Комплекс упражнений со скакалкой для похудения. Разминка со скакалкой
20 упражнений со скакалкой
Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
Засекли время? Тогда поехали:
Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
1. Разминка
Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
2. Попеременные прыжки
Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
3. Боксер
Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
4. Маятник
Прыжки вперед и назад.
5. Бег на месте
Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
6. Ножницы
Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
7. Усложненные ножницы
Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
8. Циркуль
Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
9. Колени вверх
Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
10. Пятки вверх
Прыжки с закидыванием пяток назад.
11. Вперед – назад
Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
12. Петля
Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
13. Твист
Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
14. На пятках
Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
15. Марш
Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
16. Быстрый марш
Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
17. Левая – правая
Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
18. Двойная прокрутка
Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
19. Вращение назад
Прыжки с вращением скакалки назад.
20. Спринт
Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
Теперь вперед, выполнять их!
п. с.
Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица
Вам также будет интересно:
Навигация по записям
life4health.ru
Фитнес со скакалкой
Тренировки со скакалкой
Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кто в принципе умеет прыгать со скакалкой и имеет возможность и желание тратить на тренировки от 10 до 30 минут в день.
Скакалка – самый лучший домашний кардиотренажер. Прыжки помогают сжечь от 600 до 1000 ккал в час, с этими показателями не сравнится даже бег по пересеченной местности. Кроме того, прыжки укрепляют сердечнососудистую систему организма, легкие. Они помогают держать в тонусе икры, квадрицепсы, а значит, с каждым прыжком ваши бедра будут становиться стройнее. Кроме того, прыжки со скакалкой – это весело, и вы сможете запросто «упрыгать» от стресса.
Выбрать подходящую скакалку легко. Встаньте на середину «веревки», потяните обеими руками за ручки – и вперед. Если ры можете держать ручки скакалки на уровне макушки – размер подходящий. С более длинной вы просто запутаетесь, а через короткую будет сложно прыгать.
Где и как прыгать со скакалкой?
Врачи не рекомендуют прыжки беременным, людям, имеющим более 20 килограммов лишнего веса и проблемы с суставами. Плохо отразятся прыжки на старых травмах голеностопного сустава, с осторожностью надо пользоваться скакалкой при травмах позвоночника.
Теперь о том, где лучше прыгать на скакалке
Идеальное место – ближайший к дому парк, где есть мягкая земля. Самая лучшая обувь – беговые кроссовки. Не используйте для прыжков со скакалкой кроссовки, которые дополнительно нагружают мышцы за счет неустойчивой подошвы. Так вы рискуете получить травму. Дома постарайтесь прыгать на мягкой поверхности и всегда одевайте кроссовки.
Не старайтесь сразу побить прыжковые рекорды детства. В программе прыжков важна постепенность, хорошая разминка до и качественная растяжка после тренировки.
Начинайте с 10 минут прыжков на двух ногах каждый день. Не бросайтесь прыгать сразу, как только дочитаете статью, вам нужно хорошенько размяться.
Разминка перед тенеровкой со скакалкой
Для разминки идеален медленный бег трусцой в течение 3-5 минут и несколько серий подскоков на двух ногах без скакалки. После этого вы должны качественно разогреть плечевой сустав и кисти. Сделайте серию круговых движений кистями, в локтевых суставах, в плечах, проделайте вертикальные ножницы руками, горизонтальные ножницы руками, и только после этого беритесь за скакалку.
Держите ручки скакалки крепко, но не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы не перенапрягать кисти рук. Начинайте прыгать сразу на двух ногах. Ваша цель – 1 минута прыжков. Потом минут 5 походите, успокойте дыхание и качественно потяните мышцы ног.
Как только ноги окрепнут, и вы почувствуете себя в состоянии осилить увеличенное время для прыжков, смело добавляйте сначала прыжки на двух ногах, затем на одной. Спустя месяц тренировок в идеале вы должны выдерживать 10 минут прыжков на двух ногах и по 5 минут прыжков на одной и второй ноге.
Стоит ли прыгать со скакалкой каждый день?
Это зависит от вашего самочувствия. Если проблем со здоровьем нет – прыгайте хоть два раза на дню, но не забывайте о разминке и растяжке: так мышцы будут меньше болеть. Для лучшего эффекта и вашего здоровья хорошо бы дополнить прыжки хотя бы небольшим силовым комплексом три раза в неделю и разумной диетой.
Авторская статья персонального фитнес — тренера Селивановой Елены
mon-charme.ru
Прыжки на скакалке для похудения
Конечно, вы уже выросли и уже много лет не выходили на игровую площадку. Но скакалка не только для игр. Прыжки со скакалкой – это высокоинтенсивное упражнение, которое повышает аэробные и анаэробные возможности организма также хорошо, как скажем, бег на короткие дистанции. Плюс к тому, это невероятно универсальное движение, которое вы можете выполнять почти везде – в зале, дома или на природе, а «тренировочное оборудование» имеет минимальную стоимость. За примерно 10 долларов вы можете купить скакалку отменного качества, которая поможет создать форму ваших ног, и в то же время поможет вам похудеть, сжигая жир.
Некоторые преимущества прыжков со скакалкой:
- Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические движения подразумевают растягивание мышц, за которым следует их стремительное сокращение. Такие упражнения делают мышцы сильнее и быстрее, готовят их к работе в других видах спорта, таких как теннис, лыжи, сноубординг, а также позволяют более интенсивно и мощно подниматься по ступенькам.
- Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Исследования показывают, что лишь малое количество упражнений лучше для укрепления костей, чем скакалка. Женский костяк достигает максимальной массы в возрасте 20-25 лет. После этого, с каждым годом масса костей идет на убыль. Прыжки на скакалке укрепляют кости спины и нижней части ног, которые у женщин становятся хрупкими с возрастом. Сильные кости хорошо послужат вам до самого конца жизни.
- Прыжки со скакалкой быстро приводят вас в форму. Даже если вы медленно прыгаете со скакалкой, вы все равно прикладываете больше усилий, чем бегая трусцой с подругой. Дело в том, что в случае со скакалкой, как выяснили ученые, вы концентрируетесь на правильной технике и поэтому не замечаете дискомфорта и боли. Таким образом, вам легче заставить себя работать интенсивнее. Так что со скакалкой вы получите эффект быстрее, чем при беге, плавании или езде на велосипеде.
- Прыжки со скакалкой – это потенциальный жиросжигатель. Канадские исследования показали, что быстрые интенсивные упражнения (к которым можно отнести прыжки со скакалкой) позволяют худеть и сжигать жир лучше.
- Прыжки со скакалкой сжигают дополнительные калории в течении всего дня. Прыжки воздействуют на вашу нервную систему, которая приводит в действие механизм, позволяющий вам худеть в течении дня.
- Скакалка улучшает вашу координацию, чувство ритма и ловкость.
- Прыжки со скакалкой являются упражнением, формирующим ноги. Они делают их сильными, мощными и придают красивую форму.
- Прыжки со скакалкой легко повышают ваш пульс. Вы можете запросто увеличить частоту вашего сердцебиения, доведя ее до максимума, если начнете прыгать максимально быстро.
- И наконец, прыжки со скакалкой – это простое и доступное упражнение!
Начинаем:
Все, что вам нужно, это пара хорошей обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары – спортивные туфли для занятий аэробикой или на кросс-тренажерах, которые обеспечивают стабильность положения стопы и амортизацию. Обувь для бега не подходит, потому что, как правило, имеет слабую боковую поддержку.
Купите скакалку, которая подходит именно вам. Она должна легко пролетать над головой. Слишком длинная или короткая скакалка неприемлема. Скакалка имеет правильную длину, если вы встаете на ее середину и можете поднять ее концы до подмышек. Скакалка должна легко вращаться в руках и не закручиваться у рукояток.
Выполнять прыжки со скакалкой можно почти везде. Лучше выбрать хорошо освещенное место с плоской поверхностью, которая не слишком жесткая. Избегайте прыжков на бетоне. Лучше прыгать на упругом деревянном полу, беговой дорожке стадиона или ковровом покрытии. Не стоит делать это на мате, т.к. можно поскользнуться и получить травму.
Техника:
- Примите положение с правильной осанкой. Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое оказывает серьезное воздействие, поэтому нужно прыгать с правильной осанкой, таким образом оберегая ваши колени, бедра, спину и шею.
- Смотрите прямо вперед, спину держите прямо.
- Локти нужно держать внизу, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
- Вращайте скакалку с помощью запястий, ритмично прыгая на носках.
- Колени держите согнутыми. Так вы не будете оказывать ударную нагрузку на коленные суставы.
Разминка перед прыжками на скакалке:
Лучший способ размяться – это сделать низкоинтенсивные упражнения для всего тела, вроде бега на месте. Большинство экспертов не рекомендуют делать перед скакалкой растяжку, потому что она уменьшает силу мышц и вызывает их повышенную чувствительность.
Для новичков:
Начинайте с прыжков, держа обе ручки скакалки в одной руке. Начав вращать скакалку, слегка подпрыгивайте каждый раз, когда скакалка касается земли. После того, как прочувствуете ритм (или ваши мышцы вспомнят, как вы были девочкой со скакалкой на дворовой площадке), берите скакалку в обе руки и выполняйте с ней стандартные прыжки, вращая ее через голову. Ноги держите близко друг к другу. Оттачивайте технику, пока не сможете сделать 30-50 подскоков без помарок.
Более продвинутая техника:
Перекручивайте скакалку перед собой перед прыжком. Положение рук при этом должно быть таким, чтобы в петле было достаточно места для прыжка. Более сложная техника заключается в перекрещивании скакалки за спиной. Еще одна базовая техника – двойной перекрут.
После того, как вы освоили базовые техники, следует поработать с ногами. Во-первых, двигайте ногами так, чтобы они раздвигались и сдвигались. Потом попробуйте прыжки на одной ноге. Высокий подскок – это прекрасная техника, которая разовьет мышцы ваших бедер.
Если у вас есть партнеры по тренировкам со скакалкой, вы можете попробовать техники, которые использовали в детстве – скачите сразу вдвоем или втроем. Прыгая вдвоем, вы держите одну ручку скакалки правой рукой, а ваша подруга – вторую ручку левой рукой. Начинайте медленно, а затем двигайтесь к более продвинутым техникам.
Интервальный тренинг при прыжках на скакалке:
Такой тип тренировки подразумевает короткие интервалы высокоинтенсивной нагрузки, за которыми следует период отдыха. Включите музыку с хорошим ритмом, которая будет вас заводить.
- Начинайте с прыжков в течении 15-30 секунд, за которыми следует отдых 30 секунд.
- Сначала вращайте скакалку медленно (примерно 120 взмахов в минуту). По мере тренированности увеличивайте темп до 140-160 взмахов в минуту, а также увеличивайте время под нагрузкой.
- Хороший пример интервальной тренировки со скакалкой – это 20 подходов прыжков по 1 минуте с одноминутным перерывом между ними. Начинайте медленно и повышайте нагрузку.
- Неплохая идея использовать специальный прибор для замера пульса во время тренировки. Старайтесь держаться в районе 70% от максимума, который можно примерно вычислить, вычтя свой возраст из 220.
Итак, вернитесь к своей юности и начните снова делать упражнение, которое не стоило прекращать делать. Оно улучшит ваше здоровье, улучшит форму ног, поможет похудеть, сжечь жир, а также укрепит ваши кости.
Первоисточник
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Чем полезны упражнения со скакалкой для здоровья?
Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.
Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.
Почему стоит посвятить время прыжкам?
Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.
Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.
Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.
Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:
- Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
- Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
- Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.
- Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
- Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
- Подтянутый пресс и красивая осанка.
- Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.
Положительные стороны и противопоказания
Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.
Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности.
Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.
Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.
Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.
Занятия на начальном этапе
Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.
Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть.
Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).
После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.
Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.
Какие бывают виды и техники прыжков?
Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.
По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.
После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:
- Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
- Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
- Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
- «Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
- Прыжки на скакалке на одной ноге.
- Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
- С перекрещиванием рук перед собой.
- С перекрещиванием ног и другие.
Особенности техники
Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:
- Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
- Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
- Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
- В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
- Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.
Как прыгать и худеть?
Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.
Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.
В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | Отдых | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Отдых | 14 | 430 | 24 | Отдых |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | Отдых | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Отдых | 18 | 530 | 28 | Отдых |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | Отдых | 30 | 830 |
Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.
Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.
trenirofka.ru
Прыжки на скакалке
Скакалка является универсальным тренажером для боксеров, борцов, легкоатлетов, волейболистов, пловцов и конькобежцев. При этом в каждом виде спорта цели от тренировок со скакалкой ставятся разные.
Преимущества скакалки.
Кроме того, что прыжки на скакалке за час сжигают более 1000 ккал, они еще развивают сердечнососудистую систему. Скакалку можно использовать как альтернативу бега для тех, кто хочет похудеть, но выходить на регулярные пробежки нет возможности. Также упражнения со скакалкой развивают осанку, гибкость и координацию движения, что является очень полезным навыком для бойцов и волейболистов. Прыжки на скакалке эффективно тренируют мышцы рук, ног и брюшного пресса. Они, наряду с бегом, являются лучшим способом заминки после силовой тренировки.
Разминка.
Перед интенсивной работой на скакалке необходимо тщательно размять мышцы тела, иначе можно получить травму. Для начала в спокойном ритме попрыгайте или побегайте на месте без скакалки.
Далее приступаем к растяжкам с использованием скакалки:
1. Икры.
Лягте на спину, накиньте на стопу правой ноги скакалку, затем поднимите ногу и начинайте тянуть за скакалку. Нога при этом должна быть прямая. То же проделайте с левой.
Стоя, сделайте шаг вперед и зафиксируйтесь в этом положении. Далее наклоняйтесь вперед, при этом, не отрывая пятку от пола ноги, которая осталась сзади.
2. Плечи.
Сложите скакалку вчетверо, возьмите руками края и делайте движения, как будто вы гребете одним веслом. При этом вторая рука должна оттягивать скакалку в противоположную сторону.
3. Квадрицепсы.
Лягте на живот. Накиньте на левую лодыжку скакалку. Ручки скакалки необходимо взять в левую руку и тянуть от себя так, чтобы пятка левой ноги тянулась к ягодицам. Тоже упражнение проделайте с правой ногой.
4. Ягодицы.
Лягте на спину. Прижмите ногу, согнутую в колене, к груди. Накиньте скакалку на голень и потяните на себя.
5. Спина.
В положении стоя наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Ноги должны быть прямыми.
6. Широчайшие мышцы спины.
Сложите скакалку вчетверо и возьмите ее. Поднимите руки вверх и делайте наклоны в разные стороны.
7. Грудь.
В положении стоя разведите руки в стороны и старайтесь в таком положении пульсирующими движениями сводить лопатки.
8. Все мышцы тела.
В положении стоя возьмите скакалку двумя руками за обе ручки. Вращайте скакалку вокруг себя вместе с корпусом, одновременно совершая приседания.
Базовые упражнения со скакалкой.
1. Положение готовности. Возьмите скакалку за ручки. Перешагните через нее так, чтобы она осталась сзади вас. Вытяните руки вперед.
2. Исходное положение.
Перед началом вращения необходимо немного согнуть руки в локтях, а кисти развести в стороны от бедер на расстояние 20 см. После этого можно начинать вращать скакалку
3. Вращение.
Начинайте делать вращения скакалкой. Вращательное движение идет не от плеч, а от кистей. При этом кисти и руки остаются практически неподвижными. Руки необходимо держать близко к корпусу.
4. Прыжки.
Прыжки должны совершаться на подушечках стоп. Пятки касаться земли не должны. Высота прыжка не превышает 2 см. Скакалка при этом должна слегка задевать пол, либо не задевать вообще, чтобы не замедлялся ритм вращения.
Упражнения со скакалкой
1. Вращения скакалкой. Данное упражнение может служить как продолжением разминки, так и способом отдохнуть от интенсивных прыжков. Для начала возьмите в левую руку обе ручки скакалки и начинайте описывать ею перед собой «восьмерку». Затем переложите скакалку в правую руку и проделайте тоже упражнение с ней. Затем возьмите ручки в обе руки, сложенные вместе, и также чертите перед собой цифру восемь. Для того чтобы начать совершать прыжки, необходимо развести руки.
2. Прыжки на две ноги.
Простые прыжки: сведите ноги вместе, отталкивайтесь от пола носками. Один прыжок – один оборот скакалки.
Двойные прыжки: ноги также сведены вместе, отталкивание производится носками, но, в отличие от простых прыжков, необходимо совершить два прыжка за один оборот скакалки.
В стороны: тоже, что и в простых, только прыжки совершаются из стороны в сторону.
Вперед – назад: прыжки совершаются вперед и назад.
Раздвигание и сдвигание ног: в исходном положении ноги вместе. Во время совершения прыжка перед приземлением необходимо развести ноги и поставить их на ширину плеч. При следующем прыжке наоборот, ноги надо свести вместе.
3. Смена ног.
С ноги на ногу: такая техника прыжков имитирует бег на месте. По очереди делайте подскоки сначала на одной ноге, затем на другой.
Поднимание колена: тоже, что упражнение «с ноги на ногу», только здесь оно усложняется тем, что необходимо не просто перешагивать через скакалку, а поднимать колено до пояса. Данное упражнение отлично тренирует мышцы пресса.
Скольжение: перекатываясь с ноги на ногу мелкими шажками перепрыгивайте через скакалку. Такое упражнение развивает координацию и осанку.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Автор публикации
Post navigation
Tagged похудение, Силовые тренировки
scfoton.ru
комплекс занятий на 30 дней
Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.
Содержание материала
Польза тренировок
Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.
Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.
От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.
Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.
Также рекомендуем прочитать:
Виды упражнений
С разным темпом
- Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
- Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
- Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.
Прыжки с переменой ног
В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.
На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.
Прыжки с перемещением тела
- Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
- Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
- Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
- Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
- Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
- Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
- Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
- С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
- Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Разминка перед упражнениями
В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.
В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.
Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.
Тренировки со скакалкой для похудения
Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.
Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.
Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.
— Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.
— Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.
— Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.
Упражнения со скакалкой на 30 дней
Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:
- Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
- Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
- В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
- первая неделя — 15 минут в день;
- вторая — 20;
- третья — 25;
- четвертая — 30.
Помните об обязательных перерывах между подходами.
Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.
zaryadka.guru
Упражнения со скакалкой - DailyFit
Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу
Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.
Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.
Комплекс упражнений со скакалкой
Тренинг со скакалкой развивает:
- Координацию движений
- Скорость перемещения
- Быстроту реакции
- Качество работы ног
- Выносливость
Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.
Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.
Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.
К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.
На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.
Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.
Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.
На старт
В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.
На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.
Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.
Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.
И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.
Поверхность для прыжков
После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.
Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.
Вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок
Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок. Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.
Сначала техника, потом функциональная нагрузка
Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.
Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.
Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.
Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.
Например:
- 6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
- Отдых 60 секунд между раундами
Виды прыжков
Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое. И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».
Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.
Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляться всегда в одну и ту же точку
Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.
В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности. И так несколько раз.
На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.
Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.
Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.
Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.
Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.
Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону. Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку. При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.
Тренировки со скакалкой
В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.
Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.
Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.
Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.
Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.
К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:
- 100 прыжков
- 10 повторений упражнения «бурпи»
- 10 отжиманий от пола
- 10 приседаний с собственным весом
Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.
Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:
- 50 двойных прыжков
- 5 повторений упражнения «бурпи»
И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.
Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.
Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.
Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.
Итоги
Если принять во внимание соотношение цена/качество, то прыжки через скакалку можно назвать абсолютным чемпионом, покорившим все весовые категории. На покупку экипировки вам хватит пяти долларов, а результатов вы сможете добиться поистине впечатляющих.
Нет причин, из-за которых следовало бы пренебрегать столь эффективным гимнастическим снарядом, так что я настоятельно рекомендую включить упражнения со скакалкой, выполнять которые вы можете несколько раз в неделю, в свою тренировочную программу.
Читайте также
dailyfit.ru
