Виды прыжков на скакалке. Прыжки на скакалке: правильная техника. Лучший спортивный инвентарь для занятий спортом дома

Скакалка для похудения: как прыгать? Комплекс упражнений. Виды прыжков на скакалке


💪 ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ [План тренировок] Нормы + Рекомендации

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

  1. Экономия. Цена приспособления низкая.
  2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
  3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
  4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
  5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
  6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
  7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
  8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:

  • заболеваниях сосудов и сердца;
  • повышенном давлении;
  • проблемах с позвоночником и суставах;
  • заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
  • излишней массе тела – на 20% больше нормы;
  • запрещено использовать в период беременности.

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

 Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

  1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
  2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
  3. Прыжки выполняем на носках.
  4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
  5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
  6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

  • начинающие спортсмены – 1000 повторений;
  • имеющие средний уровень – 1500;
  • высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

  • двойные;
  • скрещенные;
  • попеременно с одной ноги на другую;
  • ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Рекомендации

Перед применением упражнений продумайте программу тренировок. Увеличивайте нагрузку с каждым днем. При ощущении усталости – снижайте темп. Прыжки – это профилактическое мероприятие варикозного расширения вен. Они запрещены при уже существующих заболеваниях. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или инструктором. На первоначальном этапе для укрепления мышц программа тренировки рассчитывается на три раза в неделю. Количество повторений устанавливается исходя из уровня подготовки и выносливости организма. Нежелательно применять систему упражнений в период беременности.

Упражнения со скакалкой – отличное средство для похудения. Для достижения эффективности важно проводить занятия регулярно, не пропускать. Рекомендуется людям, имеющим сидячую работу, при недостатке физической активности. При занятии на скакалке рекомендовано употреблять достаточное количество воды до 1,5 литра в сутки.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru

Скакалка для похудения: как прыгать? Комплекс упражнений

Всем известно, что без занятий спортом очень сложно похудеть. Особенно для тех, у кого нарушен обмен веществ. Далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься фитнесом, плаванием, пробежками и прочими видами физической активности, помогающими сбросить лишний вес. В таком случае на помощь приходит старая добрая скакалка. Ведь этот простой предмет, который всегда может быть под рукой, способен очень на многое. В спортивном мире прыжки на скакалке получили название «скипинг». В этой статье мы с вами рассмотрим, что собой представляет скакалка для похудения, как прыгать на этом снаряде, чем он так хорош.

Польза скакалки

О положительном воздействии скакалки на организм можно говорить много. Мы же рассмотрим вопрос с точки зрения похудения. Сколько же можно сбросить килограммов, выполняя прыжки со скакалкой?

Доказано, что с точки зрения расхода калорий упражнения с этим простым снарядом не уступают интенсивному бегу или плаванию кролем. 15-минутное среднеинтенсивное занятие на скакалке позволяет сжечь на 30 процентов больше калорий, чем такое же занятие йогой, аэробикой, танцами и прочими подобными видами активности. Поэтому те, кто хочет просто и быстро похудеть, выбирают прыжки на скакалке. Калории таким способом сжигаются не хуже, чем в тренажерном зале при силовых нагрузках. За час тренировки можно потратить порядка 600 ккал.

Еще одно преимущество скакалки заключается в том, что занятия не требуют много времени и пространства. Сам же снаряд запросто помещается в карман. Его можно брать на отдых для ежедневного поддержания формы и даже на работу, чтобы взбодрить организм после долгой сидячей деятельности.

Противопоказания

К сожалению, у скининга есть некоторые противопоказания. Он не подходит людям, страдающим от болей в суставах, а также тем, кто перенес оперативное вмешательство в коленные чашечки или хрящи. Таким людям лучше выбрать плавание.

Интенсивные прыжки со скакалкой противопоказаны также тем, кого донимают мигрени и проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также внутричерепным давлением.

А для тех, чей вес превышает 100 килограмм, рекомендуется сначала похудеть другими методами (хотя бы на 10 кг), а затем уже приступить к скинингу. Все дело в том, что из-за лишнего веса организм получает чрезмерную нагрузку.

Данный вид физкультуры, как и бег, категорически запрещен в случае, если после приема пищи не прошло двух часов.

Выбор снаряда

Для эффективных тренировок подойдет любая скакалка, было бы желание. Но лучше, если она будет соответствовать таким требованиям:

  1. Длина. Она зависит от роста спортсмена. Наверное, все знают, как подбирать этот параметр, но мы все же напомним. Сложив скакалку пополам и опустив ее так, чтобы она слегка касалась пола, нужно посмотреть, на каком уровне будут ручки. Они должны находиться приблизительно на уровне груди.
  2. Диаметр и вес. Скакалка может быть разного диаметра, который зависит от модификации и материала, из которого она сделана. Вполне подойдет 7-10-миллиметровый снаряд. Важно, чтобы он был не очень тяжелым (чем легче скакалка, тем сложнее и эффективнее будут тренировки).
  3. Удобные ручки. Этот параметр не столь важен, как длина, однако для тех, кто планирует заниматься продолжительно, стоит его учитывать. Ручки должны удобно лежать в ладонях и не выскальзывать, когда они вспотеют.

Кстати говоря, спортивная скакалка, которая используется в гимнастике, вообще не имеет ручек. Вместо них вяжутся узлы или делаются небольшие расширения.

Вот и все, теперь вы знаете, каким требованиям должна отвечать скакалка для похудения.

Как прыгать: обучение

Обычно все сталкиваются с этим вопросом еще в школе, когда нужно сдавать соответствующий норматив. Для тех, кто не смог научиться в школе или просто забыл, как это делать, напомним. Чтобы обучение было легким и быстрым, разделим его на три этапа:

  1. Первым делом нужно научиться прыгать без скакалки. Важно выработать навык отрываться на носочках от пола всего на пару сантиметров. При этом стоит соблюдать быстрый темп – порядка 100 прыжков за минуту.
  2. Второй этап - нужно научиться вращать кистями синхронно с прыжками. Сначала просто отработайте движения руками. Для этого в одну руку берутся обе ручки. Вращать нужно так, чтобы скакалка совсем немного билась о пол. Теперь можно соединить это упражнение с прыжками, но брать снаряд в обе руки пока не надо. Научитесь ударять скакалкой о пол именно в тот момент, когда ноги отрываются от него.
  3. Осталось лишь объединить все наработанные навыки и приступить к полноценным прыжкам. Теперь вашим неотъемлемым ежедневным помощником в борьбе с лишними килограммами может быть скакалка для похудения.

Как прыгать: нюансы

Залог успеха в скининге – правильная техника. Тот, кто не наработал ее изначально, в результате не сможет прыгать долго и достичь желаемого результата.

Итак, взяв скакалку за ручки, нужно согнуть руки в локтях, которые прижимаются к корпусу. С этого базового положения должно начинаться любое занятие со снарядом. Движения стоит осуществлять за счет вращения кистей, а не рук. Руки и плечи должны быть неподвижны, тогда они не будут уставать, и вы сможете набрать хороший темп.

Приземляться после прыжка нужно на подушечки стоп, а не на всю их площадь. Таким образом, на протяжении всего сета к земле прикасаются только носочки. Важно, чтобы спина оставалась прямой во время прыжков.

На первых порах не нужно спешить достигнуть высокого темпа. Поначалу двигайтесь в таком ритме, который позволяет не сбиваться. Привыкая к снаряду, вы не заметите, как постепенно наберете скорость и вскоре станете прыгать, как профессионал.

Как похудеть с помощью скакалки? Комплекс упражнений

Начинать прыжки для похудения стоит с мелких нагрузок. Первые дни – два занятия в день по пять минут. Последующие дни – два занятия по семь минут и так далее. Через пару недель вы сможете дойти до 15-минутных подходов, а потом и вовсе увеличите продолжительность тренировки до 30 минут.

Для тех, кто хочет похудеть быстро, тренировка на скакалке должна быть еще интенсивнее. Нужно начинать сразу с 15-минутных подходов и за неделю увеличивать их продолжительность до 40 минут. Но в таком случае стоит прислушиваться к своему организму, чтобы он не переутомился. Не забывайте, что здоровье превыше всего! Во время подхода поначалу можно и нужно делать перерывы по 30-60 секунд.

Дополнительные упражнения

Чтобы эффективно худеть и превратить монотонные прыжки в более увлекательное занятие, можно разнообразить их. В таблице рассмотрен вариант комплексной тренировки на примере 30-минутного подхода. Если вы занимаетесь по 15 минут, просто сократите каждый этап в два раза, если по 10 – в три раза и так далее.

Время выполнения, минутВариант прыжков
5Простой
3Поочередно на левой и правой
3Простой
4С имитацией бега
3Вперед-назад-вправо-влево на двух ногах
2С обратным движение скакалки
3Простой
1С перекрещиванием
5Переход на медленный темп

Если нет возможности выполнять прыжки с имитацией бега из-за недостатка пространства, можно заменить их вариантом с переменой ног. А как альтернатива прыжков по сторонам могут выступить движения только вперед и назад.

Последние 5 минут нужны для того, чтобы снизить интенсивность нагрузки и не делать резкую остановку. После выполнения комплекса нужно отдохнуть на протяжении как минимум 5 минут.

Не спешите покорять эту программу, так как она довольно сложна и требует определенного опыта. Но если будете практиковать свои навыки, она вам обязательно покорится.

Когда вам удастся похудеть с помощью скакалки, можно сократить время тренировки до 10-15 минут. Такая зарядка поможет всегда быть в тонусе и бодром расположении духа. Особенно полезно продолжать заниматься на скакалке тем, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

Скакалка со счетчиком

Создатели первых скакалок были бы очень удивлены, если бы узнали, что современные снаряды могут подсчитывать калории и граммы жира, сожженные во время тренировки, а также продолжительность подхода и количество прыжков. Вопрос о точности таких счетчиков остается открытым, однако, как говорят отзывы, их показания близки к реалиям, особенно если снаряд сделан надежным производителем. Скакалка со счетчиком подойдет для тех, кому скучно просто прыгать и хочется наглядно наблюдать свои достижения.

Заключение

Итак, мы с вами выяснили, что собой представляет скакалка для похудения, как прыгать на ней, как подбирать и на что еще стоит обратить свое внимание.

Данный вид физкультуры является отличной кардиотренировкой, развивает ноги, помогает интенсивно сжигать жиры. Именно поэтому он очень популярен у профессиональных спортсменов, в том числе боксеров. Большим любителем и популяризатором скакалки был Мухаммед Али. На своих показательных выступлениях он прыгал 15 3-минутных сетов, между которыми отдыхал всего по минуте. При этом боксер держал очень высокий темп – 220 прыжков в минуту. Прыгая на скакалке, похудела не одна известная персона, и вы запросто может сделать так же.

Главный момент в любой тренировке – контроль своего состояния, и в нашем случае это особенно важно, так как прыжки на скакалке являются серьезной нагрузкой для организма. Они дают встряску всему телу и вызывают у него определнный стрес. Поэтому подходить к ним стоит осмысленно и аккуратно.

fb.ru

Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, упражнения для похудения

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
  • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
  3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

  1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

builderbody.ru

Виды скакалок, или как выбрать свою

Скакалка – один из самых старых, простых, но эффективных спортивных снарядов.Когда-то скакалка представляла собой верёвочку, через которую прыгают, вертя её и перекидывая через голову.

Затем к веревочке для удобства прикрепили ручки, стали экспериментировать с материалами шнура,весом, способом прикрепления ручек к шнуру, с их формой и материалом…Вариаций оказалось очень много, по определенным параметрам скакалки сгруппировали в несколько видов. 

Итак, виды скакалок  по своим функциям бывают следующие.  

Простые скакалки Такая скакалка – именно та самая «верёвочка, через которую прыгают». Разнообразие таких скакалок достигается разными материалами шнура (пластик, веревка, резина, кожа) и ручек. Длина такой скакалки чаще всего не регулируется.

Именно такая скакалка подойдет для новичка, который «просто решил попрыгать».Не известно, надолго ли его захватит данное увлечение, и  для начала стоит  позаниматься с простой скакалкой.

Такая скакалка – самая недорогая.

Но при этом она прекрасно справляется со всеми функциями, которые выполняют скакалки:

• вырабатывает внимание• тренирует скорость и координацию движений• расслабляет мышцы• укрепляет сердечно-сосудистую систему• борется с лишним весом  

Скоростные скакалки Скоростные скакалки отличаются более высокой скоростью вращений, и как результат - более интенсивной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Увеличение скорости вращения достигается путем монтажа подшипников в ручки скакалки, что позволяет делать большее количество оборотов за единицу времени. Скорость вращения шнура, при выполнении упражнений профессионалом, может достигать 5-6 оборотов в секунду! При отработанной технике тренировка со скоростной скакалкой дает нагрузку, равную очень серьезной пробежке. Поэтому такой снаряд прекрасно подойдет еще и для желающих похудеть.

Cледует знать, что такая скакалка подходит только для выполнения простых прыжков.Она не подходит для выполнения сложных упражнений: прыжков с перекрещиванием рук, двойных, вперед и назад, в сторону и других.

При занятиях с этим типом скакалок  необходимо учитывать также, что во время тренировки, при потере концентрации, из-за большой скорости вращения шнура, вы можете весьма ощутимо ударить себя по ногам.

Шнур в данной скакалке может быть пластиковым, стальным в виниловой оболочке, кожаным.Длина такой скакалки регулируется.Шнур, в случае выходе из строя, можно заменить.

 

Утяжелённые скакалки Это тип скакалок, вес которых значительно больше по сравнению с простыми и скоростными аналогами. Неподготовленному человеку будет нелегко пользоваться таким снарядом.

Утяжеление достигается путем увеличения веса ручек и/или веса шнура. Увеличение веса ручек достигается путем вставки утяжелителей (например, песка или металлических вставок), которые, при необходимости, можно вынуть. Увеличение веса шнура достигается использованием более тяжелого материала. Вес таких скакалок может достигать трех килограммов.

Главная функция утяжеленной скакалки – увеличение нагрузки на мышцы верхней части тела. Но, как бы не парадоксально это не звучало, такой снаряд весьма эффективен и для расслабления мышц - для вращения тяжелого шнура требуется приложить значительную силу,однако, чтобы это получалось делать в течение длительного времени, мышцы, не задействованные во вращении, следует расслабить. Длина такой скакалки может регулироваться и не регулироваться.

Скакалки со встроенным счетчикомУ  этих скакалок в ручке/ах вмонтирован специальный счетчик.

Счетчик может быть:

• механическим – в этом случае он отображает только количество сделанных оборотов• электронным – в этом случае он может отображать еще и длительность сессии прыжков, и количество потраченных за это время калорий.

Такая скакалка подойдет и любителю, желающему знать, как долго он прыгал, сколько он «напрыгал» раз или калорий, и профессиональному спортсмену, в качестве «умного» снаряда, с помощью которого можно рассчитать нужную нагрузку.

Для получения такой информации перед началом прыжков следует ввести исходные данные: рост, вес, возможно, другие параметры. Затем скакалка подсчитает, сколько раз шнур прокрутился, и определит количество потраченных на это калорий. В следующий раз вы будете знать, сколько минут надо прыгать, чтобы «сжечь» определенное количество калорий. Цена скакалок со встроенным счетчиком выше по сравнению с простой скакалкой,  а с электронным счетчиком – выше значительно, разница цен может быть в разы больше. Длина такой скакалки не регулируется, так как во время регулировки можно сбить соединение скакалки со счетчиком.  

Кожаные скакалки Кожаная скакалка представляет собой простую скакалку, шнур которой изготовлен из кожи. Казалось бы - что в этом особенного? Однако, простая замена пластикового шнура на кожаный, приводит к значительным изменениям в функциях, которые выполняет снаряд.

Кожаная скакалка хорошо подходит для обеспечения специфической силовой нагрузки верхней части тела.   Силовой эффект данной скакалки достигается увеличением веса ручек и уменьшением веса шнура, по сравнению с простой. За счет небольшого веса шнур вращается медленнее. Соответственно, чтобы вращать его быстрее, надо приложить больше усилий. За счет этого и получается усиленная нагрузка на плечевой пояс.

Именно поэтому кожаная скакалка остается такой же популярной среди боксеров, как и 90 лет назад. И это – несмотря на создание новых материалов и прочие технологические инновации! Длина скакалки может регулироваться и не регулироваться.

Как определить длину скакалки, необходимую вам:

• положите скакалку перед собой • возьмите ручки скакалки в руки • встаньте ногами на середину шнура • поднимите руки так, чтобы ручки скакалки оказались на уровне ваших подмышек

Если вы смогли это сделать, тогда длина вашей скакалки вам подходит, если нет - выбирайте другую  или регулируйте эту.

Теперь, вооруженные знаниями про виды скакалок, вы можете отправляться в магазин и покупать ту, что нужна вам.  

А можете купить скакалку прямо здесь и сейчас, в нашем интернет-магазине Liveup.com.ua.

 

liveup.com.ua

Виды прыжков на скакалке | Журнал Anely

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике. По данным опроса, проведенного Минздравсоцразвития России, самым популярным видом спорта среди россиян является прыжки со скакалкой.

Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в лишнем весе. Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

  • Взять обе ручки скакалки в руку, вытянуть руку на уровне груди. Длина скалки будет оптимальной, если ее нижний конец доходит до пола.
  • Берем скакалку за ручки, наступаем ногами на середину, вытягивая скакалку вдоль туловища. Ручки снаряда должны оказаться на уровне подмышек.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

  • Скоростная скакалка.
  • Детская скакалка.
  • Электронная скакалка, оборудованная счетчиком подсчета калорий.
  • Утяжеленная скакалка.
  • Кожаная. В течение последних 90 лет популярна среди боксеров. Лучше, чем скакалка из бусин, нейлона или хлопка, но хуже, чем скоростная PVC скакалка для выработки молниеносных рефлексов. Длину кожаной скакалки невозможно отрегулировать, нужно покупать по росту.
  • Ликоричная скоростная. Толстая скакалка из PVC (поливиниловая). Хороша для начинающих. Длина не регулируется.
  • Кабельная (трос). Исключительно быстрая скакалка. Подходит только для тренировок на скорость. С ней невозможны тренировки с перекрещиванием рук и другие сложные стили прыжков. Легко ломается, длина не регулируется, самый высокий % травм, когда человек не успевает прыгнуть и трос бъет его по ногам впереди и сзади.
  • Скакалка из бусин. пластмассовые бусины на хлопчатобумажной веревке. Предназначена для детей, чтобы прыгать на зацементированном школьном дворе. Хороша для начинающих, но не поможет вам улучшить скорость рук или ног. Длина не регулируется.
  • Хлопковая или нейлоновая скакалка. Самая медленная из всех. Не подходит для спортивных тренировок. Самая неэффективная скакалка.
  • Утяжеленная скакалка весом до 3 кг. Развивает силу в верхней части тела. Длина не регулируется, не подходит для развития скорости рук или ног.

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Нагрузка на суставы и позвоночник при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.

Ноги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.

Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.

Согнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».

Сначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.

Ноги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.

Ручки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

  • Прыжки на месте без скакалки — 1 минута.
  • Растягиваем сухожилия и икроножные мышцы: лечь на спину, поднять ногу, накинуть скакалку на пятку и потянуть на себя. Сделать для другой ноги.
  • Сложить скакалку и взяться за нее двумя руками, поставив руки на ширине плеч. Поднять руки со скакалкой над головой и делать отведения назад с небольшой амплитудой.
  • Взять в руки сложенную пополам скакалку, вытянуть руки со скакалкой вверх. Не сгибая рук, делать наклоны в стороны и вперед в спокойном темпе.

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

See also:

ultrabukslim.ru

Как правильно прыгать на скакалке

Многие женщины слышали о том, что упражнения со скакалкой способны активно сжигать калории. Однако оказывается недостаточно просто прыгать, нужно правильно прыгать на скакалке. Ряд нехитрых правил для упражнений со скакалкой, которые помогут обрести необходимые изящные формы.

Как выбрать скакалку

Такой простой, на первый взгляд, спортивный снаряд тоже требует правильного подхода. Поэтому не стоит отбирать прыгалки у ребенка, ссылаясь на то, мама тоже хочет попрыгать. Скакалка должна быть вам впору, в противном случае, прыжки превратятся в пытку. Для того чтобы определить нужную длину, необходимо взять скакалку в руки и приготовиться к прыжку. Прыгалки прошлись над полом в паре см? Нет, это не хорошо. Длина должна быть такой, чтобы при прыжке они слегка коснулись пола. Идеально, когда длину можно подстроить под свой рост.

Как правильно скакать на скакалке

Даже в таком простом занятии придется соблюдать определенные правила:

  • В классическом варианте прыжков, ноги слегка согнуты и остаются в таком положении во время всего упражнения
  • Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался прямой угол. Таким образом, предплечья окажутся параллельно полу. 
  • Не стоит при приземлении плюхаться на всю стопу. Пятка почти не участвует в прыжках, и весь вес принимает на себя носок.
  • Спину нужно держать прями избегая смотреть под ноги. Идеально делать упражнение перед зеркалом, что позволит контролировать процесс
  • Скакалка крутится за счет ваших движений предплечьями, а не за счет инерции.

Четкое соблюдение правил позволит избежать травм и прихода соседей снизу, разбуженных грохотом от ваших приземлений.

Виды прыжков на скакалке

Стоит вспомнить детство и то, как много было вариантов для применения скакалки. Оказывается, все они отлично подойдут для нынешней цели.

Классика

Это самый простой вариант когда человек подпрыгивает одновременно обеими ногами. Высота как правило небольшая, что позволяет без особого напряжения делать достаточно много повторов, за небольшой промежуток времени. Для похудения лучше использовать чередование быстрого и медленного темпов.

По очереди

В этом варианте вы словно перешагиваете через скакалку, отрывая ноги по очереди. Не стоит развивать очень большую скорость и тогда, подобный вариант прыжков станет отличной кардио-нагрузкой. Еще один секрет. Обязательно меняйте ногу, которая идет первой, в противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно.

На одной ножке

Для начала надо встать на одну ногу, а второю согнуть так чтобы голень была параллельно земле. Чтобы было немного проще выполнят упражнение, руки можно развести пошире. Это поможет удерживать равновесие. Ноги, естественно, нужно менять каждый подход. Поскольку среди всех перечисленных вариантов этот представляет наибольшую сложность, не стоит налегать на него по максимуму. Хотя калорий сгорает больше всего именно здесь, поскольку для того чтобы не упасть в работу включаются гораздо больше мышц, чем в классическом варианте.

Итак, зная как правильно прыгать на скакалке, можно активно использовать ее в своих тренировках. Конечно, идеально будет сочетать эти упражнения с рядом других, направленных на различные группы мышц, однако зачастую хватит и одной скакалки. Длительность занятия должна составлять около 20 минут и тогда результат не заставит себя ждать.

Опубликовано 23 Апреля 2014 года в 08:03

znaikin.net