Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео. Тренировки со скакалкой

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой для похудения

Плюсы прыжков со скакалкой

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.

2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.

3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой.

5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.

6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.

7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому.  Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.

8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.

9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.

2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.

3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.

4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):

   

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай – 4 видео для заминки

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Подборка лучших упражнений со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

Упражнения со скакалкой

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также: Платформа BOSU: что это, плюсы и минусы, лучшие упражнения с босу.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения со скакалкой для похудения: программа, советы и отзывы

Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.

Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, провести жиросжигающую тренировку. В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.

Как воздействуют упражнения со скакалкой на организм

Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.

Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!

Польза занятий

1. Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
2. Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
3. Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.

В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.

Каких результатов в похудении ждать от скакалки

У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.

При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.

Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.

При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!

Пару слов о питании

Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.

Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.

Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:

За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.

О минусах и противопоказаниях

К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.

Кому противопоказаны прыгалки:

1. Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
2. Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
3. Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
4. Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
5. В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
6. Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
7. Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
8. Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!

Какую выбрать скакалку для похудения

В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.

Виды скакалок

1. Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
2. Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
3. Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
4. Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
5. Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.

Подготовка к занятиям со скакалкой

Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.

Место занятий

Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:

1. Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
2. Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
3. Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.

Одежда

«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.

В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.

Комплекс упражнений со скакалкой

Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.

А уже после этого смело приступайте к тренировке!

На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.

Например:

• Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.

• Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.

• Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
• Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.

Техника выполнения

Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.

Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.

1. Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
2. Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
3. Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
4. Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
5. Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
6. Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
7. Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
8. Дыхание подбирается также как и в беге. При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.

Сколько нужно заниматься

Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.

Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.

Эффективная разминка для мышц живота и бедер

Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.

Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.

• Высокие прыжки

Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.

• Прыжки вперед назад

Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.

• Прыжки в стороны

Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.

• Прыжки с широко поставленными ногами

Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.

Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.

Программа тренировки на скакалке для девушек

• Прыжки стандартные

Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.

• Поочередная смена ног

Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.

• Прыжки с поворотами таза

Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!

• Двойной прыжок

Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.

• 20 раз на каждой ноге

Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.

• Прыжки с прямой ногой

Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.

• Бег на свежем воздухе

Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.

Как достичь максимального эффекта?

Отзывы тех людей, которые добились с помощью скипинга хороших результатов, говорят о том, что необходимо не только правильно и регулярно тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты!

Стоит еще сказать про важность дисциплины в тренировках. Если в плане вашей программы 300 прыжков, их необходимо сделать! Еще лучше сделать 305! А вот 350 может быть уже перебором, ведь тогда нарушится принцип постепенного повышения нагрузки.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Пока!

fit-ness24.ru

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

• для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
• для подготовленных —1500;
• для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы	Упражнения	Длительность
Разогрев	Легкие прыжки средней амплитуды и скорости	3 минуты
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Активная фаза	Прыжки на максимальной скорости	60 секунд
Отдых	Восстановление дыхания	30 секунд
Завершение (Заминка)	Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)	5-10 минут
Растяжка	Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

• За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
• Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

• Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

• Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

• Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

• Проблемы с суставами и позвоночником.

• Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

1trenirovka.com

Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Содержание

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

1. Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
2. Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
3. Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
4. Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
5. И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
5. 10 раз подряд скрещивание рук.
6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
7. 50 раз на каждую ногу разножка.
8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

stoneforest.ru

Самый эффективный комплекс упражнений со скакалкой

Скакалка считается одним из самых распространенных предметов спортивного инвентаря. С ее помощью тренируются волейболисты, боксеры, бегуны, пловцы и прочие спортсмены. При работе со скакалкой нагрузка на суставы очень мала, но, несмотря на это, калории сжигаются в больших количествах. Сегодня речь пойдет о различных упражнениях со скакалкой.

Основные плюсы работы со скакалкой:

• Прыгая без перерыва на протяжении одного часа можно сжечь порядка одной тысячи калорий. Именно поэтому скакалка нередко выступает в роли инструмента для похудения. Во время тренировок заметно повышается частота пульса, а вот нагрузка на суставы при этом совсем небольшая;
• Кроме всего прочего, благодаря прыжкам развивается вестибулярный аппарат, осанка, гибкость и координация движений;
• К тому же большая часть упражнений со скакалкой позволяет проработать плечи, мышцы брюшного пресса, икры и мышцы рук;
• Прыжки со скакалкой можно использовать как в качестве обычной разминки, так и в качестве заминки в перерывах между силовыми тренировками;
• Для работы со скакалкой не требуется определенное место.
• Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Разминка. Основные упражнения на гибкость

Примерное время занятия восемь минут.

Прежде чем приступить к выполнению общеразвивающих упражнений со скакалкой, нужно размяться около минуты без скакалки. Для этого нужно выполнять обычные прыжки, стоя на месте. После этого нужно растянуть по порядку абсолютно все группы мышц:

Ахилловы сухожилья и икроножные мышцы

Лягте на пол и поднимите вверх одну ногу, предварительно закинув на ее пятку скакалку. Далее нужно очень аккуратно потянуть ногу на себя. После этого нужно встать и сделать один шаг назад, поставив пятку на пол и немного наклонившись вперед.

Плечи

Нужно взяться за скакалку так, чтобы руки оставались на ширине плеч. Затем постарайтесь двигать руками, как будто находитесь на лодке и гребете веслами. Только делать это нужно поочередно. Выполнять данное упражнение нужно около минуты.

Квадрицепсы

Лягте на пол животом вниз и накиньте скакалку на свою правую лодыжку. После этого возьмите обе ручки от скакалки и постарайтесь притянуть пятку как можно ближе к ягодицам.

Ягодицы и другие мышцы задней поверхности бедер

Лягте на спину и подтяните свое левое колено прямо к груди. После этого сложите скакалку вдвое и накиньте на голень. Постарайтесь мягко потянуть ее на себя.

Спинные мышцы

Наклонитесь и останьтесь в таком положении минимум на полминуты.

Косые и широчайшие мышцы

Возьмите в свои руки скакалку и поднимите их над собой. Затем произведите наклон сначала в одну сторону, потом в другую.

Грудь

Станьте прямо и постарайтесь развести руки в стороны таким образом, чтобы лопатки были сведены как можно ближе.

Все группы мышц

Нужно одновременно вращать скакалку и приседать в пол амплитуды. Выполнять данное упражнение нужно не менее одной минуты.

Базовые упражнения со скакалкой

• Расположите скакалку позади себя, руки вытяните перед собой, так, чтобы скакалка полностью расправилась.
• Примите стандартное положение стоя и расправьте руки на десять-пятнадцать сантиметров. Начинайте вращать скакалку.
• Постарайтесь осуществлять вращения одним только запястьем. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук – это наиболее распространенная ошибка новичков. Постарайтесь держать свои руки поближе к корпусу.
• Нужно очень мягко приземляться на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать не обязательно высоко, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Комплекс упражнений со скакалкой

• Подобные упражнения лучше всего делать в перерывах между другими упражнениями, таким образом, вы сможете тренироваться практически без остановок на протяжении получаса. Это упражнение не даст остыть вашим мышцам.
• Для начала возьмитесь за обе ручки скакалки и покрутите ею только с какой-то одной стороны. После этого попытайтесь работать на две стороны, описывая при этом движение «восьмерку».
• Упражнение нужно проделать сначала с одной рукой, а потом и со второй. В заключение нужно взять скакалку в обе руки повторить аналогичное упражнение, после чего вы можете развести руки и продолжить прыжки.

Прыжки с приземлением на обе стопы

• Одиночные: сведите свои ноги вместе и постарайтесь отталкиваться от пола исключительно носками, оборачивая скакалку один раз за один прыжок;
• Двойные: Прыгайте два раза, оборачивая скакалку вокруг себя один раз. В силу того, что такие прыжки довольно медленные, на них лучше всего переходить для восстановления дыхания;
• В стороны: попытайтесь по очереди прыгать влево и вправо;
• Назад – вперед: последовательно прыгайте назад и вперед;
• Ноги вместе – ноги врозь: После прыжка вам нужно приземлиться так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а на последующем приземлении соединить их.

Прыжки со сменой ног

• С одной ноги на другую: старайтесь по очереди подпрыгивать сначала на первой ноге, а потом на второй. Упражнение отдаленно напоминает бег на месте. Подобная техника позволяет двигаться с огромной скоростью – больше чем сто пятьдесят подскоков за одну минуту;
• С подъемами коленей: по сути это обычные прыжки со скакалкой, только усложненные подъемами коленей до уровня поясницы. Прекрасное упражнение для брюшного пресса;
• Скольжение: постарайтесь делать небольшие шаги и переносить свой вес поочередно на обе ноги, сначала на одну, а позднее на вторую.

Прыжки с разведением ног

• Для выполнения этого упражнения потребуется довольно длинная скакалка, так как от этого будет зависеть удобство работы с ней.
• Для начала нужно встать ровно сомкнув ноги и выполнить первый прыжок, вращая вокруг себя скакалку и разводя ноги в стороны. Не следует разводить ноги слишком далеко, расстояние между ними должно составлять примерно сорок пять-пятьдесят сантиметров. В результате выполнения упражнения активизируются внутренние бедренные мышцы.
• Аналогично выполняется упражнение с разведением ног вперед и назад. То есть, одна нога заносится вперед, а вторая выбрасывается назад. Расстояние между ногами надо сохранять такое же, как и в предыдущем упражнении.

Абсолютно все упражнения со скакалкой лучше всего выполнять стоя у зеркала. Перед началом занятий можно совершить небольшую пробежку для разогрева мышц. Это помогает контролировать свои ошибки и держать осанку ровной. Также не помешает энергичная музыка!

yzdorov.ru

комплекс для опытных и новичков

Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

• Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
• Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
• Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
• Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

• Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
• Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
• Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
• Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

Рекомендуемая частота занятий – через день.

• 10 минут – произвольные прыжки.
• Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
• Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
• 10 минут – произвольные прыжки назад.
• Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
• В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

• Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
• Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
• 10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
• Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
• Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

• Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
• Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
• 20 минут прыжков в направлении назад.
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
• 5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

legkopolezno.ru

Упражнения со скакалкой для похудения, программа тренировки со скакалкой на 30 дней в виде удобной таблицы. Сколько нужно прыгать на скакалке в день для похудения?

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

fit-fox.ru

---

• 
  Эффект blur
• 
  Масло розмарин для волос
• 
  Как сделать градиент маникюр
• 
  Масло для смягчения кутикулы
• 
  Красивые ногти маленькие ногти
• 
  Маникюр 2018
• 
  Крем для рук от сухости
• 
  Маникюр двойной
• 
  Маникюр двойной
• 
  Как нарисовать стрелки на глазах лайфхак
• 
  Как ухаживать осенью