Как убрать складки на спине и быстро похудеть: секреты подтянутой фигуры. Как убрать складки на спине в короткие сроки упражнения дома

Убираем складки и жир со спины в домашних условиях за короткий срок: диета и упражнения

Вопрос лишнего веса остро стоит как перед мужчинами, так и перед женщинами. Практически каждый мечтает сбросить пару лишних килограммов. Особенно сложно восстановить здоровый вид спины и убрать с нее жировые отложения. Некоторые прибегают к помощи липосакции, которая не всем подходит по здоровью, да и не каждому по карману.

Отчаиваться не стоит! Определенные физические нагрузки, правильное питание и терпение помогут в домашних условиях убрать жир со спины.

Почему на спине появляются жировые отложения?

Спина является проблемной зоной тела, поскольку нужной физической нагрузки она не получает. В результате сидячей работы, малоподвижного образа жизни и неправильного питания на ней и вокруг талии образуются жировые отложения, валики и боковые складки. Вследствие этого появляется остеохондроз, боли в позвоночнике, проблемы с осанкой.

Уменьшить прослойку жира на спине и снизить вес поможет смена образа жизни, диета и специальные упражнения.

Смена образа жизни

Тем, кто хочет похудеть, придется существенно видоизменить свой образ жизни. На процесс похудения спины и других частей тела положительно влияет ходьба. Спортивной ходьбой заниматься необязательно. Можно просто проходить по утрам пару остановок пешком, не пользоваться лифтом и прогуливаться перед сном.

Чтобы избавиться от жировых складок, в свой образ жизни необходимо включить занятия спортом, который вам по душе. Правильные очертания осанке, грациозность и легкость фигуре способны придать занятия плаванием два раза в неделю. Кроме этого, посещение бассейна приведет организм в тонус и повысит иммунитет.

Убираем жир с помощью диет

Правильное питание поможет избавиться от жира не только на спине. Чтобы похудеть, в сутки необходимо потреблять не более полутора тысяч калорий и следовать рекомендациям диетологов:

Сократить потребление жира.
Отказаться от жаренных и копченых блюд.
Заменить белый хлеб злаковыми хлебцами.

Отказаться от легких углеводов, чтобы имеющиеся отложения начали сжигаться.
Пить не менее двух литров жидкости в сутки, которая способна вымыть из организма холестерин и лишний жир.
Не использовать широко рекламируемые препараты для похудения, которые действуют только в комплексе с диетами и физическими упражнениями.
Исключить из рациона газированные и сладкие напитки.
Кушать больше овощей, фруктов и зелени.
В качестве завтрака использовать овсянку на воде или хлопья.

Убрать прослойки жира со спины поможет и режим правильного питания. Для этого прием пищи должен проходить каждые три часа маленькими порциями.

Упражнения для спины и боков

Во время специальных тренировок для спины мышцы расходуют больше энергии, в результате чего сжигаются жировые клетки. Женщинам, которые хотят получить красивую спину, рекомендуется посещать тренажерный зал, где тренер назначит соответствующий комплекс упражнений. Быстро привести спину и бока в порядок помогут различные снаряды.

Но если времени на посещение тренажерного зала нет, можно делать нехитрый комплекс упражнений в домашних условиях:

Сведение и разведение рук. Упражнение выполняется с утяжелителями, в качестве которых можно взять пластиковые бутылки с песком или водой или гантели. Взяв утяжелитель в каждую руку, следует встать прямо, свести руки сначала перед грудью, а затем не спеша максимально развести в стороны.
Прогибание спины. Во время этого упражнения нужно прогибать спину так, как это делают кошки. Для этого необходимо встать на четвереньки, затем потянуться, вытянув руки вперед, вернуться в исходное положение, и выгнуть спину дугой.
Лодочка. В положении лежа на животе, руки сцепляются в замок на затылке. Максимально напрягая спину, и одновременно поднимая прямые ноги, плечи и руки, следует покачиваться взад и вперед.
Повороты в сторону. Упражнение рассчитано на широкие мышцы спины и бока. Поставив ноги на ширине плеч, необходимо отвести руку и плечо максимально назад. Далее делаются покачивающие движения, с помощью которых растягиваются мышцы.
Сведение и разведение лопаток. Это простое упражнение при регулярном выполнении очень эффективно. Руки за спиной сцепляются в замок так, чтобы лопатки как можно больше сомкнулись между собой. При этом грудь должна подаваться вперед, а спина быть прямой.

Спиной к стене. Чтобы встать в исходное положение, нужно попытаться всей спиной прикоснуться к стене. После этого, не отрывая от стены ягодиц, торс поворачивается в правую сторону, при этом левой рукой нужно попытаться дотронуться до стены с левой стороны туловища. Вернувшись в исходное положение, упражнение повторяется в противоположную сторону.

Каждое упражнение должно повторяться минимум десять раз. Делать их необходимо систематически, а лучше всего каждый день. Много времени они не займут, зато первые результаты можно будет увидеть уже через несколько недель.

Упражнения со спортивными снарядами

Более быстрого и эффективного результата похудения можно добиться, выполняя упражнения с помощью различных спортивных снарядов.

Хулахуп

Убрать жир со спины и боков помогут упражнения с обычным обручем или хулахупом, который имеет утяжеление. Крутить его можно в любое свободное время, слушая при этом музыку или смотря любимый сериал. Чтобы жир уходил равномерно, крутить обруч необходимо одинаковое количество времени как в правую, так и в левую сторону.

Фитбол

Упражнения с большим упругим, пружинящим мячом дают нагрузку на большинство групп мышц, повышают гибкость и исправляют осанку. Существуют и специальные упражнения для спины:

Лежа на животе, ногами необходимо опереться в угол между полом и стеной. Сложив руки перед грудью, нужно удерживать равновесие, и положить локти на мяч. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, подтянуть копчик вперед. Зафиксировать положение. Оторваться от мяча верхней частью корпуса, выпрямив при этом ноги и спину. Развести в стороны руки и опустить лопатки. Удержав в таком положении корпус в течение нескольких минут, вернуться в исходное положение.
Лежа на животе с выпрямленными ногами, руки нужно скрестить на затылке. Носками необходимо упираться в пол. Корпус должен быть немного наклонен вниз. Из исходного положения верхняя часть туловища поднимается так, чтобы все тело представляло собой идущую вниз прямую линию. Удержав положение несколько секунд, можно возвращаться к исходной позиции. Если упражнение дается легко, его рекомендуется выполнять с отягощением.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание является уникальным упражнением, во время которого работают практически все мышцы. Некоторые считают такие упражнения довольно трудными, и бояться их делать. Но это далеко не так. Правильно обхватив перекладину, можно отлично научиться подтягиваться, подкачать мышцы и убрать жировые складки.

Чтобы не накачать бицепс, перекладину нужно обхватывать ладонями наружу. Легче всего выполняется отрицательное подтягивание. Для этого нужно встать на подставку на уровень завершающего рывка. Захватив перекладину руками, тело нужно медленно опустить вниз.

Изменив сидячий образ жизни на активный, начав правильно питаться и делая регулярно упражнения, вы удивитесь, как быстро спина начнет избавляться от жира. Кроме этого, у вас появится красивая осанка, грациозность и женственность.

dietolog.guru

как убрать складки на спине в короткие сроки

Накопившийся подкожный жир доставляет женщине много огорчений, портя фигуру. Особенно непривлекательно выглядят жировые складки на спине. Выпирающие жировые валики на спине выглядят не эстетично и не позволяют одевать открытую или облегающую одежду, купальники. Поэтому проблема как убрать складки на спине в короткий срок является актуальной. Зачастую появляются складки на спине в результате нарушений в режиме питания и недостаточно активного образа жизни.

Исходя из этого для того, чтобы в короткий срок убрать со спины жировые отложения, необходимо одновременно использовать следующие способы:

Перейти на диетическое питание;
Выполнять специальные физические упражнения

Корректировка питания заключается в исключении из рациона копченного, жареного, а также мучного и сладкого. При этом увеличить потребление свежей зелени, овощей, фруктов, а также жидкости. За короткий срок убрать складки со спины помогут специально разработанные упражнения, укрепляющие скелетно-мышечный корсет, делая тело упругим и гибким.

Упражнения для укрепления мышц спины

В образовании жировых складок в области поясницы и возле лопаток в первую очередь виноваты ослабевшие дряблые мышцы. Поэтому основным в решении этой проблемы является их укрепление. За короткий срок убрать складки со спины помогут самые обычные отжимания от пола. Если физически тяжело отжиматься от пола, вытянувшись во весь рост, можно отжиматься с коленей. Такое известное упражнение как «Лодочка» эффективно снижает жировые отложения на спине. Для его выполнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперед. Затем руки и ноги одновременно с головой поднимаются вверх, зафиксировав данное положение на несколько секунд.

Ускорить срок избавления от складок на спине помогут упражнения с гантелями. Такая добавочная нагрузка усиливает работу мышц на спине, эффективно сжигая подкожный жир. Начальная позиция принимается лежа на невысокой скамеечке спиной с ногами, которые уперты по разные стороны скамьи, а руки с гантелями развести в разные стороны. На вздохе руки подымаются вверх и соединяются над головой. На выдохе руки опускают по сторонам. Такая серия из 20-ти упражнений повторяется ежедневно и желательно дополнить ее занятиями легкой атлетикой, чтобы в самый короткий срок убрать излишние накопления.

Неплохо работает по сгоранию жировых складок в короткий срок, комплекс упражнений со специальным ковриком. Первое упражнение выполняется на коврике, лежа на животе с вытянутыми руками и ногами. Затем одновременно подымается правая нога и левая рука, затем делают то же самое, меняя на другую пару ноги и руки. Следующее упражнение делается в позиции, стоя на четвереньках, образуя прямые углы руками и ногами с туловищем. Вытягиваем прямо правую руку с левой ногой. Возвратясь в исходное положение, действие повторяется с другой парой. Сидя с притянутыми ногами и заведенными назад руками приподнимают ягодицы, задержавшись в верхней точке на 10 секунд. Все упражнения делаются не менее восьми раз. Выполняя рекомендации можно избавиться от складок на спине в короткий срок, не превышающий трех недель.

Поделиться ссылкой:

Похожее

yunica.ru

упражнения для дома и спортзала

Добрый день, дорогие читатели! Одна из наших подписчиц, Ирина, стойко прошла 4 недели на диеты Магги и заметно сбросила вес, но теперь хочет знать, как убрать жир со спины и боков. Ситуация широко распространена — зачастую упора на одно только питание не достаточно, и мы можем довольно долго провести на диете, но все еще видеть некоторую дряблость. К счастью, есть множество эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут сделать спину стройной, сильной и здоровой за короткий срок.

Содержание статьи

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев. Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;
питание не должно быть однообразным. Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;

лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно. Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;
стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены. Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;
мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать. Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера. Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам. Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.

xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai

действенные способы похудеть в спине

Как правильно питаться для похудения в спине

Свежие овощи и фрукты могут помочь мышцам спины всегда оставаться подтянутыми (фото: www.moy-kroha.info)

Сами по себе складки на спине никогда не уйдут, если вы не измените свои пищевые привычки. Поэтому чтобы жировые валики не становились для вас постоянным предметом разочарования, вам следует изменить свое меню следующим образом:

Откажитесь от слишком жирной и тяжелой пищи, в том числе жирного мяса, большого количества сливочного масла и т. д.
Не покупайте полуфабрикаты, пиццу, пирожки, чипсы, газированную воду и другие вредные продукты, которые любят рекламировать по телевизору. Только тогда вам удастся избавиться от жира, откладывающегося в районе спины.

Важно! Включите в свой рацион овощи и фрукты и ешьте больше салатов, приправленных растительным маслом.

Исключите жареное и копченое: готовьте еду на пару или на крайний случай отваривайте.
Старайтесь разделять белковую (сыр, яйца, рыба, мясо) и углеводную пищу (крупы и картофель). Каждую из этих групп продуктов желательно употреблять преимущественно с овощами.

Читайте также: Как убрать бока — быстро, легко и навсегда

Физические упражнения для избавления от складок на спине

Ежедневные тренировки быстро укрепят вашу спину и избавят ее от целлюлита (фото: www.timelady.ru)

Нелицеприятные складки на спине исчезнут буквально за пару недель, если вы отбросите привычную лень и будете ежедневно выполнять комплексы гимнастики. Все они направлены на то, чтобы подтянуть мышцы в области спины. Приведем примеры наиболее эффективных упражнений:

Встаньте прямо, слегка согнув ноги и разместив стопы, на ширине плеч. В каждую кисть возьмите гантель весом примерно один килограмм. Правую руку вытягивайте строго вперед, держа ее параллельно полу, а левую - отведите назад в полусогнутом состоянии, как будто вы держите тетиву лука. Затем поменяйте положение рук и повторите по 15 раз для правой и левой стороны.
Поместите гимнастическую палку на плечи, обхватив кистями ее концы и удерживая их. Немного наклоните тело вперед и поверните его, стараясь дотянуться до правой ступни левым концом палки. Сделайте это по 15 раз для каждой из сторон.
Гимнастическая палка вновь лежит на плечах, а вы придерживаете ее кистями. Аккуратно поворачивайте верх туловища вправо и влево. Выполните по 15 раз в каждую сторону.
Встаньте прямо, разместив стопы на ширине плеч и слегка согнув ноги. В опущенных руках держите гантели. Слегка наклонитесь и попеременно поднимайте одну из рук вверх, стараясь тянуться локтем как можно выше, а другую руку опускайте вниз. Повторите упражнение по 15 раз с каждой из рук.
Лягте на живот и вытяните ровные руки, в которых вы держите килограммовые гантели, вперед. Приподнимите верхнюю часть туловища и хорошо прогнитесь в пояснице. Согните руки в локтях и отведите их назад, как будто гребете, стремясь свести локти. Вернитесь в исходное положение и проделайте все 10-15 раз.
Лягте на живот, заведите руки назад и сцепите ладони за спиной примерно в районе ягодиц. Прогнитесь в пояснице, приподняв верх туловища и одновременно подняв ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении примерно минуту.
Лежа на животе, хорошо прогнитесь в спине и поднимите ровные ноги. Начинайте выполнять движения руками и ногами, аналогичные плаванию брассом, на протяжении не менее 1 минуты.
Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямите правую руку и левую ногу строго параллельно полу. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение 15 раз.
Лежа на животе, обхватите нижнюю часть голеней заведенными за спину и выпрямленными руками, ноги при этом разведите в сторону. Оставайтесь в таком положении не меньше минуты.

Если вы будете уделять внимание своему здоровью и практиковать постоянную физическую активность, жир на спине останется для вас неприятным воспоминанием уже через пару месяцев.

В представленном ниже видео специалист по здоровому образу жизни расскажет о наиболее действенном физкультурном комплексе, позволяющем устранить жировые отложения на спине, и нескольких СПА-процедурах, предназначенных для этой цели.

hudey.net

Как убрать складки на спине в короткие сроки дома: лучшие упражнения

Упражнения для похудения

Крылья в верхней части спины и валики по бокам поясницы образуются в результате общего ожирения организма. Усугублять проблему может наследственность, обуславливающая повышенное скопление жировых рецепторов под лопатками и в области нижнего отдела позвоночника. Избавиться от лишних объемом в верхней части корпуса в домашних условиях помогут физические нагрузки. Эффективная программа похудения должна включать в себя 3 вида упражнений: кардио, силовые и плиометрические. График тренировок следует составить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась интенсивной, регулярной проработке, имея при этом достаточное время для отдыха.

1
Базовые силовые упражнения

Наиболее действенным средством для того, чтобы убрать складки на спине, является силовой тренинг. Он проявляет два положительных свойства: приводит к большому расходу энергии и активизирует производство в организме ферментов, гормонов и других соединений, увеличивающих скорость обмена веществ. Дефицит калорий и повышенный метаболизм помогают избавиться от жировых отложений в проблемных местах в короткие сроки без причинения вреда здоровью.

Выполнению базовых, многосуставных упражнений должна предшествовать качественная разминка. Перед каждым силовым комплексом следует сделать десятиминутное кардио (эффективно использовать беговою дорожку, прыжки на скакалке, бег) и специальные движения на растягивание и разогрев тела: наклоны, махи, вращения конечностей в коленном, плечевом и локтевом суставах.

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

1.1
Тяга верхнего блока

В данном упражнении используется тяговый тренажер блочного типа: рабочая нагрузка устанавливается перемещением регулировочной шпильки по плите железных дисков. Нагружаемые области - широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.

Алгоритм выполнения:

1. Выставить оптимальное сопротивление троса.
2. Сесть на сиденье тренажера.
3. Подсунуть колени под фиксирующие валики.
4. Ухватиться кистями за гриф (хват должен быть широкий).
5. На выдохе произвести тягу троса вниз за голову.
6. На вдохе расслабить мышцы, плавно отпустив руки вверх до их полного распрямления. Количество повторов - 10-12, подходов - пять. Интервал времени между сериями должен составлять от 1 до 2 минут (устанавливается индивидуально, исходя из уровня спортивной подготовки).

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.2
Подтягивания

Упражнение можно выполнять дома на обычном турнике, закрепленном в дверном проеме. Женщинам с патологическим ожирением и имеющим слабые руки делать подтягивания нужно на низкой перекладине, зафиксированной примерно на расстоянии 1 м от уровня пола.

Классическая техника:

1. Ухватиться кистями за турник обратным хватом (ладони повернуты к лицу).
2. Положить одну голень на другую и немного согнуть их в коленях.
3. Произвести хороший вдох и на выдохе силой мышц спины и рук поднять корпус вверх.
4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.
5. Выполнить 6-8 повторений.
6. Сделать двухминутный интервал для отдыха.
7. Осуществить еще 2-3 подхода.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях: лучшие упражнения

1.3
Разведение гантелей в наклоне

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Это дает возможность быстро избавиться от жировых отложений в верхней части спины.

Последовательность действий:

1. Взять в руки две гантели.
2. Расставить ноги на уровень ширины плеч.
3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и спиной получился угол в 90 градусов.
4. Быстрыми, маховыми движениями осуществить 10-12 разведений гантелей в стороны.
5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще четыре раза.

1.4
Тяга ренегата

Упражнением достигается проработка широчайших мышцы спины, что позволяет осуществлять акцентированное воздействие на область в верхней части спины под лопатками, где чаще всего и образуются так называемые крылья.

Для осуществления тяги понадобятся две гантели по 3-5 кг. Алгоритм выполнения:

1. Зафиксировать в кистях снаряд и опуститься на пол животом вниз.
2. Сделать упор в пол на носки и гантели, разведя их на ширину плеч.
3. Выровнять туловище в одну линию.
4. На выдохе отвести правую руку назад и вверх, согнув ее в локте (плечо должно двигаться строго вдоль корпуса).
5. Опустить снаряд на пол и, переведя на него массу тела, произвести тягу гантели в левой руке.
6. Поочередно осуществить 12-14 повторений.
7. Сделать минутный интервал для восстановления сил и выполнить упражнение еще три раза.

1.5
Отжимания

Эффективное, энергозатратное упражнение для дома, позволяющее без использования тренажеров проработать грудные мышцы и сжечь большое количество калорий. Людям с плохой физподготовкой выполнять отжимания следует в облегченном варианте - в упоре на колени.

Правильная техника:

1. Опуститься на пол вниз животом.
2. Упереться руками и носками в поверхность, приподняв и выровняв корпус в одной плоскости.
3. Расставить руки на расстояние 30-40 см.
4. Во время забора воздуха медленно согнуть руки в локтевом суставе, опустив грудь вниз.
5. На выдохе стремительно поднять корпус вверх.
6. Осуществить 15-20 повторов.
7. После минутного интервала для восстановления сделать упражнение еще четыре раза.

2
Тренировки с гимнастической палкой

Для того чтобы быстро избавиться от толстой спины в домашних условиях, в тренировочный комплекс необходимо включать как можно больше разнообразный упражнений. Непривычную для мышц нагрузку поможет создать тренинг с обычной гимнастической палкой.

Занятия с данным снарядом можно использовать также для осуществления эффективной разминки перед более тяжелыми, силовыми нагрузками.

2.1
Наклоны вперед

Выполняются для растяжения бедренных и ягодичных связок, увеличения эластичности тазобедренного сустава. Во время наклонов хорошую нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы, что позволяет использовать его для избавления от жировых валиков на спине.

Правильно осуществлять наклоны вперед так:

1. Взять в руки гимнастическую палку и расположить ее на прямых, опущенных руках перед собой в области бедер.
2. Свести голени вместе.
3. Втянуть и напрячь живот.
4. На вдохе произвести наклон корпуса вперед (крайней нижней точкой должно быть положение, при котором между позвоночным столбом из бедрами образуется прямой угол).
5. На выдохе сделать плавное распрямление туловища в вертикальную позицию.
6. Сделать 14 повторов.
7. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще три раза.

2.2
Подъемы гимнастической палки перед собой

Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса (трапециевидных и дельтовидных), увеличения общих энергозатрат организма.

Алгоритм дейтсвий:

1. Немного шире уровня плеч взять в руки и зафиксировать в области бедер гимнастическую палку.
2. Развести ступни на 30 см друг от друга.
3. Сделать вдох и на выдохе произвести поднятие снаряда прямыми руками вверх над головой.
4. На вдохе опустить палку вниз к бедрам.
5. Выполнить 20 повторений.
6. Сделать минутный интервал для отдыха и осуществить упражнение еще четыре раза.

Во время подъема гимнастического снаряда вверх рекомендуется несильно разворачивать лопатки в разные стороны.

2.3
Плиометрические движения

Данный вид нагрузки эффективно использовать через 4-6 недель после начала тренировок. Они принесут в тренировочную программу новую, непривычную для организма нагрузку и помогут убрать складки на спине и жир с боков еще быстрее.

Наиболее эффективными плиометрическими упражнениями для похудения являются выпрыгивания вверх и бурпи.

2.3.1
Выпрыгивания вверх

Перед выполнением выпрыгиваний важно дополнительно разогреть коленные и тазобедренный суставы, растянуть связки на передней и задней поверхностях бедра. Накануне упражнения рекомендуется также сделать 2-3 подхода классических приседаний.

Правильно выполнять тренировку по следующему алгоритму:

1. Развести голени на уровень ширины плеч.
2. Зафиксировать кисти на затылке.
3. Напрячь мышцы живота.
4. На вдохе опустить корпус в позицию сидя.
5. На выдохе осуществить стремительное выпрыгивание вверх.
6. Произвести 8-10 прыжков, после чего сделать двухминутный интервал для отдыха и выполнить еще четыре подхода.

2.3.2
Бурпи

Упражнение является комплексным, так как включает в себя элементы силового и аэробного тренинга. Благодаря системному воздействию на большое количество мышечных групп, бурпи позволяет вызвать существенные энергозатраты, повысить метаболизм и значительно увеличить скорость сжигания жира.

Техника выполнения:

1. Опуститься в позицию сидя на корточках.
2. Немного наклониться вперед и произвести упор ладонями в пол.
3. Коротким прыжком оторвать ступни от поверхности и выбросить ноги назад, приняв позицию упор лежа.
4. Без паузы между элементами вернуть ноги в положение сидя и произвести мощный прыжок вверх.
5. Опуститься в исходную позицию и сделать еще около 10 повторов.
6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 3 раза.

3
Комплекс простых упражнений сидя, лежа на спине и на животе

Новичку в домашних условиях для подготовки тела к более тяжелым силовым тренировкам и запуску процесса похудения в первые 2-3 недели занятий достаточно выполнять всего три упражнения: лодочку, пуловер с гантелями и разведение лопаток.

Для удобного осуществления занятий рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик.

3.1
Лодочка

Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов эффективно нагрузить бицепс бедра, ягодицы, мышцы-разгибатели поясницы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Лечь животом на мягкое покрытие
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Напрячь мышцы кора и произвести поднятие лопаток и ног вверх (ноги должны оставаться прямыми).
4. Зафиксироваться в таком положении на 3-5 секунд и вернуться в позицию лежа.
5. Выполнить 8-12 повторений.
6. Сделать минутный интервал для восстановления сил и повторить упражнение еще три раза.

3.2
Пуловер с гантелями лежа на спине

В отличие от классического пуловера, выполняемого для накачки широчайших мышц спины, данный вариант сочетается с подъемом ног. Такое комплексное воздействие на разные мышцы позволяет расходовать больше калорий и быстрее сжигать жир под лопатками и в других проблемных участках тела.

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
1. Взять в руки две гантели.
2. Свести голени вместе.
4. Положить и выпрямить руки за головой.
5. Произвести вдох и на выдохе сделать одновременный подъем бедер и снаряда вверх до их сведения друг с другом.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 10-14 повторов.
8. Осуществить небольшую паузу в 1-2 минуты для восстановления сил и повторить упражнение еще четыре раза.

3.3
Разведение лопаток в положении сидя

Упражнение возможно выполнять дома, на работе, во время длительной поездки. Эффективность разведения лопаток заключается в том, что при этом хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, это приводит к нормализации кровообращения в данной области и увеличении скорости жиросжигания.

Правильная техника:

1. Сесть на край стула.
2. Выпрямить спину и втянуть мышцы живота.
3. Положить ладони на колени.
4. На выдохе опустить голову и плечи вниз и немного вперед, пытаясь как бы ключицей закрыть подбородок.
5. На вдохе развести лопатки назад, подняв голову вверх.
6. Произвести 15 повторений.
7. После полутораминутного интервала произвести три аналогичных подхода.

4
Кардио для похудения

Убрать складки на спине в короткие сроки помогут аэробные упражнения. Выполняться одни должны минимум 2-3 раза в неделю в дни отдыха от силовых тренировок. Кардио обладает способностью очень сильно повысить скорость обмена веществ и вызвать большие энергозатраты, что будет положительно сказываться на интенсивности похудения в проблемных местах.

Для выполнения эффективных кардионагрузок в домашних условиях следует использовать:

1. Скакалку. Прыжки на ней лучше всего осуществлять циклично: 8-10 серий по 1-2 минуты. После каждого подхода нужно делать небольшую паузу для отдыха - 60-90 секунд.
2. Велотренажер. Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять по схеме: 5 минут - низкая нагрузка, 3 минуты - средняя - 2 минуты - высокая. Далее цикл повторяется заново. Продолжительность тренировки на велотренажере должна составлять от 15 до 25 минут.
3. Плавание. Одно из лучших средств для проработки мышц спины. Плавать эффективнее всего брасом или кролем в быстром темпе на короткие дистанции - 15-25 м. После каждого заплыва следует делать тридцатисекундный перерыв для отдыха.

Аэробные упражнения действеннее всего выполнять либо утром натощак, либо вечером через 3-4 часа после после ужина.

4.1
План занятий

Чтобы повысить эффективность жиросжигающего комплекса, выполнять упражнения необходимо по четкому графику. Между тренировками каждой мышечной группы должно быть достаточное количество времени для восстановления поврежденных волокон и энергетических запасов клеток.

Примерная программа тренировок с акцентом на проработку спины имеет следующий вид:

1. Понедельник: тяга ренегата, подтягивания, выпрыгивания.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: бурпи, отжимания, пуловер с гантелями лежа на спине.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: разведение гантелей в наклоне, тяга верхнего блока за голову, выпрыгивания.
6. Суббота и воскресенье: время отдыха.

В дни отдыха от силовых нагрузок следует не менее 3 раз в неделю осуществлять легкие аэробные тренировки.

tonustela.net