Лучшие упражнения со скакалкой для сжигания жира. Упражнения со скакалкой

Комплекс упражнений со скакалкой | Wolf Workout

Самый простой, самый дешевый, самый доступный «тренажер», позволяющий тренироваться когда угодно и где угодно – это скакалка. Длинный резиновый жгут является незаменимым «помощником» боксеров, да и другие спортсмены не меньше любят и ценят ее, практически всегда используя во время разминки и тренировки. Комплекс упражнений со скакалкой позволяет неплохо нагрузить икроножные мышцы и является серьезной кардиотренировкой – всего 5-10 минут в быстром темпе способны подготовить ваш организм к дальнейшим нагрузкам.

Комплекс упражнений со скакалкой

Как подобрать длину скакалки

В магазинах обычно есть несколько вариантов скакалок, и различаются они не только цветом и формой ручек, но еще и длиной самого жгута – что в этом деле самое главное.

Для того, чтобы подобрать подходящую вам длину скакалки, необходимо взяться за ее рукоятки и наступить ногами на середину. Теперь натягиваем скакалку вдоль туловища – в результате ее ручки должны оказаться примерно на уровне ваших подмышек. Если ниже – скакалка слишком короткая, и вы будете цепляться ногами. Если выше – скакалка слишком длинная (хотя в этом случае ее можно будет либо обрезать, либо просто наматывать лишнюю часть жгута на руку).

Упражнения – от простейших к сложным

На всякий случай напомним: прежде чем приступать к прыжкам – выполните разминку. Разогрейте, в первую очередь, голеностоп – в первую очередь работать предстоит именно этому суставу. Также растяните и подготовьте к нагрузке икр

wolfworkout.ru

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

brodude.ru

Упражнения со скакалкой для похудения

8 октября, Александра Бондарева

Физические упражнения со скакалкой для похудения – это один из самых действенных и результативных способов избавления от лишнего веса. Такие ежедневные занятия помогут сделать ножки более стройными, полностью избавят от целюллита, а также жировых отложений в области живота. При этом не нужно тратить время, силы и деньги на посещение спортивных залов либо приобретение дорогостоящего спортивного инвентаря для домашнего использования.

Как похудеть с помощью скакалки?

Средняя интенсивность упражнений на скакалке позволяет делать около 100 прыжков в минуту, поэтому уже после 15-минутной тренировки у тебя есть возможность избавиться от 200 килокалорий. Наибольший результат такие тренировки смогут продемонстрировать человеку с большим весом, поскольку во время каждого прыжка ему придется тратить много сил, а значит, и съеденных килокалорий.

Среди основных преимуществ прыжков на скакалке стоит отметить их достойную замену занятиям на дорогостоящих кардиотренажерах. К тому же во время занятий у тебя будет отличная возможность развивать гибкость тела и координацию движений, а также формировать стройную и красивую осанку. Отдельного внимания заслуживает и доступность подобных упражнений, поскольку прыгать можно будет в любую свободную минуту, избавляясь каждый раз от лишних жировых запасов в области бедер, ног и живота. А если ты желаешь добиться быстрого и максимального эффекта, можно разнообразить такие упражнения занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Однако даже отдельно одни лишь прыжки позволят добиться значимых результатов через несколько недель после интенсивных тренировок. Они заметно усилят тонус мышц, увеличив при этом их плотность и уменьшив объемы талии и бедер.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Чтобы максимально быстро добиться желаемого результата, лучше всего начинать тренировку с простых упражнений в виде медленных прыжков. Не стоит слишком высоко подрыгивать вверх, а туловище необходимо постоянно держать в зафиксированном положении. Если правильно прыгать на скакалке, можно будет обеспечить эффект похудения за счет правильного и равномерного распределения нагрузки между всеми проблемными участками и зонами тела.

Изначально правильно и четко выполнять весь комплекс упражнений, вряд ли, удастся, однако, со временем такая задача не будет казаться сложной и трудно выполнимой. Темп занятий лучше всего увеличивать постепенно, изначально отдавая свое предпочтение более спокойному и комфортному ритму. Всего лишь десять минут таких ежедневных тренировок, дополненных правильным и ограниченным по калорийности питанием, позволят заметить незамедлительный эффект. Однако при выборе строгих и ограниченных по витаминам диет, лучше всего проконсультироваться с врачом, насколько при таком режиме питания будут уместны упражнения на скакалке, способные быстро приводить к упадку сил.

Как и любая другая тренировка, упражнения со скакалкой начинаются с легкой разминки. Для этого можно будет выполнить несколько приседаний, а также круговые движения голеностопными суставами. Далее ты можешь выбрать любой желаемый комплекс упражнений:

Одиночные прыжки со скакалкой:

Упражнение начинается с медленного вращения скакалки, предусматривая процесс перепрыгивания через нее за счет отталкивания от пола носками. Во время каждого прыжка необходимо слегка сгибать колени при приземлении. При каждом обороте веревки нужно делать всего лишь один прыжок. Постепенно можно ускорять темп вращения спортивного снаряда.

Прыжки со сменой ног:

Упражнение проходит в достаточно быстром темпе, предусматривая поочередную смену ног, как будто на месте происходит имитация обычного бега. Также при желании и возможности темп таких движений можно постепенно ускорять и замедлять.

Двойные прыжки:

Упражнение предусматривает, что при каждом обороте скакалки человек будет делать сразу два прыжка. Выполнять такие физические нагрузки лучше всего в медленном и удобном темпе, полностью восстанавливая во время занятия дыхание.

Прыжки в сторону:

Упражнение предусматривает прыжок влево и вправо поочередно.

Прыжки вперед-назад:

Поочередно необходимо перепрыгивать через скакалку вперед и назад. Лучше всего начинать тренировку с 2-х минутного выполнения упражнения, постепенно увеличивая время на выполнение каждого из них. Отличные результаты можно будет заметить уже спустя один или два месяца после 3-4 занятий в неделю.

Что есть во время прыжков на скакалке?

Безусловно, многие женщины и мужчины, решившие избавиться от лишнего веса, задумываются над тем, что есть во время прыжков на скакалке. Здесь очень важно соблюдать золотую середину – не слишком ограничивать себя в питании, но и снизить при этом калорийность блюд до максимально возможного минимума.

Оптимальным выбором станут блюда, содержащие витамины, микроэлементы и минералы. Начни свой день с кисломолочных продуктов в виде творога или йогурта, на обед порадуй свежазапаренной гречневой или овсяной кашей. Порадуй себя на полдник спелыми и сочными фруктами, ну а на ужин – угости салатом из свежих овощей. Правильное питание в комплексе с активными упражнениями на скакалке позволит получить максимальный эффект.

Прыжки через скакалку сегодня являются одной из самых лучших и результативных кардиотренировок, направленных на борьбу с жировыми отложениями. Они позволят сжигать около 11 калорий за минуту, а если постоянно увеличивать темпы вращения снаряда, то и вовсе избавят от 20 калорий. А сколько ты сможешь сбросить лишних килограмм уже через неделю активных занятий?

amazingwoman.ru

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота

Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.

Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.

Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.

Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.

Выбор приспособления

Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:

Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.

Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.

Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.

Вариации тренинга

Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:

Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.

Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.

Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.

Особенности занятий

Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
найдите подходящее место для занятий;
включайте ритмичную фитнес-музыку;
не забывайте о правильном дыхании;
до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

Тренинг на 6 недель

Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

прыгаем 10 минут обычным способом;
складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
прыгаем еще 10 в любой другой технике;
складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

15 минут обычных прыжков;
наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
10 минут двойных прыжков;
садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
15 минут прыжков в стандартном исполнении.

Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

15 минут быстрых классических прыжков;
делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
20 минут совершаем обратные прыжки;
ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

Противопоказания

Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:

проблемами в работе опорно-двигательной системы;
мигренями;
сердечно-сосудистыми заболеваниями;
нарушениями дыхательной функции;
болезнями суставов и хрящей;
избыточным весом (более 100 кг).

Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.

Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:

Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.

fitnessi.ru

Скакалка для похудения: выбор, базовые упражнения + видео

Прыжки на скакалке… Эх, как же мы часто о ней забываем.

Вспоминая скакалку сейчас, в моей памяти сразу же всплывают образы счастливого детства, когда мы целыми днями резвились во дворе, играли в резинки, и скакалка была чем-то родным и естественным.

Но идея о том, чтобы сделать скакалку для похудения частью наших упражнений по борьбе с лишними килограммами во взрослой жизни порой не хочет вписываться в наши современные фитнес программы.

На самом деле упражнения со скакалкой несут колоссальный практический эффект для нашего организма. Помогают улучшить нашу ловкость и подвижность, координацию и обменные процессы, не говоря уже о тренировке сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости.

Последние исследования доказывают, что прыжки со скакалкой благотворно влияют на поддержание здоровой костной системы. И огромным плюсом таких упражнений является то, что стоимость их организации минимальна. Все, что нужно – небольшое место, чтобы прыгать, хорошая скакалка и пара спортивной обуви!

Прыжки через скакалку, безусловно, являются одной из лучших кардиотренировок для борьбы с жировыми отложениями. В среднем темпе(120 прыжков в минуту) происходит сжигание 11 калорий в минуту, а если тренироваться практически на максимуме – около 20 калорий.

Важно! В виду своей высокой интенсивности тренировок (ведь правда, невозможно прыгать менее 60-70 раз в минуту?) существует ограничения на занятия со скакалкой:

люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, при которых недопустимо увеличение давления и частоты пульса;

люди, с проблемами в позвоночнике, межпозвоночными хрящами и основными суставами, ведь именно на эти части и ложиться основная нагрузка при прыжках;

людям, с изначально большим избыточным весом не рекомендуется начинать сжигание жировых тканей с занятий со скакалкой из-за существующей немалой нагрузки на сердце со стороны лишнего веса.

Выбор скакалки для похудения

В большинстве хороших спортивных магазинов вы без труда найдете огромный выбор скакалок от разных производителей – из пластика или кожи, тяжелые или легкие, со счетчиком прыжков (калорий) или без.

Цены на них довольно демократичные, и начинаются с, порядка, 1$ и доходят, за отдельные профессиональные виды, и до 20$ за штуку.

И независимо от того, на каком экземпляре вы остановитесь – результат от работы со скакалкой обязательно вас порадует, и ее покупка станет хорошей инвестицией в вашу будущую сногсшибательную форму.

Но для большего удобства и безопасности вас и всех предметов в той комнате, которую вы определите для будущих занятий, следует выбрать скакалку качественную и максимально соответствующую вашему росту.

Свой выбор рекомендую остановить на легкой скоростной скакалке из пластика. На мой взгляд, она более эффективна в сравнении с тяжелыми образцами из других материалов. И позволяет легко поддерживать любой темп вращения от новичков до профессионалов.

Следующий момент, на который необходимо обратить внимание, длина. Существуют три основных варианта: 8, 9 и 10 футов (напомню, что в один фут равен, округлим, 30см.). Наиболее распространенная для девушек это 8 футов – такая скакалка подойдет большинству покупательниц, и соответствует росту до 167см. Если ваш рост стремиться к модельному, тогда вам уже нужна 9 футовая.

Хорошим плюсом является возможность самостоятельно регулировать длину. Вспоминаю свое детство – тогда практически каждая скакалка имела разборные ручки, что позволяло выставлять самую оптимальную длину для «поскакушек».

При регулировке старайтесь не срезать скакалку в первое время большими частями, лучше оставлять запас в ручках (чтобы не пришлось потом пришивать обратно), потому как возможно поначалу вы не сразу определите, какая длина вам будет наиболее удобна.

Чтобы определить с какой длины начинать экспериментировать, возьмите скакалку в руки и встаньте на середину одной(!) ногой. Вытяните ее вдоль туловища – идеальный вариант, когда ручки находятся на уровне груди. Если длина будет больше – скакалка будет задевать пол, если короткая – вы будете постоянно поджимать ноги.

Неправильно подобранная длина значительно снижает эффективность тренировки и может быть причиной различных травм. Оптимальная толщина шнура порядка 8-9мм.

После использования вешайте скакалку, например, на крючок в шкафу, это не позволит ей запутаться и не отнимет у вас время перед следующей тренировкой.

Одежда для занятий со скакалкой

Одежду для занятий выбирайте облегающую, хорошим вариантом будет специальные шортики и маечка. Главное, чтобы она не стесняла ваши движения и не создавала помех во время вращения скакалкой.

Занимаясь дома, можете использовать минимум одежды, насколько позволяет ситуация. Во время тренировок рекомендуется использовать бюстгальтер независимо от частоты его использования в повседневной жизни и размеров вашей груди.

Для тренировок лучше приобрести пару хорошей спортивной обуви, например легкие кроссовки с фиксацией лодыжки, это позволит вам обрести поперечную устойчивость и сохранять ваши драгоценные ноги и суставы от лишних нагрузок и повреждений, но можно заниматься и босиком.

Место для тренировок

Для того чтобы не чувствовать себя ограниченно, для занятий достаточно свободного пространства в квартире 1м. х 2м. и 30 – 40 см. над головой – поэтому такая тренировка идеально вписывается в размеры практически любой квартиры и доступна для каждого.

Для напольного покрытия хорошо подойдет любая мягкая и пружинящая, поглощающая удары поверхность, что действует более щадяще на ваши стопы и суставы. Можно использовать специальные прорезиненные коврики для фитнеса.

Если же вы решили в какой-то из теплых дней позаниматься на улице, то не тренируйтесь на асфальте, бетоне либо траве, во избежание возможных травм.

Как провести вашу первую тренировку со скакалкой?

Прежде чем скакалка станет вашим привычным инструментом для достижения оптимального веса, следует обрести навыки ее правильного использования. Иначе, вы можете и не получить ожидаемые результаты от занятий со скакалкой и разочаруетесь в таком тренажере еще до того, как он начнет приносить потрясающий эффект.

Если вы последний раз прыгали на скакалке еще в детстве, то для начала необходимо скоординировать движения ваших рук и ног.

Для этого:

1. Сперва возьмите обе ручки скакалки в одну руку и покрутите ее какое-то время, чтобы почувствовать ритм движения;

2. Потом попрактикуйтесь в прыжках на месте без использования скакалки;

3. И после этого попробуйте совместить первые два упражнения воедино.

Начинайте с частых, но коротких по продолжительности, подходов. Допустим, с 20-секундного интервала – 20 секунд вы прыгаете, 20 секунд отдыхаете. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого повторения и через время вы будете в состоянии прыгать и по 30 минут без остановок.

Для первых тренировок все же достаточно общей длительности и 5-10 минут в день.

Так как упражнения со скакалкой это высокоинтенсивный тип тренировки, то для получения максимального эффекты нужно следить за частотой своего пульса.

Чтобы определить максимально допустимый пульс во время тренировки, от 220 отнимите свой возраст. Ваш рабочий пульс, при котором происходит наиболее интенсивное сжигание жиров, лежит в интервале 70-80% от максимального.

То есть, если ваш возраст 25 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений 195, а рабочий пульс лежит в промежутке между 136 и 156 ударов в минуту.

Виды прыжков на скакалке

Существует много вариантов и техник для упражнений со скакалкой. Самые основные из них, которые подойдут для использования практически каждому:

Простые (одиночные) прыжки. Является одним из самых простых элементов для изучения при занятиях со скакалкой. Руки, согнутые в локтях, держим на уровне бедер. Ноги сведены вместе, колени слегка согнуты для поглощения удара при прыжках, отталкиваемся носками стопы. Одно подпрыгивание – один круг скакалки.

Двойные прыжки. Один из популярных видов. Для выполнения двойного прыжка вы делаете два оборота скакалки на каждое подпрыгивание. Это более трудный вариант, чем одиночные прыжки, поэтому переходите к нему, когда полностью освоитесь с техникой выполнения простых прыжков.

В первое время вы будете терять контроль над скакалкой после выполнения двойного прыжка, но после нескольких тренировок, вы сможете делать несколько двойных подряд, не меняя темпа упражнений.

Крест-накрест. Используйте этот вариант, когда достаточно освоитесь в одиночных и двойных прыжках через скакалку. Принцип заключается в том, что когда скакалка достигает своего наивысшего положения над головой, вы скрещиваете руки на уровне локтей и прыгаете в образовавшеюся петля из скакалки перед вами. На следующий круг скакалки руки распрямляются.

Получается, что первый прыжок делается крест-накрест, а второй обычный простой, потом снова крест-накрест и снова простой и.т.д. Такую комбинацию можно применять и при двойных прыжках, что конечно требует определенной сноровки и достаточно сложно в выполнении.

Видео упражнений со скакалкой для похудения

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,статья «Скакалка. Видео упражнений»)

Это лишь три основных способа работы со скакалкой из немалого числа вариантов, и вы можете использовать все разнообразие упражнений.

Это могут быть прыжки на одной ноге, переменное их чередование, прыжки влево-вправо, вперед-назад. Либо интенсивный бег со скакалкой, вращение скакалки в обратную сторону, поочередное поднятие коленей во время прыжка.

Вы все еще перечитываете статью? Приступайте же наконец-то к упражнениям со скакалкой.:)

easy-lose-weight.info

Скакалка для похудения. Как правильно выбрать скакалку. Упражнения со скакалкой.

07 августа 2013 Спорт и фитнес, Тренажеры, Скакалка

Как бы странно это ни звучало, скакалку можно назвать своеобразным компактным тренажером, который прост в применении настолько, что каждый человек в состоянии освоить упражнения я ней. И, конечно же, нельзя забывать о такой достоинстве скакалки, как низкая цена. Скакалка универсальна тем, что подходит для занятий, как мужчин, так и женщин и даже детей. Она не требует много места для хранения и ее всегда можно брать с собой, куда бы вы ни отправились отдыхать. Следует отметить, что занятия с этим тренажером очень эффективны для похудения и для здоровья в целом.

При прыжках со скакалкой в работу включаются те группы мышц, которые, как правило, достаточно трудно нагрузить. Получить подтверждение этому не сложно, просто попробуйте попрыгать через скакалку десять-пятнадцать минут, не делая перерыва. На следующий день вы ощутите боль в мышцах не только ног, но и в мышцах ягодиц, в области пресса, мышцах рук, даже если ваши занятия на тренажерах до сего момента были регулярными. Прыжки со скакалкой держат в тонусе разные группы мышц, но больше всего нагрузка идет на мышечный корсет, так как для этих занятий необходима постоянная стабилизация тела.

Занятия с этим тренажером способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. В любом возрасте прыжки со скакалкой можно считать отличной кардиотренировкой. Но если у вас имеются или когда-то были сердечные заболевания, вам перед занятиями необходима консультация врача, который подберет для вас оптимальную и полезную нагрузку.

Прыжки со скакалкой повышают физическую выносливость и стойкость. Они помогают восстановить правильное дыхание. Особенно они полезны тем, кто страдает одышкой. Таким людям особенно необходимы кардиотренировки.

Польза занятий со скакалкой состоит еще в том, что они способны избавить вас от целлюлита. При прыжках укрепляются мышцы бедер и ягодиц, но дело не только в этом. Прыгая, вы ощущаете некоторую тряску проблемных мест, что само по себе является своеобразным массажем, по эффекту похожим на лимфодренаж. Известно, что избавиться от отеков можно с помощью оттока лимфы и выведения токсинов, что влечет за собой исчезновение жировых отложений в проблемных местах нашего тела.

Специалисты считают, что занятия со скакалкой очень эффективны для профилактики варикозного расширения вен за счет того же ритмического массажа.

Ну и, конечно же, самое насущное – это похудение. Прыжки со скакалкой, как уже говорилось выше, - это приличная кардионагрузка, помогающая уничтожать достаточно много калорий за небольшое время занятия. Установлено, что за один час занятия происходит сжигание 600-700 ккал. Если сравнивать с бегом трусцой, то это немного меньше.

Прыжки со скакалкой – отличная разминка перед любой тренировкой, так как эти занятия эффективно разогревают мышцы. Замечательно будет использовать скакалку в качестве утренней зарядки. А вот чтобы получить в результате похудение, необходимы регулярные занятия – от пятнадцати минут до получаса. В нашей статье мы расскажем, как это сделать более эффективно.

К людям, которым необходимо с осторожностью подходить к занятиям со скакалкой, относятся те, кто страдает следующими заболеваниями: ожирение второй и третьей степени, варикозным расширением вен, а также имеющим проблемы с сердцем. Им следует, прежде чем начинать занятия, посоветоваться со своим лечащим врачом. Однозначно, нельзя в этом случае легкомысленно относиться к своему здоровью, так как прыжки оказывают большую нагрузку на сердце и сосуды. И если ваш организм не привык к таким нагрузкам, то занятия принесут не пользу, а вред. Не рекомендованы прыжки со скакалкой людям, имеющим болезни суставов, сколиоз, остеохандроз.

Прежде всего, необходимо определиться с длиной скакалки. Длина ее находится в пропорции с ростом человека, который будет с ней заниматься. Чтобы сделать правильный выбор, станьте на середину скакалки, возьмите ее ручки в обе ладони и потяните вверх. Они должны оказаться примерно в области подмышек, или (по другим сведениям) на шесть сантиметров ниже ключицы. Следует помнить, что удобство ваших занятий зависит от правильного выбора длины, так как слишком длинная или короткая скакалка усложнят ваши упражнения, сделают их неудобными. По мере того, как вы будете тренироваться, можно постепенно уменьшать длину скакалки, таким образом, нагрузка увеличится.

Производители скакалок сейчас выпускают такие тренажеры, в которых можно регулировать длину в сторону уменьшения, поэтому лучше приобрести эту модель. Для изготовления «каната» скакалки используются различные материалы: нейлон, резина, веревка. Для тех, кто только начинает заниматься с этим тренажером лучше подойдут облегченные варианты – из нейлона или веревки, так как, еще не привыкнув к скакалке, человек в начале занятий часто наносит себе неосторожные удары ею. Если это будет скакалка из каучука, то, надо сказать, при ударе возникают очень болезненные ощущения. А вот, став более опытным и ловким, можно использовать и более тяжелый вариант. Тем, кто уже вполне профессионален, подойдет каучуковый вариант. Это достаточно большой вес самого каната, да и ручки в этих вариантах весят не мало, по сравнению с остальными скакалками.

В некоторых моделях предусмотрены полые ручки, чтобы при необходимости можно было их утяжелить, например, насыпать в них песок. Естественно, занятия с такой скакалкой более эффективны, так как получается, что вы совершаете прыжки с гантелями в руках.

Существуют скакалки для опытных спортсменов, называемые скоростными. Они имеют конструкцию, которая помогает развивать высокую скорость прыжков. Некоторые спортивные скакалки оснащены счетчиком прыжков, что, несомненно, очень удобно, т.к. можно подсчитывать расход калорий. Но это совсем необязательно, важнее при выборе то, о чем написано выше.

Начнем разговор с некоторых правил, которых надо придерживаться при занятиях со скакалкой.

1. Прыгать со скакалкой следует в обуви, так как существует риск травмировать стопы ног. Лучше всего подойдут кроссовки, которые производятся, как обувь для фитнеса и специальные носки для фитнеса, которые поддерживают уязвимые области стопы.

2. Занятия со скакалкой лучше не проводить на твердом полу (бетонном или плиточном). Приобретите для этих целей коврик для фитнеса. Что касается мягких ковров, то на них прыгать не надо, можно для этих целей положить на него фанерный лист. Вредными для ног будут прыжки на неровной поверхности.

3. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, то выполняйте прыжки на двух ногах, обычные, стандартные прыжки. Совершайте мягкие прыжки, приземляясь на переднюю часть стопы, и ни в коем случае на всю стопу или пятку. При правильных прыжках нет лишнего шума, они легкие и мягкие. Ноги должны быть всегда полусогнуты в коленях и расслаблены. Старайтесь прыгать с хорошей скоростью, без пауз и как можно выше.

Этап для новичков.

Этот этап, как правило, длится недели две. За это время необходимо освоить безостановочные прыжки, хотя бы в течение пяти минут, при этом, не теряя темп и не сбиваясь. Когда вы этому научитесь, можно переходить к следующему этапу.

Схема занятий со скакалкой для похудения.

Все очень просто. Прыгайте со скакалкой по пятнадцать-тридцать минут в день. Для желающих есть возможность повысить эффективность этого тренажера – освоить методику «интервальной тренировки». Суть ее состоит в следующем: если ваш организм вырабатывает достаточно много гормона роста (HGH), это способствует активному сжиганию жиров. В свою очередь, этот гормон вырабатывается благодаря большой физической нагрузке, следовательно, чем она выше, тем больше в организме гормона роста, а значит, для похудения необходимы максимально интенсивные тренировки. Получить максимально высокую кардионагрузку достаточно сложно, так как долгое время двигаться на большой скорости вряд ли получится. Поэтому была разработана специальная схема занятий фитнесом, способствующая увеличению выработки организмом гормона роста.

Схема основана на выполнении упражнения с приложением максимума усилий с максимально возможной скоростью, в строгих временных рамках, короче, до полной выкладки. Затем делается небольшой перерыв, пока сердцебиение придет в норму и снова тренировка на пределе, до следующей паузы для отдыха. Периоды максимальной нагрузки и пауз чередуются, они непродолжительны, всего по 0,5-3 минуты. Именно такие тренировки и называют интервальными, они позволяют сжигать большее количество жира.

Интервальная схема занятий со скакалкой для похудения.

Для занятий по интервальной схеме будет необходим таймер или часы с секундной стрелкой, но не наручные, а такие, чтобы вы всегда могли видеть циферблат при выполнении упражнений. А сейчас о самой схеме интервального занятия для похудения.

1. Разминка: легкие прыжки на небольшой скорости в течение 3 минут.

2. Пауза для отдыха в течение 30 секунд, пока не восстановится дыхание.

3. Прыжки с предельной нагрузкой и скоростью в течение 1 минуты.

4. Пауза для отдыха в течение 30 секунд.

5. Прыжки с предельной нагрузкой и скоростью в течение 1 минуты.

6. Пауза для отдыха в течение 30 секунд.

Все это повторять десять-пятнадцать минут.

7. 5-10 минут легких прыжков со скакалкой. Здесь вы можете варьировать различные способы прыжков: подскоки, бег со скакалкой и т.п.

8. И в заключение, расслабьте мышцы ног, потяните их.

Интервальная схема занятий способствует быстрому похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы. Занятия должны быть не реже, чем два-три раза в неделю.

Автор: Татьяна Алёшина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Упражнения с фитболом – спортивное удовольствие. Фитбол для похудения. Как правильно выбрать фитбол.

Аэробные тренировки на степпере – гарантия отличной формы. Как выбрать степпер для домашних тренировок. Степпер для похудения.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

www.manorama.ru

Упражнения со скакалкой для дошкольников | Спорт

Во все времена среди детворы большой популярностью пользовалась скакалка. Огромное удовольствие малышам приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой. Кроме хорошего настроения, веселые упражнения со скакалкой дарят еще и здоровье.

Упражнения со скакалкой – только плюсы

Упражнения и прыжки со скакалкой способствуют укреплению мышц тела, оказывают благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, улучшают осанку, хорошо развивают равновесие и координацию движений.

Упражнения со скакалкой вырабатывают легкие и пластичные движения, чувство ритма. И ни в коем случае нельзя утверждать, что игры, упражнения со скакалкой только для девочек. Если мальчик не хочет делать упражнения со скакалкой, аргументируя это тем, что через скакалку прыгают только девочки, объясните ему, что упражнения со скакалкой очень часто практикуют и настоящие спортсмены: боксеры, борцы, волейболисты, пловцы и штангисты.

Как выбрать снаряд для упражнений со скакалкой

Важно правильно подобрать скакалку для ребенка – длина шнура должна соответствовать его росту. Чтобы правильно подобрать размер скакалки, нужно встать на середине скакалки (ноги на ширине плеч) и за ручки натянуть шнур вверх. В этом положении кисти рук должны практически касаться подмышечных впадин. Впрочем, если скакалка велика для малыша, можно просто подрезать шнур и завязать одинаковые узлы с обоих концов.

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед тем как непосредственно приступить к упражнениям со скакалкой, нужно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Начать лучше с ходьбы, потом прыжки, наклоны, махи руками, повороты туловища. И уже после этого можно начинать упражнения со скакалкой. В конце занятия обязательно нужно сделать несколько упражнений на расслабление и восстановление дыхания. Все занятие должно длиться в среднем 20-30 минут. Упражнения со скакалкой можно использовать так часто, как того захочет ребенок, главное – не допускать переутомления.

Упражнение со скакалкой: «Высокое дерево»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, скакалку сложить вчетверо и держать перед собой в опущенных руках. На счет 1 – плавно поднять прямые руки вперед перед собой, на счет 2 – стать на носки и поднять руки вверх, на счет 3 – медленно прогнуться и посмотреть на скакалку, на счет 4 - вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.

Упражнение со скакалкой: «Повороты»

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, скакалку сложить вдвое и положить ее на шею, держать скакалку за ручки. На счет 1 – выполнить поворот туловища вправо, одновременно отводя правую руку в сторону, на счет 2 - вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать в левую сторону. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение со скакалкой: «Лошадка»

Исходное положение – поставить правую ногу на середину скакалки, ручки натянутой скакалки держать в согнутых руках. На счет 1 - поднять одновременно руки и согнутую в колене правую ногу вверх. На счет 2 - вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение для левой ноги. Повторить по 4–6 раз с каждой ногой.

Упражнение со скакалкой: «Качели»

Исходное положение - сидя, ноги вытянуть вперед, а скакалку, сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть. Выполнять наклоны назад, ноги в коленях не сгибать, можно еще покачаться, стараясь удержать равновесие. Повторить 3–5 раз.

Упражнение со скакалкой: «Приседание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, скакалка, сложенная вдвое, - в руках. На счет 1 – на вдохе поднять скакалку вверх над головой. На счет 2 – на выдохе присесть с прямой спиной, опустить руки вперед, до уровня груди. На счет 3 – на вдохе встать и завести скакалку за плечи. На счет 4 – на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 6–10 раз в медленном темпе.

Упражнение со скакалкой: «Прыжки через скакалку»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки. Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах, высоко подпрыгивать не нужно. Выполнить 2 подхода по 15-20 прыжков.

Впрочем, физическое развитие дошкольников не должно ограничиваться упражнениями со скакалкой. Узнайте больше об упражнениях для осанки и подвижных играх для дошкольников.

zdravoe.com