2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость. Прыжки через скакалку

Программа прыжков на скакалке для похудения: результаты

В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.

Сейчас прыжки на скакалке принято назвать скипинг. Это заимствованное слово, которое означает: прыгать, прыжки. Популярность этого вида спорта началась в 20 веке и до сих пор набирает обороты

Польза прыжков через скакалку

Самое главное, чего вы добьетесь, регулярно занимаясь на скакалке – значительное улучшение метаболизма. Именно благодаря этому вы быстро приведете себя в форму и активируете сжигание жира.

Другие плюсы тренировок со скакалкой:

За счет активных прыжков напрягаются бедра, ягодицы и ноги. Постоянная нагрузка подкачивает мышцы, делает их более упругими. Длительные и регулярные занятия способствуют корректировке контуров тела. Кроме того идет воздействие на мышцы пресса приводящие к уменьшению живота.

Скакалка сначала оказывает нагрузку на бедра и ноги, поэтому лишние жировые отложения в этих местах начнут пропадать в первую очередь. Начните заниматься как можно быстрее если хотите распрощаться с целлюлитом и жиром. Результаты будут не через неделю, но спустя месяц вы заметите изменения.
Прыжки благотворно влияют на дыхание, тренируются легкие, укрепляется сердце, дыхание перестает сбиваться.
Быстрые прыжки со скакалкой – это хорошая замена кардиотренировке. Она гораздо эффективнее плавания или велотренажера.
Каждые пятнадцать минут тренировки позволяют сжечь до 300 калорий.
Упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают гибкость.

Прыжки со скакалкой и без нее: что эффективнее

Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому в любом случае, со скакалкой или без нее они будут сжигать калории. Самое главное – время тренировки должно быть не менее 20-30 минут. Только спустя это время организм запускает сжигание жира.

Прыжки со скакалкой считаются более полезными и эффективными. Без скакалки будет тяжело удержать нужный темп. Еще один вариант — прыжки на степе. Это специальная платформа имитирующая ступеньку. Такие тренировки тоже помогают бороться с лишним весом. За 1.5-2 часа до начала занятия лучше ничего не есть. Но не отказывайтесь от жидкости.

Как выбрать подходящую длину

Если вы решили активно занять похудением с помощью скакалки, то самое время узнать, как правильно ее подобрать в соответствии с вашими параметрами. Лучше всего начать с покупки хорошего, современного инвентаря – варианты 80-90х годов не подойдут.

Она не должна быть короткой, чтоб не цепляться за ноги. Длинная наоборот будет цеплять пол.

Для определения правильной длины с нужно расправить ее, встать посередине и потянуть концы вверх, они должны доставаться примерно до уровня подмышек. Получается, что если длина 2,1 метра, то она идеально подойдет для роста до 150 сантиметров. А длиной в 2,4 метра уже на рост до 165 см.

Есть модели со встроенным счетчиком калорий. Такой вариант будет идеальным для тех, кто подсчитывает затраченные калории.

Все скакалки можно поделить на четыре вида:

Утяжеленные. Занимаясь с такой скакалкой, мышцы получают сильную нагрузку, что помогает увеличить их.
Для скорости. Отличный вариант для похудения. На них можно делать большое количество прыжков, а значит израсходовать больше калорий.
С электронным датчиком, который фиксирует количество калорий. Необходимо ввести свой вес и после тренировки на приборе можно будет увидеть, сколько энергии потрачено.
Самая обычная.

Если не хотите путаться в веревке, лучше всего купить модель с плотной сердцевиной.

Не забудьте, что для хорошей тренировки нужно подобрать подходящую одежду, желательно обтягивающую, чтобы она не цеплялась за скакалку. Женщинам стоит приобрести майку, которая будет хорошо поддерживать грудь.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

После подбора подходящей скакалки самое время перейти к занятиям. Для похудения начинать нужно с небольшого количества прыжков, чтобы не повредить мышцы. Тренировка должна длиться не более десяти минут. Затем можно начать увеличивать время. Перед этим – разминка, обязательно.

Дышать нужно только носом, приземляться на носки, а коленки должны быть согнуты.

Расход калорий и количество сожженных жировых отложения зависит от того сколько прыжков вы совершили. Очень важно правильно совершать их: локти должны быть рядом с телом, спину выпрямить, а вращать трос только кистями руки. Если возникли боли в ногах, то желательно временно остановиться и отдохнуть.

Для сравнения — за час занятий пилатесом или аэробикой можно потерять где-то четыреста калорий, тогда как быстрые прыжки за пятнадцать минут времени помогут потратить целых двести калорий.

Во время тренировки можно делать перерывы: остановиться на пару секунд и продолжить дальше.

Регулярные тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, при этом не придется отказываться от привычного питания.

Как прыгать, чтобы убрать лишний вес с талии и бедер

Большое преимущество таких занятий в том, что вы не только похудеете, но еще и хорошо подтяните все тело. Пропадет дряблость кожи, появятся красивые контуры, апельсиновая корка станет не такой заметной.

Для похудения в области живота и ног достаточно выполнять стандартные прыжки. Ведь нагрузка идет на весь организм, хотя в больше степени на ноги. Именно поэтому, тренируясь, уже через пару месяцев можно будет увидеть, что ноги стали стройнее, галифе уменьшается, а живот стал более плоским и твердым.

Сделайте тренировку с попеременной нагрузкой: сначала очень быстрый темп, затем меньше и так чередуйте. Но не останавливайтесь на долгий отдых

Эффективное похудение с помощью скакалки

Со временем, тело начинает привыкать к тренировкам и требует большей нагрузки. Можно разнообразить занятия с помощью более интенсивных упражнений, что приведет к быстрому похудению.

Во время прыжков чередуйте направления движения скакалки. Делайте двойные обороты. Для этого лучше всего подойдет скоростная скакалка.

Можно попробовать выбрасывать вперед ногу поочередно. Самые обычные прыжки не менее эффективны для похудения. Для нагрузки на спину и мышцы пресса рекомендуется поворачивать колени вправо и влево, при этом поднимая бедра под прямым углом. Такое упражнение тренирует живот, устраняет жировые запасы. Результаты можно будет увидеть уже через полтора месяца.

Программа похудения с использованием скакалки

Упражнения со скакалкой:

Обычные прыжки: крутите трос, отталкивайтесь от пола и прыгайте. Приземляясь, не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Со временем начините немного увеличивать скорость;

Двойной прыжок: Это упражнение выполняется медленно, не спешите. За одно вращение вам нужно успеть подпрыгнуть два раза;
Прыжки в стороны: совершайте движения в разные стороны во время подпрыгивания;
Перемена ног: делать прыжки нужно в быстром темпе, то на одной, то на другой ноге. Со стороны это выглядит как бег на месте;
Скоростные прыжки: очень быстро совершайте вращательные движения, не забывая при этом поднимать колени максимально возможно.
Наклонные прыжки: Сверните трос в несколько раз, вытяните руки немного вперед, наклонитесь и прыгайте. Такое упражнение помогает убрать жир на животе и боках;
Повороты. Почти тоже, что и наклонные прыжки, только нужно поворачивать тело в разные стороны.

Не останавливайтесь резко после того как закончили прыгать, уменьшите скорость и еще пару минут прыгайте.

Эффективная тренировка для похудения:

Начините с небольшой разминки. Ее можно провести использую совершенно любые упражнения. Вспомните физкультуры в школе.
Затем, примерно тридцать секунд прыгайте, используя различные виды прыжков.

Походите несколько минут на месте, для отдыха.
Далее, выполняйте то, что описано выше, по пятнадцать подходов.

Между сетами желательно не отдыхать, так как даже за минуту отдыха тело остынет, что не желательно для сжигания калорий.

Программа тренировок на неделю

День недели Время тренировки Упражнения

Понедельник	10 минут	Обычные прыжки, перемена ног.
Вторник	25 минут	Обычные прыжки, перемена ног, скоростные прыжки.
Среда	15 минут	Обычные прыжки, скоростные, прыжки в стороны.
Четверг	30 минут	Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, перемена ног.
Пятница	15 минут	Обычные прыжки, двойные прыжки, скоростные.
Суббота	30 минут	Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, прыжки в сторону.
Воскресенье	20 минут	Обычные прыжки, повороты, перемена ног, скоростные.

Противопоказания для похудения со скакалкой

Занятия со скакалкой – бюджетный и эффективный способ похудеть и укрепить здоровье. Упражнения советуют врачи и тренеры. Люди, регулярно занимающиеся прыжками вполне довольны результатами. Но все же это физическая нагрузка на организм, значит, существуют некоторые противопоказания. Что для одних полезно, для других может быть опасным.

Временные противопоказания:

Беременность и период восстановления после нее;
Мигрень, сытый желудок, боль;
Лишний вес, ожирение.

Прыжки – нагрузка на весь организм. Если переусердствовать, можно оказать негативное воздействие на позвоночник, сердце, сосуды, суставы.

Поэтому существует ряд постоянных противопоказаний:

Заболевания сердца, сосудов, проблемы с пульсом;
Перепады давления:
Болезни позвоночника, суставов;
Расширение вен;
Нарушение зрения.

Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом. Это исключит травмы и нежелательные последствия тренировок.

Если вы занимаетесь первый раз, проведите небольшой тест. Сделайте несколько прыжков и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. При наличии дискомфорта, боли, отдышки, слишком частого сердцебиения лучше дальше не продолжать.

Не доводите себя до изнеможения. Контролируйте нагрузку, пульс и тогда вы быстро достигнете желаемого результата.

Отзывы

Отзывы о похудении с помощью скакалки в большинстве своем положительные, вот некоторые из них:

Пару лет назад я услышала историю, в которой девушке удалось очень хорошо похудеть при помощи скакалки – со 120 кг до 60. Через некоторое время она уже могла прыгать по несколько часов. Причем никаких других физических упражнений больше не было и диеты тоже. Я решила попробовать избавиться от своего лишнего веса таким же способом. Начинала прыгать с двух минут в день, сейчас довела прыжки до 30 минут. За месяц скинула уже пять килограмм. Радуюсь полученному результату. Времени занимает не много, эффект есть, по карману не бьет.

Елена, 35 лет, г. Вологда

Прыгаю еще совсем немного – всего две недели. Но эффект уже есть! Живот стал меньше, бока ужасные ушли. Попа подтянулась хорошо, больше конечно не стала, но контур появился. И даже целлюлита стало меньше. А самое главное – ненавистные «галифе» начали уменьшаться. До этого ничего не помогало их убрать. Пока буду продолжать тренировки и всем советую. Скакалка – это супер!

Ольга, 28 лет, г. Кола

Страдаю лишним весом и никак не могу от него избавиться, потому что нет силы воли. Диеты соблюдать не могу, на спортзал нет свободного времени из-за работы. Бег по утрам – каторга для меня. Не знала, что делать, пока не прочитала, что можно похудеть, прыгая на скакалке. Взяла себя в руки и начала тренировки. Сразу же потянула сухожилие. Мне никто не объяснил, что приземляться нужно на носочки, а не на всю стопу полностью. После выздоровления снова приступила к прыжкам. За две недели скинула всего килограмм, но я прыгаю по немного – 4-5 минут в день. Буду продолжать.

Екатерина, 39 лет, г Москва

Советы по правильным прыжкам со скакалкой можно найти в следующем видео:

Скакалка отлично разгоняет пульс. Такие занятия относятся к кардионагрузке и позволяют избавиться от лишнего веса. Люди, регулярно прыгающие на скакалке, отмечают значительные улучшения во внешнем виде: фигура подтягивается, лишний жир уходит. Самое главное – прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его, а в случае чего — немедленно прекращайте тренировку.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max), норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.

Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

lifehacker.ru

Техника прыжков через короткую скакалку

Поиск Лекций

Прыжки на длинной скакалке – методика обучения

Этап

Планомерное и систематическое обучение прыжкам через скакалку начинается со среднего дошкольного возраста. Координировать и сочетать движение рук и ног детям трудно, поэтому, вначале обучают прыжкам через длинную скакалку, так как для выполнения этих прыжков не требуется такое сочетание. Вначале дети учатся перешагивать через неподвижную длинную скакалку, которую держат двое других детей на высоте 3-5 см. над землей. Затем детей учат прыгать с одной ноги на другую, перепрыгивать через нее двумя ногами, одной (правой или левой) ногой, вперед-назад.

Этап

После освоения эти упражнения проводятся через качающуюся вперед-назад скакалку. Эта же последовательность упражнений сохраняется при выполнении одиночных прыжков через скакалку (вращающуюся). Постепенно дети переходят от одиночных к серии разнообразных прыжков. В качестве усложнения детям предлагают выполнять прыжки с промежуточными подскоками и в более быстром темпе, который определяется скоростью вращения скакалки.

Этап

Более сложным для детей является овладение пробеганием под вращающейся скакалкой, вбеганием и выбеганием. Если ребенок никак не решается пробежать под вращающейся скакалкой, то воспитатель или ребенок, владеющий этим движением, может выполнить его вместе с начинающим, держа его за руку. При этом скакалка вращается в сторону ребенка сверху ВНИЗ, касаясь земли.

Освоив пробегание и вбегание, дети переходят к выполнению разнообразных прыжков и заканчивают упражнение выбеганием. Используются и парные прыжки, пробегание по двое-трое.

Прыжки на короткой скакалке

Скакалка - это веревка определенной длины с ручками или без них. В гимнастике используют просто веревку с узлами на концах, а в спортивных магазинах чаще продают скакалки снабженные ручками. Не стоит для первого знакомства ребенка со скакалкой выбирать снаряд с ручками в виде кукольных голов или ладошек. Красивые по дизайну эти скакалки могут быть не совсем удобны для детских ручек. И последний момент – веревка при прыжках должна прокручиваться в ручках, а не скручиваться и путаться.

Как правильно подобрать скакалку для детей

В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см. Если она будет тоньше – она будет слишком легкой и ее будет трудно крутить; если толще – то наоборот, тяжело. Она должна быть достаточно длинной, чтобы касаться каждый раз пола в тот момент, когда туловище выпрямлено и руки находятся на уровне бедер. Для того чтобы определить правильную длину скакалки, ребенок должен взять ее за ручки и наступить в середине стопой. Когда ребенок ее натянет, концы должны касаться подмышек. Остальную длину необходимо срезать. Когда скакалка слишком длинная, то трудно контролировать движения. Если скакалка слишком длинная, и вы завязали на ней узлы, чтобы укоротить, может произойти удар по телу тот же, что и от удара камнем. Ребенок в этом случае никогда не возьмет скакалку в руки.

Техника захвата скакалки за ручки

Захват руками за ручки скакалки осуществляется свободно, без напряжения, развернутыми пальцами вперед, а сама скакалка свисает с внешней стороны рук. Ручка скакалки направлена вниз и зажата между большим пальцем и остальными. Каждый раз проверяйте правильный захват скакалки ребенком!

Техника вращения скакалки

Вращение скакалки производится только кистями слегка согнутых рук, а не всей рукой. Локти при этом свободно опущены и вместе с плечевыми суставами только поддерживают вращение. Чтобы добиться положительного результата при вращении скакалки в начале обучения рекомендуется только перебрасывать скакалку вперед и назад, держа руки в стороны! Постепенно в процессе обучения ребенок самопроизвольно будет держать руки чуть согнутыми в локтях. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти рук. При замедленном движении скакалки руки слегка разводятся в стороны.

Техника прыжков через короткую скакалку

Прыжки через скакалку в отличие от других видов прыжков представляют собой циклическое движение, в котором повторяется определенный цикл, состоящий из следующих друг за другом действий ребенка.

Первая фаза начинается с вращения скакалки движением рук, полусогнутых в локтях. Плечо при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах (Если позволяют условия, можно предложить детям сложенную скакалку вдвое или вчетверо держать в обеих руках и одновременно вращать вперед (назад)).

Вторая фаза - выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание, достаточное для подпрыгивания вверх на 5-10 см.

Третья фаза - полет. Скакалка в это время проходит внизу под ногами ребенка.

Четвертая фаза- Приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус при прыжках через скакалку сохраняет прямое положение. Этот цикл повторяется неоднократно

Возраст детей

4 года: ребенок начинает проявлять интерес к прыжкам на скакалке, постепенно осваивает одиночные прыжки. В этом возрасте дети слишком высоко поднимают колени при перепрыгивании, и совершают большое количество лишних движений руками и корпусом.

5 лет: у ребенка уже получаются небольшие серии прыжков на скакалке, без остановки. Дети этого возраста подпрыгивают и крутят скакалку неритмично, жестко приземляются и слишком сильно наклоняются вперед.

6 лет: ребенок прыгает на двух ногах, на одной, с ноги на ногу и т.д. Без остановки девочки могут прыгать 25 раз, а мальчики 10 раз. В этом возрасте большинство детей уже правильно держат корпус во время прыжков на скакалке, ритмично двигая руками и ногами. Лишних движений уже не совершают, приземляются мягко, на носочки.

7 лет: Если мальчики не тренируются целенаправленно в прыжках на скакалке, то они существенно отстают от девочек в освоении скакалки. Мальчики этого возраста остаются на уровне 4-5 лет, совершая одиночные прыжки. Девочки в этом возрасте более ловко управляются с этим тренажером.

Внимание!

Прыжки через скакалку – очень напряженная форма физических упражнений, особенно в самом начале, поскольку здесь нельзя начинать медленно и регулировать темп. ЧСС поднимается очень быстро, поэтому заниматься этой формой двигательной активности нельзя тому, у кого какое – либо сердечное заболевание или другие недуги, при которых недопустимы высокие показатели пульса.

Опасность получить травму при занятиях прыжками через скакалку небольшая, но все же правильно подбирайте обувь, которая должна быть легкой и удобной. Для того чтобы избежать растяжения икроножных мышц и связок голеностопа, необходимо выполнить специальные упражнения с вращением голеностопного сустава, скручиванием стоп, упражнения на растягивания икроножных мышц.

poisk-ru.ru

Скакалка для похудения упражнения

Содержание статьи:

Каждый человек старается выглядеть как можно лучше и быть в форме. Для этого ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, следят за питанием. Очень полезно для нашего организма заниматься физическими нагрузками. Многие женщины, для того чтобы выглядеть красиво и иметь стройную фигуру, соблюдают различные диеты. Посещают спортивные секции такие как, фитнес, пилатес, йога. Занимаются плаванием. Но не все знают, что для похудения очень полезно заняться прыжками со скакалкой.

Прыжки на скакалке для похудения становятся все более популярны. Поэтому давайте разберем этот вид самостоятельного фитнеса более подробно. И выясним, насколько эффективны тренировки данного вида для похудения, если у них дополнительные положительные качества, кроме способности нормализовать вес, и как правильно надо прыгать, чтобы похудеть.

Сколько калорий сжигается при занятиях прыжками?

Расчётный расход калорий при упражнении на скакалке составляет 200 ккал на 100 прыжков, выполненных за одну минуту.

Много это или мало? Если рассматривать вопрос больше теоретически, то может показаться, что много. Ведь достаточно прозаниматься всего 3 минуты, и вы сожжёте 600 ккал, что на самом деле будет полезно для похудения.

Однако на практике все выглядит менее радужно. Пропрыгать целую минуту со скорость в сто прыжков тяжело. Особенно людям детренированным, страдающим лишним весом, то есть как раз тем, кто в подобных прыжках и нуждается. О том же, чтобы прыгать быстро и безостановочно 2-3-4 минуты, как правило, речи вообще не идет.

Вот и выходит, что в реальности при занятиях со скакалкой удается сжечь намного меньше калорий, чем положено по плану.

Сказанное выше не говорит о том, что упражнения на скакалке бесполезны. Вовсе нет. Они полезны и еще как. Только их основная польза заключается не столько во влиянии на нормализацию массы тела, сколько в других положительных воздействиях на организм.

Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать при прыжках на скакалке.

Во время физических занятий необходимо следить за питанием, для того чтобы не получать калорий больше, чем тратить. Первые занятия нужно начинать с небольшой нагрузки, достаточно нескольких минут в день. Постепенно время прыжков необходимо увеличивать.

Чем полезны прыжки через скакалку, кроме похудения?

Комплекс упражнений на скакалке представляет собой активную кардиотренировку, которая поддерживает хорошую работу сердца, сосудов, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата.

Среди положительного воздействия прыжков выделяют:

увеличение сердечно-сосудистой выносливости;
профилактику варикозного расширения вен;
помощь в улучшении осанки;
поддержание способности к хорошей координации движений, которая исчезает с возрастом;
повышение иммунитета;
развитие мышц ног и плечевого пояса.

Как прыгать через скакалку правильно?

Самыми простыми и в то же время эффективными являются обычные прыжки на месте, выполненные с высокой скоростью.

Техника прыжков следующая:

надо встать прямо;
руки согнуты в локтях, находятся по бокам тела, в руках скакалка;
скакалку крутим вперед и прыгаем через нее, приземляясь на пальцы ног, а не на всю подошву, толкаемся тоже пальцами.

Правильная скорость прыжков для начинающего составляет 75 в минуту. Высота, на которую надо подпрыгивать, — около 30 см.

Внимание! Прыжки через скакалку не так просты, как кажутся. Поэтому если вы не уверены в своих силах, несколько первых занятий прыгайте без скакалки, но так, как будто она уже находится в ваших руках. Только тогда, когда вы почувствуете уверенность в совершаемых движениях, переходите к прыжкам со снарядом.

По мере того, как вы будете все лучше и лучше овладевать прыгательной техникой, вы можете включать в свои тренировки более сложные движения.

Для начала начинайте прыгать на одной ноге, поочередно меняя ноги. Затем вводите движения взад и вперед, вправо-влево. Далее учитесь прыгать, вращая снаряд в обратную строну и перекрещивая его. Можно постараться освоить прыжки с поворотом.

Однако насыщая свой прыгательный репертуар подобным разнообразием, помните о том, зачем вы тренируетесь.

Если для того, чтобы похудеть, то не стоит излишне усложнять движения, так как это замедлит скорость выполнения упражнения, и, следовательно, уменьшит количество сжигаемых калорий.

А вот если вы упражняетесь для того, чтобы улучшить свою способность к координации движений, тогда разнообразие прыжков вам совершено необходимо.

Чтобы тренироваться было интереснее, и вы могли более четко следить за своим прогрессом, составьте таблицу прыжков, в которую заносите вид совершаемых движений, их количество и скорость выполнения.

Сколько прыжков надо совершать за одно занятие?

Безусловно, чем больше, тем лучше. Но надо понимать, что важно не только количество прыгательных движений, но и их скорость. А потому, чтобы разница до и после занятий была отчетлива видна на вашей талии и бедрах, прыгать надо быстро.

Так быстро, как вы только это можете. В процессе тренировки с вас должно сойти семь потов, и по ее окончании вы должны остаться совершенно без сил. Если вы достигните подобного эффекта, прыжки на скакалке для похудения окажутся по-настоящему эффективными.

Существуют ли противопоказания для занятий прыжками?

Да, существуют.

Прыжки через скакалку создают очень большую нагрузку на сердечно-сосудистую, дыхательную и двигательную систему организма. Во время прыжков увеличивается артериальное давление. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний этих систем органов прыжки запрещены.

Кроме того, не стоит брать в руки скакалку тем, у кого слишком большой вес тела.

А в остальном, для того чтобы похудеть, быть в форме и иметь идеальную фигуру не обязательно посещать дорогие спортивные комплексы. Достаточно купить скакалку для похудения, которая стоит на много дешевле любого спортивного тренажера. И наслаждаться прыжками дома под любимую музыку.

ekrasota.com

Все о прыжках через скакалку

Наверное, не для кого ни секрет, что обычные прыжки через скакалку – это не просто детская забава, это также и достаточно серьезное спортивное упражнение, направленное на тренировку мышц рук, ног, ягодиц. Прыжки через скакалку или скипинг, как этот процесс называют профессионалы, являются одним из обязательных упражнений многих серьезных спортсменов.

Достоинства скипинга

Итак, с помощью скипинга мы тренируем икроножные, четырехглавые мышцы, а также мышцы спины и предплечья. Если за дело браться с умом, вы также укрепите свою сердечно-сосудистую систему и повысите общую выносливость организма. Более того, скипинг настоятельно рекомендуется лицам, страдающим от избыточного веса, так как в процессе сжигается масса калорий.

Стоит также упомянуть о еще одном достоинстве скакалки – доступность. Она относится к тем элементам спортивного инвентаря, которое не требует больших затрат. Скакалка гораздо дешевле велосипеда или беговой дорожки, а эффект от нее в разы больше.

Правила, которые необходимо соблюдать при прыжках через скакалку

Безусловно, прыжки через скакалку – это упражнение, которое накладывает определенную нагрузку на организм, поэтому оно подразумевает выполнение некоторых правил. Так, например, категорически не рекомендуется начинать с длительных тренировок лицам, которые не отличаются повышенной спортивностью. Сначала прыгайте 3-4 минуты, а затем постепенно продлевайте упражнение на 1-2 минуты с каждым разом.

Для прыжков через скакалку девушкам необходимо надевать спортивную майку дабы не повредить грудь. Перед тренировкой обязательно разомните все мышцы, дабы не получить растяжения. Если вы новичок в этом деле, то ручки вашей скакалки должны доходить до уровня подмышек. Слишком короткая или чрезмерно длинная отрицательно скажется на процессе прыжков.

Как правильно прыгать?

Обучение прыжкам на скакалке проходит в четыре этапа. Сначала прыгайте без скакалки, опускаясь лишь на носки. Затем возьмите скакалку в руки и при прыжках активно вращайте кистями рук. Третий этап предполагает прыжки и одновременное вращение скакалкой в одной руке. Четвертый же этап – это активные прыжки через скакалку с отрывом от земли в 2-4 см.

Как только вы научились грамотно прыгать, переходите непосредственно к самим упражнениям. Прыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге. Затем совершайте прыжки с высоко поднятыми коленями. Самое сложное упражнение – это двойной прыжок. Старайтесь прыгнуть как можно выше и за это время прокрутить скакалку 2 раза.

Как научиться прыгать на скакалке ребенку? :: SYL.ru

Для детей дошкольного возраста актуально высказывание: движение – это жизнь. Репертуар координационно слаженных движений осваивается постепенно, по мере готовности организма (развития мышц, костного скелета, сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной систем). Вопрос, как научиться прыгать на скакалке ребенку, может возникнуть (при норме физического развития) примерно в 4-5 лет.

Как и в любой деятельности, в прыжках через скакалку есть свои нюансы и особенности, которые следует учитывать взрослым при обучении малышей. Ведь привить желание заниматься данным видом деятельности можно только при условии создания ситуации успешного освоения прыжков. Великолепным вариантом мотивации ребенка является личный пример взрослого. Жажда подражания сопровождает ребенка до семи лет, и этим можно воспользоваться в решении определенных задач.

Нужна ли ребенку скакалка для игр

О пользе прыжков через скакалку сказано много, и то, что эти упражнения способствуют укреплению организма, доказано на всех уровнях (медики, педагоги, психологи). Выполнение упражнений в прыжках способствует укреплению мышц и, как следствие, формированию правильной осанки, тренировке сердечно-сосудистой, нервной, лимфатической систем, развитию координации движений ног и рук. Деятельность со скакалкой относится к наиболее энергозатратным видам, поэтому у ребенка улучшаются аппетит и сон. Однако все перечисленные плюсы могут проявиться только при условии правильного выполнения движений.

Примеры скакалок для самостоятельных занятий спортом

В настоящий момент существуют разные модификации рассматриваемого снаряда, поэтому возникает вопрос: какой лучше подойдет для начального обучения прыжкам ребенка.

Самый распространенный вариант скакалки – резиновая (часто с возможностью регулировать длину со стороны ручек). Спортивный снаряд бывает разной длины и диаметра. В применении – податливый, легко откорректировать скорость вращения, однако ошибки приводят к ощутимым ударам. Поэтому перед тем, как научиться прыгать на скакалке (резиновой), следует освоить подготовительные упражнения.
Менее распространенный вид спортивного снаряда – металлическая скакалка (выполнена из тонкой стальной проволки). Позволяет выполнять упражнения в быстром темпе без особых затруднений. Такими скакалками пользуются люди, знакомые с азами техники выполнения прыжков.
Скакалки из мягкого пластика – легкие (из-за этого у детей поначалу могут возникать проблемы), разноцветные, привлекают детей эстетичным видом. Размеры и детали оформления разнообразны. Этот снаряд можно применять в обучении детей, но результаты могут появиться позднее, потому как научиться быстро прыгать на скакалке удобнее с описанными выше вариантами.
Есть скакалки со встроенным измерителем количества прыжков. Этот снаряд - на любителя. Если таким образом можно привлечь внимание ребенка к упражнениям со скакалкой, то этим нужно воспользоваться.

Как выбрать скакалку для ребенка

Следует отметить, что пресловутые покупки «на вырост» в данном случае неуместны. Снаряд подбирается к росту конкретного ребенка. Для этого достаточно середину скакалки поместить под стопу ноги (правой или левой) и натянуть ручки вверх (ноги в коленях не сгибаются). При подходящей длине скакалки ручки должны оказаться около подмышек. Если скакалка длиннее или короче – это скажется на удобстве ее использования ребенком.

Рекомендуемая толщина шнура от восьми миллиметров, поскольку более тонкая скакалка будет доставлять неудобства малышу в освоении навыка, как научиться правильно прыгать на скакалке.

Естественно, что на скакалке не должно быть никаких узлов, поскольку удар во время прыжка равносилен попаданию камня.

Подготовительный этап обучения прыжкам через скакалку

Перед непосредственным обучением прыжкам следует провести с малышом комплекс разминки (подготовить организм в целом к достаточно интенсивной деятельности). Это позволит избежать досадных травм и активировать внимание. Естественно, что обувь и одежда ребенка должны быть удобными, помещение или площадка – просторными. Во избежание попадания мелких камешков под скакалку не рекомендуется проводить такие занятия на гравийном покрытии.

Этап обучения элементарным движениям со скакалкой

Перед тем как научиться прыгать на скакалке, начинающим следует освоить несколько упражнений.

Первое, чему следует обучить ребенка, это прыжки на двух ногах с приземлением на носки и последующим опусканием стопы на пятку. Не стоит заставлять ребенка высоко поднимать ноги, достаточно пяти сантиметров от пола (это сэкономит силы на первых порах и придаст легкости выполняемому движению).

Перед тем как научиться прыгать через скакалку, нужно освоить приемы управления скоростью ее вращения. Для этого спортивный снаряд берется в одну руку (обе ручки вместе) и выполняется вращательное движение кисти руки с очерчиванием круга скакалкой. Нужно следить, чтобы скакалка при ударе о пол не отпрыгивала, поэтому руки держатся на определенном уровне над полом. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками в прямом и обратном движении (вперед и назад).

Следующий этап подготовки - это совмещение первых двух упражнений. Скакалка держится одной рукой (обе ручки) с правой или с левой стороны. Одновременно с вращением снаряда выполняются прыжки на полупальцах. Следует следить за координацией движений (полет производится во время касания скакалки о пол). Упражнение выполняется также в прямом и обратном направлениях.

Обучение прыжкам через скакалку

Следующим действием в приближении к цели вопроса, как научиться прыгать на скакалке, будет «переступание» через скакалку. Ручки снаряда берутся в правую и левую руки. Вращение через себя заканчивается под поднятыми носками стопы ребенка. Затем малыш перекатывается с пяток на носки и повторяет вращение скакалки. Во время выполнения упражнения развивается координация работы рук и ног. Следует уделять внимание правильной работе кистей рук (не включая движение плеча).

Заключительным этапом обучения, как научиться прыгать на скакалке, может считаться упражнение в медленных прыжках через скакалку с отрывом ног от пола на один-два сантиметра. Ребенок должен правильно отработать и запомнить все движения в комфортном для него темпе.

Правила, которые обязательно выполнять

Обязательна прямая осанка во время прыжков (опускать голову нельзя). Дыхание производится только через нос.
Приземляться на полупальцы (с легким подпружиниванием), дабы смягчить нагрузку на позвоночник и суставы ног. Поэтому колени держатся в полусогнутом состоянии во время прыжков.
Вращаются только кисти рук, плечо и предплечье остаются в выбранном положении.
Снаряд не падает на пол во время прыжка, а лишь касается его (только в этом случае при отскоке от пола снаряд не будет ударяться о ноги).
Целесообразно следить за высотой прыжка, который не должен превышать пяти сантиметров от пола.

Важно помнить

Решение об обучении ребенка прыжкам через скакалку следует принимать взвешенно. При наличии у малыша хронических заболеваний или других противопоказаний следует воздержаться от этого вида физической активности.

При выполнении упражнений нужно следить за состоянием ребенка, не допуская переутомления. Взрослый должен чередовать прыжки с менее энергозатратной деятельностью. Это позволит сохранить заинтересованность малыша в продолжении деятельности. Учитывая все перечисленные факторы, взрослый с легкостью сможет определиться, как научиться прыгать на скакалке его ребенку. А для большей эффективности работы следует обучать дошкольника на собственном примере. Ведь для ребенка нет ничего более занимательного, чем подражать значимым для него взрослым.

www.syl.ru

Обучение прыжкам через скакалку

I КЛАСС

Для учащихся I класса даются прыжки на одной и двух ногах на месте, с поворотом на 90°, с продвижением вперед на одной и двух ногах, в длину с места, с высоты 30-40 см, с разбега (место отталкивания не обозначено) с приземлением на обе ноги, с 3—4 шагов разбега, и с отталкиванием одной ногой через плоские препятствия, через набивные мячи, через натянутую веревочку (высота 30-40 см), многоразовые (от 3 до 6 прыжков) на левой и правой ноге, через длинную и качающуюся скакалку.

Прыжки через длинную скакалку

Последовательность обучения.

Прыжки через длинную скакалку осваиваются после того, как учащиеся научатся прыгать на месте на одной и двух ногах.

Прыжки на обеих ногах через неподвижную скакалку, поднятую на высоту 10-15 см от пола. Ученик стоит у середины скакалки, лицом к ней. Слегка согнув колени, он отталкивается двумя ногами и, перепрыгнув на другую сторону скакалки, приземляется на носки обеих ног, слегка согнув их в коленях. Другой вариант: ученик стоит боком к скакалке, толчком двух ног, с приземлением на обе, перепрыгнуть 3 раза с одной стороны скакалки на другую, оставаясь к ней боком.
Прыжки через качающуюся скакалку. Ученик стоит у середины висящей скакалки. Она отводится в сторону и посылается под ноги ученика, который в это время прыгает вверх. Сделать 3-5 таких прыжков. Следующие упражнения: перепрыгивание через качающуюся скакалку с шага вперед, с промежуточным подскоком и без него; с различными положениями рук, с поворотами в прыжке в стороны; прыжки вдвоем, втроем, держась за руки.

3. Упражнения с вращающейся скакалкой. Сначала дети учатся пробегать под скакалкой, вращающейся сверху вниз навстречу бегущему. Упражнения в пробегание под скакалкой легче, чем прыжки. Пробегать нужно в тот момент, когда скакалка опустится до уровня груди. Обучение прыжкам через вращающуюся скакалку лучше начинать с прыжков с места. Ученик становится боком к скакалке и, когда она опишет первый круг, подпрыгивает, пропуская ее под ногами. После этого можно предложить прыжки с вбеганием навстречу скакалке и выбегавание через качающуюся скакалку с шага вперед, с промежуточным подскоком и без него; с различными положениями рук, с поворотами в прыжке в стороны; прыжки вдвоем, втроем, держась за руки.

4. Упражнения с вращающейся скакалкой. Сначала дети учатся пробегать под скакалкой, вращающейся сверху вниз навстречу бегущему. Упражнения в пробегании под скакалкой легче, чем прыжки. Пробегать нужно в тот момент, когда скакалка опустится до уровня груди. Обучение прыжкам через вращающуюся скакалку лучше начинать с прыжков с места. Ученик становится боком к скакалке и, когда она опишет первый круг, подпрыгивает, пропуская ее под ногами. После этого можно предложить прыжки с вбеганием навстречу скакалке и выбеганием из-под нее. Под скакалку, вращающуюся сверху навстречу бегущему, лучше вбегать и выбегать в косом направлении. Вбегание производится в момент, когда скакалка находится на уровне груди. Для закрепления навыков прыжков с длинной скакалкой учащимся можно предложить ряд игр: «Удочка», «Чья команда быстрее?» и т. п.

«Удочка» — веревка или скакалка длиной 3-4 м, к концу которой привязывают легкий груз (тряпичный мяч, мешочек с опилками и т. п.). Ученики становятся в круг, лицом к центру, с интервалом в один шаг. В центре круга стоит ученик или учитель и вращает «удочку» так, чтобы она, скользя по полу, проходила под ногами подпрыгивающих при этом игроков. Выигрывают те, кого ни разу не заденет «удочка».

Другая игра — «Чья команда быстрее?» — способствует закреплению навыков в пробегании под вращающейся скакалкой.

нием из-под нее. Под скакалку, вращающуюся сверху навстречу бегущему, лучше вбегать и выбегать в косом направлении. Вбегание производится в момент, когда скакалка находится на уровне груди. Для закрепления навыков прыжков с длинной скакалкой учащимся можно предложить ряд игр: «Удочка», «Чья команда быстрее?» и т. п.

Прыжки через короткую скакалку

К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения.

1. Определение нужной длины скакалки: встать

на середину скакалки в стойку ноги врозь, отвести согнутые под прямым углом руки в стороны (рис. 102).

Обучение правильному вращению скакалки в боковой плоскости. Скакалка вращается за счет круговых движений кисти (не следует делать движений в плечевых суставах). Вначале движение делается медленно, затем, постепенно ускоряя движения, довести до быстрых вращений.

3.Из положения скакалка за спиной перебросить ее через голову вперед, перешагнуть через нее и снова повторить (5-6 раз).

То же вращение, но с прыжком через скакалку. Прыжок делается такой частоты, чтобы пропустить скакалку, не задев ее ногами. Ноги при прыжках прямые. Повторять это упражнение до тех пор, пока не получится 3-4 прыжка в темпе без остановки вращающейся скакалки.
Прыжки ноги вместе с промежуточным подпрыгиванием, т. е. скакалка проходит под ногами на каждый второй прыжок.

Предварительно рекомендуется проделать несколько прыжков в темпе с вращением скакалки сбоку, то справа, то слева.

6. Прыжки с промежуточным подпрыгиванием без пауз (до10-15 прыжков). Основное внимание обращать на вращениескакалки, чтобы она была все время натянута, прыжки выполнять ритмично за счет сгибания стоп в голеностопных суставах.

7. Прыжки без промежуточных подпрыгиваний (10-15 прыжков, пауза 10-15 с). Повторить упражнение 4-5 раз.

С короткой скакалкой, так же как и с длинной, можно применять игровые задания, например: играющие делятся на 3-4 команды, каждая из которых строится в колонну по одному. Первые двое в каждой колонне (водящие) берут за концы короткую скакалку и становятся лицом к своей команде. По сигналу учителя водящие бегут вдоль команды и проносят скакалку под ногами подпрыгивающих игроков. Как только последний игрок перепрыгнет через скакалку, один из водящих подает сигнал, по которому его команда поворачивается кругом. Водящие бегут со скакалкой обратно, а игроки снова перепрыгивают через нее. Выигрывает команда, водящие которой первыми вернутся в и. п.

Прыжки через короткую скакалку вращением назад

Последовательность обучения.

Повторить прыжки на двух вращением скакалки вперед.
Вращая скакалку назад сбоку, прыгать, когда скакалка будет приближаться вниз.
Из стойки скакалка спереди, перебросив ее назад, перепрыгнуть через нее.
То же, но перепрыгнуть толчком одной с приземлением на другую.
То же, но перепрыгнуть через скакалку толчком двумя с приземлением на обе ноги.
При медленном вращении скакалки соединить 3-4 прыжка на двух с промежуточным подскоком.
То же, но без промежуточного подскока. Следует помнить, что при обучении прыжковым упражнениям со скакалкой основными являются прыжки на двух с вращением ее вперед и назад.

multiurok.ru