Упругая попа — это реально! советы и рекомендации. Подтянуть попу

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.

Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

мучные изделия и сахар;
жирная пища;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
Нежирные виды мяса и рыбы;
Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.

Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

www.fitnessera.ru

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, "лечащей" быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи "выкачивают" деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

"Неполадки" во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать "попины ушки".
Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.

Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

"Воевать" с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны "заходить" за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело "деревянное". А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

"Боди балет" – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
Улучшится осанка.
Всего 16 минут вашего времени.
Три тренировки в неделю.
Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым "курдюком", а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально "выметая мусор" из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

fb.ru

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

easy-lose-weight.info

Как правильно накачать попу в домашних условиях (отзывы, упражнения)

Ореховидная попка и упругие ягодицы — мечта каждой девушки! Правильно накачать попу в домашних условиях – реально! Не всегда есть время посещать спортзалы, фитнес-центры, брать индивидуальные занятия с тренерами. В данной статье собрано максимальное количество способов с минимальными затратами и минимальным инвентарем, марш за попой мечты!

Правильный подход к тренировкам.

Упражнение для упругой попы необходимы всем. И людям с лишним весом, и с маленьким. Цели, естественно, каждый преследует свои. Кому-то необходимо просто подтянуть мышцы таза, чтобы они выглядели упругими, а кому-то нужно уменьшить ягодицы и опять же превратить их из непонятной субстанции в упругую попу.

Комплексы и частота упражнений в этих случаях разная. Для придания упругости без уменьшения объемов вам необходимо:

1. Вес. Запомните, что для хорошего тонуса ягодиц придется заниматься с большим весом в руках. Без фанатизма, конечно.2. Не усердствуйте, занимаясь каждый день, идеальный вариант занятий 2-3 раза в неделю, чтобы между комплексом упражнений проходило не менее двух дней.3. Данные упражнения нужно совершать по несколько подходов. Идеально, если это будет около 3-х подходов, с повторением в 7-10 раз.

Не стоит пугаться боли, это естественно, т.к. мышцы, которые привыкли к минимальным нагрузкам, вдруг начали работать. Если боль вас преследует, примите ванну или вышибайте клин клином. Кардио-тренировка пойдет вам только на пользу.

Если же вас беспокоят объемы, и есть огромное желание их уменьшить, тогда алгоритм действий для красивой, упругой попы следующий:

1. Большой вес при занятии вам не нужен, даже противопоказан.2. Занятия проводить нужно часто, не менее 5 или 6 раз в неделю.3. Подходы в упражнениях так же увеличиваются. Не менее 6, и повторять упражнения до 20 раз!

Какие упражнения рассчитаны именно для ягодиц?

Упражнение для упругой попы, конечно, не редкость. В перечне ниже представлены самые действенные и простые, но в то же время очень эффективные.

1. Быстро накачать попу поможет присяд, как ни банально это звучит. Приседания не зря названы королем в спорте, с помощью их подтянутая попа в домашних условиях станет реальностью, а не мечтой. Как правильно делать приседания? Конечно, ничего хитрого в этом нет, но есть нюансы, такие как:

Стоять нужно прямо, как жердь.Ноги разведены чуть шире плеч.Приседая, ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.Обязательно производите задержку в конце приседания на 30-40 секунд, в конечном угле приседания. Это заставит мышцы работать с удвоенной силой. Не обязательно делать задержку в конце каждого приседания, достаточно будет на каждом третьем.Начинайте занятия без гантель (бутылок с водой, кабачками и пр.). Чем дальше, тем больше усложняйте для себя задачу.

2. Поднятие таза.Несложное упражнение, но без него накачать попу в домашних условиях невозможно.Ложитесь на пол, поднимаете одну ногу и поднимаете таз, напрягая по максимуму ягодицы. Если это упражнение дается слишком легко, нагрузите вытянутую ногу.

3. МахиНакачать попу в домашних условиях так же поможет это несложное на вид упражнение. Не могу сказать, что делать его легко, но оно того стоит.Вы просто беретесь за спинку стула и машете ногами! Не правда ли ужасно легко? Включите заводную музыку и вперед, упругая попа станет вам наградой!

Небольшое отступление от упражнений:Быстро накачать попу, выполняя только одно упражнение, нельзя, поэтому не ленитесь, читайте дальше и, главное, начинайте воплощать написанное в жизнь.

Для такой категории граждан, как мамочки с детками, очень проблематично ходить в спорт зал, часто не с кем оставить детей. А быть красивой с упругой попой и красивыми формами хочется. Подтянуть попу в домашних условиях вам так же поможет следующее упражнение.

4. Выпады.Без них тоже не обойтись, и, приятный бонус, ножки тоже станут упругими и более подтянутыми.Важно! Похудеть это упражнение не помогает, упругая попа появится за счет наращивания мышцы, а не похудения!

Как делать упражнение:Берете в руки утяжелители (желательно), вытягивайте руки вдоль туловища и начинаете выбрасывать ногу вперед. Чем шире будет выпад, тем больше нагрузка и быстрее результат. Помните, что спину нужно держать прямо, а колено ноги, которая остается опорой, должно коснуться пола.В зале выпады практикуют очень часто, но упражнение для упругой попы, в частности выпады, дома делать не составит никакого труда никому.

5. Подъем тела. Мостик.Лежите на спине, и, напрягая ягодицы, поднимаете тело. Подходы как в рекомендациях к вашей цели.

6. Махи назад.Занимаете колено — локтевую позу и поднимете по очереди каждую ногу. Задерживая в самом напряженном положении на несколько секунд.

7. Махи на боку.Ложитесь на правый бок и поднимаете ногу прямо параллельно туловищу.

8. Стульчик.Любая стенка вам поможет в этом. Встаете к ней спиной и садитесь. И так несколько подходов с отдыхом.Подтянуть попу в домашних условиях вам так же поможет недорогой тренажер. С помощью него вы сможете делать упражнение:

9. Разведение ног с помощью тренажера.Очень эффективно и для ножек в том числе.

10. Поднятие бедер.Ложитесь на живот, ноги в коленях согнуты, и на выдохе как бы выкидываете ноги кверху.

11. Перекрестные наклоны.Ноги скрещиваете с весом в руках, наклоняетесь вперед, спина прямая.

12. Подъемы. Нога согнута.Лежа на спине, одна нога согнута, вторая прямая. Поднимаете таз, удерживаете его, насколько хватит сил.

13. Запрыгивание.Как понятно из названия упражнения, необходимо запрыгивать на какую-нибудь возвышенность.

14. Выпрыгивание с приседаниями.Из глубокого присяда, резко выпрыгиваете вперед.

15. Сумо.На очень широко расставленных ногах максимально приседаете, ступни при этом вывернуты внутренней поверхностью вперед.

Существует еще масса упражнений для попы, в статье приведены основные, вы сможете сами составить свой график и подобрать нагрузку. Подтянутая попа в домашних условиях, конечно, не дается легко, но без труда, как говорится, не выловишь и рыбку из пруда.

Ни в коем случае не забывайте про кардио тренировки. Существует кардио конкретно для упругой попы. Подтянутая попа в домашних условиях, с помощью кардио — это бег в гору и просто бег. Качаются ножки и попа.

Вы слышали про интервальные тренировки? Если нет, то обязательно прочитайте. Во время такой тренировки жир быстрее тает, чего не скажешь про размеренные и спокойные действия.

Итог данной статьи: подтянутая попа в домашних условиях совсем не фантастика, это реальность, воплотить в жизнь которую может каждый. Успехов вам в самосовершенствовании!

ritty.ru

КАК ПОДТЯНУТЬ ПОПУ ДОМА — Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: 10 упражнений

Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Подтянуть ягодицы хочет каждая девушка, но сделать это не так то просто. Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится. Наши видео уроки как подтянут ягодицы, повторяйте фитнес упражнения очень скоро Вы увидите замечательные результаты! В данном видео особый упор делается на проработку внутренней поверхности бедра и ягодицы. Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (в том числе, и ягодичных). Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная. Именно этот обвисший пласт мускулатуры чаще всего портит внешний вид «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале. На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц.

Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Ягодицам нравятся приседания. Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. При этом держите ягодицы в постоянном напряжении. Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц.

Наклон в перекресте

Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.

Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам.

В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления.

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие. Качать попу надо правильно. Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно.

Еще интересное:

Главные линии в плоскости На рисунке 1.1: точка А1 – центральная проекция точки А на плоскости проекций π1. Но эту же проекцию могут иметь все точки, лежащие на […]
Удаление камней из желчных протоков Вот мы и поговорили про камни в поджелудочной железе, лечение, симптомы, причины этого заболевания. При УЗИ и МРТ нашли камень в пузырном […]
Тестостерон у женщин Это объясняется тем, что у беременных уровень тестостерона и так повышается. Почему же может повышаться уровень тестостерона у женщин? При […]

labudnu.ru

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Упражнения, советы

710 просмотров

На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».

Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.

Гид по общефизической подготовке

Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:

Немного мотивации не помешает))

наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;
Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;
подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте

Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями. Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую. Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.

Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.

Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки

Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:

ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;
накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений

А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.

Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно. Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие. Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.

Еще как вариант)

Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы

Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:

1 месяц — силовой

Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.

Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.

Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;

2 месяц — гипертрофия

Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели. Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;

3 месяц — пик гипертрофии

Теперь мы разделяем тренировочные дни. В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.

Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Как подтянуть попу? Рекомендации для упругой и подтянутой попки

Аппетитная упругая попка является женским достоинством, радует и восхищает глаз мужчин. Но над этим нужно усердно работать. Как мы все знаем, то попу нужно подтягивать комплексом упражнений, направленных на эту часть тела. Но есть вариант полегче, да и для не которых проще, так сказать для ленивых. Придать попе аппетитный вид при помощи косметических процедур.Но все равно подтянуть свои ягодицы без больших затрат времени и средств вполне возможно. Следующие советы помогут составить вашей пятой точке конкуренцию попе Дженнифер Лопес.

Укрепляем попу изнутри

Конечно намного эффективнее регулярные тренировки, направленные на формирование красивой подтянутой попы. Но не у всех есть желание и время на это занятие. Поэтому для достижения можно выполнять следующие, довольно легкие упражнения.

Во-первых, ходите на каблуках. Каблук не просто придает стройность и длины вашим ножкам, но и заставляет ягодичные мышцы быть в тонусе.

Во-вторых, ходите больше по лестнице. Если есть в здании лифт, просто забудьте о нем, это будет полезней для вашей попы. Старайтесь все домашние дела делать на чуть присогнутых коленках.

Но этого будет не достаточно. Нужно приводить и кожу в порядок. Так же её подтягивать. Вот ряд процедур.

Контрастный душ – хороший помощник в подтягивании и разглаживании кожи. Чередуя горячую и холодную воду в течение 5 минут каждый день, вы уже сможете увидеть улучшения через неделю.
Полезен кофейный скраб – им следует делать массаж. Смешиваем перемолотый кофе с небольшим количеством геля и тщательно массируем проблемные участки.
Обязательно после душа нанести антицеллюлитное средство и втереть его, можно также продлить процедуру массажем.

Рацион для красивой попы

Очень важно, чтобы попа была всегда красива, упруга, гладка, нужно обращать внимание на питание. Обязательно отказаться от жирной пищи и быстрых углеводов, таких как хлебобулочные изделия, печенья, макароны. Сладкое ограничить.

Лучше включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (каши), протеином (молочные продукты). А также не забывайте пить минимум 1.5 литра воды в день.

Не сомневайтесь, ваша попа станет гордостью. Но помните, что для всего нужно время, и результаты не приходят в один миг. Главное иметь цель, и уверенно к ней идти.

looktips.org