложенную пополам скакалку держим за концы и проворачиваем руки вперед и назад.

После заминки прыгайте еще 10 минут, пытаясь крутить скакалку в другую сторону. Вторая заминка – ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Потяните спинную. Затем попробуйте завести ноги за скакалку, сложенную вчетверо и поднятую над собой. Около 20 раз заводим ноги за скакалку и возвращаемся в исходное положение

Потом попрыгайте еще 5 минут – сначала на левой ноге, потом на правой, затем на обеих.

3-4 неделя

Время прыжков увеличиваем, время заминок уменьшаем. Сохраняем интервальность занятий – день занимаемся, день отдыхаем.

Скачем 10 минут в быстром темпе. Затем наступаем одной ногой на скакалку и заводим эту ногу с усилием назад. Тянем ногу в течение 15-20 секунд. Меняем ногу и делаем тоже самое с другой ногой. Упражнение на координацию движений.

10 минут двойных прыжков.

Растяжка. Можете снова использовать скакалку. Из положения лежа на спине, ноги подняты верх. Скакалка натянута на стопах. Тяните скакалку, колени выпрямлены, напряжен пресс и спина. Еще 10-12 минут обыкновенных одиночных прыжков.

На 5-6 неделе занятий меняем интервальность. 2 дня подряд занимаемся и только один день отдыхаем. Сейчас вы должны увеличить скорость вращения скакалки и соответственно, количество прыжков в минуту. Первые десять минут скачите в ускоренном темпе.

15 минут прыжков (10 ускоренных, 5 обычных).

Растяжка рук и ног с использованием скакалки, либо без нее – 5 минут

Еще 20 минут интенсивных прыжков, включая двойные прыжки на одной ноге, обратные обороты. Попробуйте прыгать, крутя скакалку крест-накрест. Включите веселую, бодрую, ритмичную музыку.

После полутора месяца интенсивных упражнений ваш вес снизиться на 3-5кг, мышцы ног и голени заметно подтянуться. Вы будете чувствовать себя отлично.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Начинаем наш комплекс упражнений со скакалкой для похудения с разминки. Делаем выпады, крутим корпусом, по двадцать махов каждой ногой, легкая растяжка. Нужно обязательно поприседать. Сложите скакалку вчетверо, держите руки с натянутой скакалкой перед собой и приседайте, держа спину прямо, а бедра и попу отводя назад. 15 приседаний, три подхода. Теперь вы готовы – приступаем.

Вы должны добиться того, чтобы при прыжках руки были неподвижны, а вращали вы скакалку только при помощи запястий. Руки держите у корпуса, ноги ставите вместе, спину держите прямо, кисти на уровне бедер.

Одиночные прыжки

Отталкиваясь носками мы приземляемся, слегка пружиня в коленях – один оборот, это один прыжок. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп вращений и своих прыжков.

Теперь вращаем скакалку достаточно быстро и меняем ноги: прыжок – правая, прыжок – левая. Это должно быть похоже на бег на месте.

Прыжки двойные

Каждый оборот скакалки теперь сопровождается двумя прыжками. Мы крутим скакалку медленно и постепенно восстанавливаем нормальный темп дыхания.

Прыжки в стороны

Крутя скакалку, делаем небольшие по амплитуде прыжки в разные стороны.

Прыжки вперед и назад

Оборот скакалки – прыгаем вперед. Еще один оборот – прыгаем назад.

Начинаем комплекс упражнений со скакалкой с двух минут на каждое. Постепенно доводим до пяти минут.

Вас порадует вернувшаяся из длительного побега талия, постройневшие бедра, вы будете выносливы, меньше уставать, исчезнет отдышка и один (как минимум) размер одежды.

ilive.com.ua

Упражнения со скакалкой

Самое популярное упражнение со скакалкой – это обычные прыжки. Впрочем, это отнюдь не единственный способ, при помощи которого можно задействовать этот универсальный тренажер в создании красивого тела.

Гимнастическая скакалка: выбираем идеальный вариант

Слишком легкая скакалка – неудобно, слишком тяжелая – сложно, слишком длинная не даст вам заниматься, а слишком короткая может спровоцировать падение. Как же выбрать правильную скакалку для гимнастики и прыжков?

Оптимальный диаметр основной части скакалки должен варьироваться в пределах 0,8-0,9 сантиметров. Именно этот размер признан наиболее удобным и приемлемым для занятий. Кроме диаметра, нужно учитывать длину скакалки. Для того чтобы определить идеальный для вас размер, встаньте на середину скакалки двумя ногами, а ее концы возьмите в ладони. Затем натяните скакалку вдоль туловища и посмотрите, на каком уровне оказались ручки: если на уровне подмышек или чуточку выше – это ваш размер!

Комплекс упражнений со скакалкой

Разберем подробно тренировку со скакалкой, которая позволит проработать различные группы мышц и прекрасно размять все тело.

Разминка. Роль разминки в такой тренировке вполне может сыграть бег трусцой на месте в течение 3-5 минут.
Растяжка – важная часть разминки. В нее должны входить элементы для растяжения всех важных групп мышц:

лягте на спину, поднимите прямую ногу, скакалкой обхватите ступню и слегка тяните ногу на себя. Повторите для другой ноги;
возьмитесь за скакалку двумя руками таким образом, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Выполняйте движения, будто вы гребете одним веслом. Выполните по 10-20 раз для каждой стороны;
лягте на спину, левое колено подтяните к груди. Скакалку сложите пополам, обхватите ею голень, тяните на себя мягко и постепенно;
выполните классический наклон вперед, потянитесь руками к полу и постойте так 30 секунд;
стоя ровно, ноги на ширине плеч, возьмите скакалку в обе руки и поднимите руки над головой параллельно друг другу. Выполняйте наклоны в каждую сторону по 5-10 раз в одну сторону, затем – в другую.

Скакалка: упражнения для правильной стойки. Возьмите скакалку в руки, как если бы вы собрались прыгать, оставьте скакалку за собой. Руки вытяните вперед, чтобы скакалка легла правильно. После этого согните руки в локтях. Именно так должны начинаться упражнения - прыжки через скакалку.

Вращения скакалкой. Это упражнение должно занимать перерывы между подходами, для поддержания разогретых мышц. Для выполнения просто возьмите обе ручки скакалка в одну ладонь и вращайте скакалку с того же бока, а затем попробуйте выписывать восьмерки – то слева, то справа. Затем возьмите скакалку в другую руку и повторите упражнение.

Прыжки со скакалкой с приземлением на обе ноги. В простом варианте этого упражнения нужно поставить ноги вместе и, отталкиваясь сразу двумя носочками ног, выполнять прыжки.

Двойные прыжки с приземлением на две ноги (прыгать через скакалку таким образом нужно медленнее, и это прекрасный способ восстановить дыхание!). На один оборот скакалки должно приходиться два подскока.

Прыжки в сторону: поочередно выполняйте прыжки через скакалку в правую и в левую сторону.

Прыжки через скакалку в двух направлениях: чередуйте прыжки назад и прыжки вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: когда вы касаетесь ногами земли во время прыжка, нужно поочередно то расставлять ноги на ширину плеч, то сводить вместе.

Прыжки со сменой ног: поочередно перескакивайте с правой на левую ногу, прыгая через скакалку.

Упражнения со скакалкой вполне могут заменить полноценную аэробную тренировку. Не упустите свой шанс на здоровье и красоту!

womanadvice.ru