Правильный комплекс упражнений чтобы убрать ушки на бедрах. Ошибки новичков. Упражнения для ушей на бедрах
Упражнения от ушек на бедрах: рекомендации, отзывы
Некоторые дамы предрасположены к так называемым «ушкам» на бедрах, которые особенно отчетливо заметны, если женщина стоит к вам спиной. С возрастом эти «ушки» начинают расти и портить фигуру и настроение своей обладательнице. Естественно и очевидно, что никто из нас не захочет мириться с такими дефектами тела, а вернуть формам былую утонченность и привлекательность можно благодаря упражнениям от ушек на бедрах.
Недостаточная подвижность и слабая физическая активность, а также нерациональное питание – вот основные причины возникновения утолщений в области попы и верхней части ног. Убрать ушки помогут несложные, но эффективные упражнения.
Причины появления «ушек»
Надо понимать, что «ушки», или «галифе» могут появиться даже у девушек, ведущих активный образ жизни и тщательно следящих за своей фигурой. Главное, не отчаиваться и ни в коем случае не мириться с недостатками фигуры, а начинать бороться с ними безо всякой пощады.
Из школьных уроков анатомии вы, вероятно, помните, что на человеческом теле существует два вида подкожной прослойки жира:
- первая – поверхностная (или по-другому функциональная),
- вторая – резервная (или глубокая).
Несоответствие между поступающими в организм калориями и энергетическими затратами побуждает организм накапливать жир под кожей, что и является основной причиной образования функциональной (поверхностной) жировой прослойки. Именно жир и формирует висячие подушечки, то есть ушки, на бедрах.
Множество диет, а также методов и препаратов направлены на уменьшение поверхностного жира, однако даже сильное похудение может не исправить такие дефекты фигуры, как галифе. В этом случае на помощь придут упражнения, которые помогут их убрать.
Почему же так сложно убрать некрасивые ушки? – спросите вы. Дело в том, что жировые прослойки на бедрах являются естественными для конституции женщины и поэтому они, в некотором смысле, охраняются нашим организмом.
Методы ликвидации излишней поверхностной жировой прослойки
Ягодицы и ноги женщины всегда находятся под пристальным вниманием лиц мужского пола – это факт, а поэтому усовершенствовать свои нижние «девяносто» — дело принципа для каждой уважающей себя дамы. Представляем вашему вниманию упражнения, которые помогают убрать ушки на бедрах, и выполнять их вы можете начинать прямо сейчас. Нагрузку и частоту упражнений надо увеличивать постепенно, особенно это касается недавно рожавших женщин.
Одним из самых оптимальных способов коррекции фигуры является бег трусцой. В идеале бег должен осуществляться по пересеченной местности или по наклонным поверхностям.
Молодым мамочкам, желающим привести свое тело в порядок, советуем во время прогулок с ребенком энергичнее толкать коляску, попеременно напрягая при этом бедра.
Дамам, которые в повседневной жизни не имеют дело с колясками и младенцами, а также по каким-то причинам не любят или не хотят бегать трусцой, советуем вплотную заняться физическими упражнениями от ушек.
Комплекс упражнений для устранения «галифе»
Группа упражнений №1
- Лягте на правый бок, ноги согните под прямым углом к туловищу. Голову положите на левую руку.
- Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите левую ногу кверху, натягивая на себя носок. Опустите ногу. Во время упражнения спину и ноги держите прямыми.
- Не пытайтесь с самого начала поднять ногу очень высоко, иначе будет больно выполнять последующие движения. Повышайте амплитуду размаха ноги и количество подъемов постепенно, от занятия к занятию. Для начала делайте пятнадцать-двадцать подъемов, а после поменяйте ноги.
- После окончания упражнений выполните растяжку мышц. Для этого сядьте на ковер и, скрестив ноги, сделайте «бабочку».
- Туловище разверните влево. Положив правую руку на левое бедро, нажмите на коленку.
Группа упражнений №2
- Встаньте перед столом (письменным или кухонным – не имеет значение) на расстоянии около полутора метра от него. Обопритесь руками о стол так, будто хотите от него отжаться. Спину держите прямо, живот напрягите. Не наклоняйтесь сильно вперед.
- На выдохе отведите одну из ног в сторону. Поднятая нога должна быть параллельна полу, но если не можете, делайте хотя бы угол 45 градусов.
- В верхней точке поднятия ноги сделайте вдох, а выдыхая, медленно опустите ногу в исходное положение. Выполните упражнения десять-двадцать раз каждой ногой.
- Через несколько дней начните выполнять данное упражнение уже более сложным способом, положив локти на стол.
Группа упражнений №3
- Эффективным способом похудения бедер являются прыжки. Минимум пятьдесят раз в день совершайте прыжки, во время которых разводите ноги в стороны и минимум сто раз в день — прыжки со сведенными ногами, не разгибая при этом коленок.
- Приседания – минимум пятьдесят раз в день.
- Прыжки на скакалке – минимум 200 раз в день.
- Лягте на спину и приподнимите таз от пола. В наивысшей точке энергично сжимайте и разжимайте ягодицы – минимум тридцать раз.
- Теперь правую ногу положите на колено левой и продолжайте сжимание-разжимание ягодиц – минимум тридцать раз. Сделайте аналогичное упражнение, положив сверху правой ноги левую.
- Выполняя упражнения против ушек на бедрах, контролируйте нагрузку на организм и не пытайтесь с первого раза установить рекорд. Тренируясь с удовольствием, не пересиливая боль, вы быстрее увидите результат.
Группа упражнений №4
- Встаньте на четвереньки, перенеся центр тяжести вправо, так, чтобы ваша левая рука оказалась напротив правого колена, а правая рука – еще правее. Такая поза будет вашим исходным положением.
- Наклонитесь всем торсом вправо, будто собираетесь присесть на правую ногу. Левую ногу поднимите так, чтобы она оказалась параллельной полу. Стопу также держите параллельной полу. Верните тело в исходное положение.
- Теперь наклонитесь всем торсом влево, поднимая правую ногу. Упражнение выполните минимум тридцать раз на каждую сторону.
- А теперь выполните усложненный вариант. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ногу следует выносить не в сторону, а наверх, на сорок пять градусов.
Великолепным способом коррекции фигуры являются также аэробика и фитнес и, конечно же, плавание.
- Карина, 34 года: меня моя фигура устраивает, кроме непропорционально широких бедер. Я и на беговой дорожке бегаю каждый день, и после шести вечера не ем, да и днем себя ограничиваю в еде. Кроме того, массажирую проблемные зоны жесткой щеткой с антицеллюлитным кремом, но все бесполезно. Прочитала вашу статью, несколько упражнений возьму на заметку.
- Жанна, 38 лет: мне в коррекции фигуры очень пилатес помог – ноги стали намного стройнее.
- Саша, 22 года: всем советую приобрести массажный хула-хуп – он и талию сделает, и ягодицы подтянет. Только крутить надо ежедневно по двадцать минут два раза в день.
- Катя, 24 года: когда я решила похудеть, стала прыгать на скакалке по тысяче раз в день. Соседи во дворе только посмеивались, но когда я скинула 10 килограмм, многие из них тоже взялись за скакалку и начали бегать трусцой.
- Яна, 35 лет: тоже раньше очень комплексовала из-за ушек на бедрах: упражнения с утяжелителями на талии помогли мне решить эту проблему.
fitdoma.ru
Убираем ушки (галифе) на бедрах
Основная проблемная зона большинства женщин – это «галифе на бедрах». Чаще всего они возникают после 25 лет, независимо от количества лишнего веса. Многие худышки тоже жалуются на наличие «ушек» (или как их правильно называют галифе) на бедрах. Почему же они возникают, и какие нужно выполнять упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах.
Работать с этой зоной нелегко – намного проще убрать жир в области талии или на руках. Ведь на бедрах чаще всего сосредотачиваются стойкие жировые залежи, которые часто превращаются в целлюлит.
Почему возникают «ушки» на бедрах
Не всегда «галифе» — это результат избыточного веса. Зачастую мышцы в этой области просто очень ослаблены, ведь многие девушки не задействуют их в повседневной жизни. Кроме того, эта область довольно плохо снабжается кровью, и убрать с как убрать ушки на бедрах избыток жира при помощи диет практически нереально. Многие сталкиваются с проблемой «ушек» во время беременности или уже став мамами. И виной тому – гормональные изменения.
Как убрать «ушки» на бедрах
- Желая избавиться от ненавистных отвисаний нужно особое внимание уделить не столько локальным нагрузкам, сколько полноценной кардиотренировке. Не избежать также силовых упражнений;
- Оптимальное количество занятий в неделю – от трех до пяти. Не стоит сразу давать телу максимальную нагрузку. Эффект будет куда лучше, если ее наращивать постепенно. Ведь тело имеет свойство привыкать к тренировкам;
- Выполняйте несколько подходов во время одного занятия, но ограничьте количество повторов: начните с 15, а через 2 недели увеличьте до 30;
- Не стоит перегружать организм во время статистических упражнений. Пусть их продолжительность не превышает 20-25 секунд;
- Если тренировка кажется Вам слишком легкой, повысьте нагрузку с помощью эспандера.
Упражнения от «ушек» на бедрах
- Выпады вперед. Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы стопа полностью стояла на полу, а колено находилось с ней в одной параллели. Корпус при этом держите прямо, руки на поясе. Вернитесь в исходное положение и повторите действие левой ногой.
- Выпады назад. Упражнение, подобное предыдущему, только вот широкий шаг нужно делать назад, а в колене сгибать противоположную ногу.
- Выпады в стороны. Держите ноги вместе, а затем сделайте широкий выпад в сторону, оставляя стопы в параллельном положении. Сгибайте в колене опорную ногу, немного наклонив весь корпус вперед. Повторите для другой ноги.
- Отведение бедра. Держите туловище прямо, ноги на ширине плеч. На первых тренировках можно держаться за какую-то опору, чтобы не потерять равновесие. Втяните живот, макушкой тянитесь вверх, чтобы максимально вытянуть позвоночник. Медленно отведите ногу в сторону, удерживая ее под углом 45 градусов. Повторите для второй ноги. Затем выполните около 30 движений, но уже в динамике.
- Приседания. Классические приседания – незаменимое упражнение для борьбы с галифе. Но важно соблюдать технику: ноги должны быть чуть шире, чем плечи, спина ровная, а пятки не отрывать от пола.
- Махи ногами. Обопритесь о спинку стула, выровняйте позвоночник. Выполните 20 резких движений назад левой ногой, и столько же – правой. Здесь очень важен темп выполнения упражнения и его интенсивность.
- Поднятия таза. Лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Напрягите мышцы пресса и живота и плавно поднимайте таз, оставляя опору на предплечьях и стопах.
- Статичное полуприседание. Станьте возле стены таким образом, чтобы ее касалась Ваша макушка, плечи, лопатки, бедра и пятки. Теперь сделайте небольшой шаг вперед. Начните медленно «сползать» по стенке, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.
- Прыжки. Не важно, будете Вы их выполнять со скакалкой или без. Главное, отталкиваться резко, а приземляться мягко, сначала на носок, а затем опуская всю стопу. Руки при этом желательно держать на поясе.
- Боковые махи. Известное упражнение «из рекламы»: лягте на бок, обопритесь на локоть и поднимайте прямую ногу как можно выше. Для увеличения нагрузки можно заводить стопу вперед и назад. Повторите на другом боку.
Только упорные тренировки, и вера в себя помогут вам добиться желаемого результата и избавиться от ушек на бедрах. Экспериментируйте и пробуйте что-то новое, возможно основы пилатеса помогут вам побороть лишний вес.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Упражнения от ушек на бедрах для похудения в домашних условиях
Многие женщины замечают у себя на бедрах нежелательные «ушки» или «галифе». Причем касается это не только тех, у кого есть лишний вес. На наличие «ушек» жалуются даже стройняшки. Особенность этого недостатка в том, что с ним весьма тяжело работать. Дело в том, что в районе бедер обычно скапливаются стойкие залежи жира, которые в дальнейшем превращаются в целлюлит. Поэтому похудеть в этой зоне сложнее, чем, скажем, в районе живота или рук. Но существуют эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, и в сочетании с правильным образом жизни они все-таки могут помочь избавиться от этой проблемы.
Причины появления «ушек»
«Галифе» далеко не всегда появляется в результате избыточного веса, хотя неправильное питание и малоактивный образ жизни, тем не менее, тоже делают свое дело. Обычно в этой области очень слабые мышцы, и в повседневной жизни они не задействуются. Да и кровью район «галифе» снабжается довольно плохо. Поэтому одной только коррекцией рациона обойтись нельзя – нужны упражнения для бедер и ушек на бедрах. Нередко женщины замечают появление «ушек» при беременности или после родов. Причина в данном случае кроется в гормональных изменениях.
Стоит заметить, что проблема «ушек» актуальна только для женщин. У мужчин, даже тех, у которых много лишнего веса, ее не возникает. Находящийся в организме жир разделяется на подкожный и резервный. Подкожный накапливается быстро, и так же быстро устраняется, даже если использовать только диету, без физической активности. Резервные же жиры появляются у женщин в период полового созревания и являют собой стратегические запасы. Такие жиры откладываются внутри тканей и отвечают за выработку эстрогена.
Когда гормональная система нормализуется, и созревание закончится, необходимость в жировой прослойке исчезнет. Однако организму намного проще оставить все, как есть, чем потратить энергию на то, чтобы сжечь и вывести жиры. Спустя какое-то время этот жир обрастает пленкой и негативно меняет фигуру, приводя к появлению «ушек» на бедрах. Причем эта жировая ткань почти не поддается сжиганию, поэтому в большей степени работа будет направлена на то, чтобы преобразовать ее в мышечную ткань. Усилий для этого нужно будет немало, но результат того стоит. Видео упражнения как убрать ушки на бедрах помогут вам в этом.
Как убрать «ушки» на бедрах: общие рекомендации
- Существуют общие правила для тех, кто хочет избавиться от «ушек»:
- Не ограничивайтесь локальными нагрузками. Вам также потребуются полноценные кардиотренировки и силовые упражнения.
- Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю. Не нужно сразу сильно нагружать неподготовленное тело. Результативность будет лучше, если нагрузка будет повышаться со временем, так как организм имеет свойство привыкать к тренировкам.
- В процессе одного занятия делайте несколько подходов, однако количество повторов ограничьте. Например, можно выполнять упражнение сначала 15 раз, а после увеличить количество до 30.
- Не перегружайте организм, выполняя статистические упражнения. Их оптимальная длительность – 20-25 секунд.
- Если вам кажется, что тренировка слишком легкая, нагрузку можно повысить посредством эспандера.
Дополните упражнения для ушей на бедрах коррекцией рациона. Не стоит изнурять себя диетами и жесткими ограничениями. Достаточно просо кушать меньше, а также исключить из рациона фаст-фуд, всевозможные булки, сладости и так далее. Также борьба с «ушками» будет эффективнее, если вы минимизируете в рационе количество жирного и жареного.
Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах
Многие девушки хотят знать, какие упражнения убирают ушки на бедрах. Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно и не лениться. Лучшие упражнения от ушек на бедрах следующие:
1.Выпады вперед
Нужно стать прямо, ноги поставив на ширину плеч. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите, чтобы стопа целиком стояла на полу, а колено было на одной параллели с нею. При этом корпус должен быть прямым, а руки – лежать на поясе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
2.Выпады назад
Эти упражнения против ушек на бедрах делаются так же, как и выпады вперед, однако широкий шаг делается назад, а противоположная нога сгибается в колене.
3.Выпады в стороны
Поставьте ноги вместе, затем сделайте в сторону широкий выпад, оставив стопы в параллельном положении. Опорную ногу согните в колене, слегка наклонив тело вперед. Проделайте то же самое и для другой ноги.
4.Отведение бедра
Эти упражнения чтобы убрать ушки на бедрах выполняются так: сначала поставьте ноги на ширину плеч, туловище поставьте прямо. Сначала можно держаться за какую-либо опору, чтобы держать равновесие. Живот втяните, головой тянитесь вверх, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Ногу медленно отведите в сторону и удержите ее под углом 45 градусов. Проделайте то же самое для второй ноги. После стоит сделать примерно 30 движений, но уже динамических.
5.Приседания
Классические приседания – незаменимые упражнения чтоб убрать ушки на бедрах. Делайте не менее 15 упражнений. Важно соблюдать правильную технику. Спину держите ровно, ноги должны быть немного шире, чем плечи. Пятки в процессе выполнения не нужно отрывать от пола.
6.Махи ногами
Махи тоже хорошо помогают в борьбе с «ушками». Сначала обопритесь о спинку стула, спину выпрямите. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. При махах важен темп и интенсивность упражнения.
7.Поднятия таза
Эти упражнения от ушек на бедрах, фото которых помогут понять, как их выполнять, дополнительно дают нагрузку и на пресс. Нужно лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, чтоб ступни уперлись в пол. Мышцы пресса и живота напрягите, теперь плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
8.Статичное полуприседание
Нужно стать у стены так, чтобы ее касалась макушка, плечи, лопатки, пятки и бедра. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» по стенке до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Останьтесь в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно поднимитесь.
9.Боковые махи
Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах. Нужно лечь на бок, опереться на локоть и как можно выше поднять ногу, сохраняя ее прямой. То же самое сделайте и на другом боку. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.
Для увеличения нагрузки попробуйте заводить стопу и вперед, и назад.
10.Прыжки
Чтобы убрать ушки на бедрах упражнениями, больше прыгайте. Прыжки можно выполнять и со скакалкой, и без нее. Главное – отталкиваться резко, а приземляться аккуратно – сначала на носок, а после уже на всю стопу. Руки держите на поясе. Также веселое и популярное упражнение от «ушек» — это прыжки на батуте.
Такие простые упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях, помогут быстро привести себя в форму в общем и скорректировать конкретно область «галифе». Можно смотреть видео упражнения от ушек на бедрах, которые помогут четко понять, какая техника выполнения является правильной.
Как избавиться от «ушек» на бедрах в тренажерном зале
Многие предпочитают заниматься не дома, а в тренажерном зале. Этот вариант хорош тем, кто в зале вы найдете немало полезных тренажеров и дополнительного оборудования. Да и атмосфера там больше способствует физической активности, чем домашняя обстановка. Лучше всего обратиться к тренеру, который составит для вас индивидуальную программу занятий и подскажет новые упражнения, убираем галифе ушки на бедрах. Чаще всего рекомендуется следующее:
- Выпады с утяжелителями. Ноги поставьте на ширину плеч либо немного шире. Левой ногой сделайте крестообразный выпад вправо, затем проделайте аналогично с другой ногой. В руках вы должны держать гантели весом не меньше двух килограммов, которые помогут значительно повысить эффективность тренировки.
- Приседания. Выполняйте их с максимально быстром темпе.
- Приседания со штангой. За спиной нужно держать утяжелитель с рабочим весом. Корпус слегка наклоняется вперед, и делаются глубокие приседания со штангой.
- Бег на беговой дорожке. Тут все понятно – активное сжигание калорий, кардиотренировка и равномерное похудение по всему телу.
Избавляемся от «ушек» на бедрах: дополнительные рекомендации
Чтобы упражнения для похудения ушек на бедрах в домашних условиях были еще эффективнее, можно прибегать к дополнительным рекомендациям специалистов. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Не обойтись без диет и упражнений, которые мы уже рассмотрели. Также прекрасный способ – это массаж проблемной зоны, то есть, все тех же «ушек».
Массаж можно делать в домашних условиях. Для этого потребуются специальные медицинские банки большого диаметра. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячую ванну. Затем область, которая будет обрабатываться, смажьте массажным кремом. Банка горлышком прикладывается к наружной поверхности бедра и начинается массаж, представляющий собой прямые и круговые движения. То же самое можно повторить и для внутренней поверхности бедра, однако чтобы избежать синяков, постарайтесь уменьшить силу втягивания.
Баночный массаж – весьма болезненная процедура, но действует она хорошо. Ввиду улучшения кровообращения жиры сжигаются намного быстрее. Используйте банки не чаще пары раз в неделю.
Именно комплексный подход поможет избавиться от «галифе». Регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и периодически делайте массаж – это поможет приблизиться к идеальным формам, от «ушек» не останется и следа, а бедра обретут красивую округлость и упругость.
Видео с упражнениям от «ушек»
www.fitnessera.ru
Как убрать уши на бедрах? Комплекс эффективных упражнений для бедер и ягодиц.
Уши на бедрах – эта неприятность знакома абсолютному большинству женщин всех возрастов! Да уж, как бы мы не противились этому, но ягодицы и бедра зарастают жирком очень быстро. Но это совершенно не значит, что нужно опускать руки и покорно покупать одежду на размер больше! Каждая из вас может с легкостью избавиться от данной проблемы, а поможет вам в этом комплекс эффективных упражнений!
Упражнения для бедер на свежем воздухе.
Бег.
На улице давно бушует лето? Что ж, вас никто не заставляет обливаться потом в четырех стенах. Надевайте шорты, обувайте кроссовки и бегом на улицу! Именно бегом, и никак иначе! Бег прекрасно сжигает лишний жир, особенно если бежать по наклонной плоскости.
Ходьба.
Устали бегать? Можно просто пройтись по парку комфортным для вас шагом. Всего лишь четверть часа в день помогут вам сбросить лишние килограммы в области бедер и привести эту зону в надлежащую форму. Со временем вы можете увеличить как время, отведенное на ходьбу, так и темп.
Если же вы совсем недавно стали мамой и гулять одной у вас никак не получается, выберите для прогулок такой маршрут, чтобы дорога как можно чаще шла вверх, и толкайте коляску в гору, максимально напрягая бедра.
Сжимание ягодиц.
Это упражнение можно проводить практически везде – дома, на остановке, в очереди, во время обеденного перерыва, в общественном транспорте… Выполняется оно очень легко, вам нужно просто сжимать и разжимать мышцы ягодиц.
Прыжки на батуте.
Мало кто знает, что такое веселое занятие, как прыжки на батуте способно сжечь лишний жир в области бедер! Для выполнения этого упражнения совсем не обязательно записываться в спортзал. Вы можете приобрести небольшой батут в любом магазине спортивных товаров и установить его во дворе или в одной из комнат. Начинайте занятия с двух-трех минут, время можно постепенно увеличивать. А чтобы усилить эффективность прыжков, выполняйте их с утяжелением в руках (гантелями или любыми другими тяжелыми предметами).
Простая система упражнений против ушей на бедрах.
Упражнение № 1
Станьте к стенке и хорошенько упритесь в нее руками. Теперь немного согните ноги в коленных суставах и очень медленно поднимите в сторону сначала одну, а потом и вторую ногу. Выполните по 12 подъемов на одну и на вторую ногу.
Упражнение № 2
И. п. – то же. Левую ногу отведите назад и сделайте резкий взмах. То же самое повторите с правой ногой. Выполните по 10 взмахов на одну и на вторую ногу.
Упражнение № 3
И. п. — лежа на правом боку. Тело при этом должно образовывать прямую линию. Левую руку согните в локте и упритесь на нее, левую положите на талию. Выполните 10 взмахов вверх левой ногой, затем поменяйте положение тела и повторите это упражнение для правой ножки.
Упражнение № 4
Всем вам наверняка известно название этого упражнения – «велосипед». Лягте на пол, руки заведите за голову, поднимите ножки под углом 45 градусов и начинайте крутить воображаемые педали. Делайте упражнение так долго, пока не почувствуете сильную усталость. Со временем время следует увеличить.
Упражнение № 5
В этом упражнении также нет ничего сложного, многим оно знакомо еще с детского сада. Исходное положение – то же, только вместо педалей нужно имитировать работу ножниц. Выполняйте «ножницы» в течение нескольких минут, это позволит убрать «уши» с бедер и укрепить мышцы пресса и ног.
Упражнение № 6
Лягте на живот, обе руки вытяните вперед. Теперь одновременно как можно выше поднимите ноги и руки, образуя «лодочку». Замрите в этой позиции на пару секунд, затем расслабьте тело и примите начальное положение. Сделайте такую «лодочку» 12 раз.
Упражнение № 7
Станьте около лестницы или высокого порога. Сделайте шаг одной ножкой, приставьте вторую, в таком же порядке сделайте возвратное движение. Выполняйте упражнение в течение пяти минут.
Упражнение № 8
Станьте прямо, руки расположите на талии. Выставьте вперед одну ножку и выполните 10 приседаний с выпадом. Затем поменяйте ногу и выполните еще 10 приседаний.
Упражнение № 9
Лягте на пол, согните ножки в коленных суставах, руки расположите вдоль тела. Как можно выше приподнимите ягодицы, стараясь максимально напрягать мышцы. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в начальное положение. Повторите подъемы до 20 раз.
Упражнение № 10
Станьте ровно у стены, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите прямо перед собой, носки – развернуты в стороны и смотрят наружу. Медленно начинайте приседать таким образом, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделайте 2 подхода по 17 раз.
Комплекс упражнений с мячом для бедер и ягодиц.
Упражнения на фитболе помогают сформировать правильную осанку и скорректировать форму бедер и ягодиц.
Упражнение № 1
Лягте на спину, вытянутые прямые ноги положите на фитбол. Сначала поднимите правую ножку, вернитесь в начальную позицию и поднимите левую ножку. Повторите подъемы 13 раз.
Упражнение № 2
Лягте на спину, захватите мяч стопами вытянутых ног и попытайтесь не просто его удержать, но еще и повернутся на бок, а затем вернуться в начальное положение. Сделайте 15 поворотов влево и 15 поворотов вправо.
Упражнение № 3
И. п. – то же. Ногами поднимите мяч вверх, вернитесь в начальную позицию. Сделайте 20 таких подъемов.
Упражнение № 4
Лягте на бок, упор на правую руку. Захватите мяч ногами и поднимайте его вверх прямыми ногами. Выполните по 12 подъемов для каждой стороны.
Упражнение № 5
Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол. Поднимайте вверх то левую, то правую ногу. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми. Выполните по 12 подъемов для каждой стороны.
Упражнение № 6
Упираясь руками в пол, перекатитесь немного вперед так, чтобы на мяче оставались лишь выпрямленные ноги. Поднимайте по очереди то одну, то вторую ногу. Выполните по 12 подъемов для каждой стороны.
Упражнение № 7
Лягте на спину, захватите ногами мяч. Подтяните ноги с мячом к животу, вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 12 раз.
Упражнение № 8
Станьте прямо, зажмите мяч между голенями. На несколько секунд сильно сожмите мяч ногами, затем вернитесь в начальную позицию и дайте мышцам отдохнуть. Выполните 3 подхода по 5 сжиманий.
Упражнение № 9
И. п. — лежа на спине, пятки поставьте на мяч, руки положите на пол, ноги прямые. Напрягая мышцы, постарайтесь приподнять бедра так, чтобы тело образовало диагональную линию. Удерживаясь в таком положении, согните колени и придвиньте мяч ближе. Стопы на протяжении всего упражнения должны касаться мяча. Теперь выпрямите ноги, оставляя бедра поднятыми вверх. Выполните упражнение 12 раз.
Предыдущие статьи:cutlife.ru
Правильный комплекс упражнений чтобы убрать ушки на бедрах.
864 просмотров Избавляемся от ушек на бедрах. Реальные упражнения, позволяющие убрать «галифе». Ошибки, совершаемые новичками.Любой нормальный тренер вам скажет, что упражнения чтобы убрать ушки на бедрах — это коммерчески ориентированный миф. Мы равномерно набираем жир и равномерно избавляемся от него, что бы мы там ни делали. Можно качать ноги как заведенная и все равно видеть проблемные зоны, а можно вообще не делать никакие изолирующие упражнения, работать на все тело, и систематически правильно питаться, и получить нужный результат. Почему вообще на бедрах эти «уши»? Все просто — в женском теле в норме должно быть от 18% жировой массы. Это нужно для нормального протекания возможной беременности и «на всякий случай».
Природа все еще не знает о том, что мы всегда можем купить еду в ближайшем магазине. Жировая прослойка генетически в одних местах более плотная, а в других — менее. Так что если у вашей мамы «уши» и вы наследуете ее телосложение, скорее всего, преимущественное отложение жира у вас будет таким же. К счастью, достаточно низкий процент жира в рамках здоровых значений позволяет выглядеть хорошо и не иметь выраженных проблемных зон.
Типичные ошибки при составлении комплексов для бедер
Зайдите в любой тренажерный зал из разряда коммерческих. Что делают мальчики? Сгибают руки со штангой на бицепс. Девочки? Разводят ноги в тренажере, сводят ноги, ну, в лучшем случае пытаются присесть с грифом, бодибаром, или легкими гантельками. Если бы мы перенеслись на машине времени на полгода вперед, и мальчики,и девочки остались бы с неизменными фигурами. Ну, может быть, кто-нибудь сбросил бы пару кило за счет диеты.
Почему так? Да просто сведения и разведения плюс легенькие приседания — это комплекс для бабушки 80 лет, желающей избавиться от последствий гиподинамии. Но не для молодой женщины, желающей подтянуть ягодицы. Прогрессировать мы можем, только увеличивая нагрузку. Причем, речь не идет только о весе отягощений — более сложные движения, длинные сеты упражнений и прогресс по технике тоже считаются.
Второй момент, касающийся упражнений чтобы убрать ушки на бедрах — вы должны делать базовые тренировки, задействующие много мышц, чтобы быстрее похудеть и избавиться от «ушей». Часто девушки машут ногами вбок с отягощением или без, пытаясь таким способом победить жир. И обманчивое чувство жжения в мышце убеждает их, что все правильно. На самом деле, жжение вызывает образовавшийся лактат, и он ничего общего с процессами липолиза не имеет. А махи лучше всего либо «встраивать» в тренировку с базовыми движениями, если есть на то силы, либо не делать вообще, если таковых нет.
Момент третий — вы все же должны тренировать свою спину, пресс, плечи, руки и грудь, чтобы иметь хорошую осанку. Поза тела исключительно важна для безопасности всех упражнений против ушей, для ног и «для ягодиц». Если спина слабая, живот торчит вперед даже без жировой прослойки, а плечики не имеют достаточной амплитуды движения, вы движетесь к травме, что бы ни говорила вам простая логика, заставляющая нас качать то, чем мы недовольны.
Примерный комплекс тренировок
Помните, что дефицит калорий для похудения лучше создавать при помощи ограничений в питании. Скорее всего, если вы читаете такие статьи, вам далековато до приседаний для похудения с собственным весом на плечах и становой с двумя собственными весами, потому даже и не думайте про какие-то там жиросжигания на тренировках, это тоже миф любительского фитнеса. Итак, какие упражнения убирают ушки на бедрах наиболее эффективно?
Сначала выполните разминку — 10 минут на велотренажере с акцентированными подъемами и сгибаниями в коленях, потом по 20-30 медленных приседаний лицом в стенку, чтобы повысить подвижность, и столько же глубоких наклонов за счет сгибания тазобедренного сустава.
Поставьте таймер, выполняйте каждое движение по минуте, каждый сет — повторите 2-3 раза.
Сет 1
Приседание глубокое с противовесом
Встаньте у «нижнего» блока кроссовера, выставите вес своего тела, отшагните, и выполняйте глубокие приседания, компенсируя часть веса тела за счет удержания ручки блока. Дома можно делать это с жестким резиновым эспандером. Сократите ягодицы в нижней точке упражнения, и постарайтесь, вставая, оставить колени мягкими.
Румынская становая тяга
Возьмите гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч, хват прямой. Выполняйте одновременное «оттягивание» ягодиц назад и сгибание в тазобедренном суставе. Работайте очень медленно, опуская снаряд на доступную глубину, и возвращаясь в исходное положение очень медленно, не «опрокидывая» таз вперед в верхней точке упражнения.
Шаги в стороны с эспандером
Резиновый эспандер закрепите на коленях, и выполняйте «паучьи» глубокие шаги сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы корпус не ложился вперед на бедра, и спина не округлялась.
Прыжки в глубокий присед с касанием пола
Снимите эспандер, прыгните так, чтобы стопы были чуть шире плеч, одновременно наклонитесь вперед, и коснитесь пальцами пола (или просто легкий наклон на доступную глубину), прыжком же соедините ноги вместе.
Сет 2
Гоблет-присед с маятником
Возьмите тяжелую гантель, и уложите ее на грудную клетку. Опуститесь в присед, затем разгрузите правую ногу и выполните ей мах вбок, контролируя положение тела, чтобы исключить раскачку. Снова опуститесь в присед, но повторите мах с левой ноги.
Выпад назад с «дровосеком»
Встаньте лицом к закрепленному вверху эспандеру или верхней кабельной тяге кроссовера. Захватите обеими руками рукоять, шагните левой ногой назад, одновременно скручиваясь к правому бедру. Повторяйте, меняя ноги.
Наклон вперед с «ласточкой»
Возьмите в руки легкие гантели и выполняйте поочередный наклон вперед, отводя то левую, то правую ногу назад. Работайте плавно, не качайтесь из стороны в сторону.
Выпрыгивания из «ножниц»
Опуститесь в выпад ножницами, сначала выполняйте 30 секунд легких прыжков вверх с правой ноги, затем — столько же с левой. Не меняйте ноги в прыжке.
Закончив, выполните растяжку, и чередуйте упражнения на ноги с работой на другие части тела. Достаточно будет делать эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы получить видимый эффект.
Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах: видео
Еще кое-что по теме:
slimidea.ru
Уражнения на ушки на бедрах для тренировки дома и в зале
Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели и читательницы! Наверняка многие из вас либо сталкивались, либо видели у других некрасивые выпуклости по бокам бедер. Их также именую женскими «ушками» или «галифе», так как такой вид жировых отложений свойственен только дамам. И все бы ничего, но заполучив их на свои бедра хотя бы раз, избавиться от них уже будет нелегко.
Но не все так печально! Сегодня мы попытаемся понять механизм образования ненавистного «галифе», рассмотрим упражнения на ушки на бедрах и разберемся как от них избавиться.
Почему именно женщины?
Почему именно мы? – воскликнут многие дамы. К сожалению, такова природа, хотя она не такая уж и безжалостная. Ведь «ушки» встречаются только у 30% женщин, у остальных 70% женского населения такой проблемы не наблюдается.
Можно сказать что в половине случаев эффект галифе является генетической предрасположенностью. Вторая половина – результат гормонального дисбаланса, вызванного кучей факторов. Это могут быть: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, беременность и другие подобные вещи.
Отсюда можно заключить, что не всегда для избавления от боков на бедрах могут помочь только тренировки и питание. В случае нарушения гормонального баланса в организме, требуется более комплексный подход. Но если с гормонами у вас все хорошо, то прибегать к дополнительным процедурам нет смысла. Поправьте питание и добавьте в свой дневной график тренировки аэробной и силовой направленности.
Какие упражнения эффективны?
Для борьбы с «галифе», несомненно, нужно делать упражнения, затрагивающие эту область. Так как работа мышц улучшит циркуляцию крови в этой зоне. Кстати «ушки» по большей части состоят из целлюлита — самого непокорного вредителя фигуры. А он возникает там, где плохой ток крови.
Но, как известно, сжигание жира в какой-то одной области невозможно. Так как гормоны активизирующие сжигание жира не могут выбирать, куда им двигаться по вашим сосудам, а куда нет. Те, кто пишут, что жир можно перегнать в мышцы расположенные под ним – просто дилетанты.
Для того чтобы убрать «ушки» нужно в первую очередь придерживаться правильной диеты и уже потом подбирать эффективные упражнения. Что касается диеты, то я могу вам посоветовать питаться дробно (5-6 раз) и маленькими порциями. Придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равным 50%/20%/30%. И пить 1.5 – 2 литра воды ежедневно.
Тренировать необходимо все тело. Применяя как базовые упражнения (приседания, тяги), так и изолирующие, направленные на проработку зоны галифе.
Упражнения для проработки зоны галифе в домашних условиях
- Отведения ног в сторону лежа
Лягте на бок. Зафиксируйте тело в устойчивом положении с помощью рук. Поднимите ногу вверх. После выполнения 12-15 повторений перевернитесь на другой бок и повторите движения для другой ноги
- Выпады в сторону
Ногу необходимо отставлять в сторону при этом немного приседая и наклоняясь вперед, как на фото
- Отведения ноги в сторону стоя
Встаньте прямо и поместите руки на пояс. Медленно отведите одну ногу в сторону. Сделайте 12-15 повторений и поменяйте ногу
- Приседание – плие
Поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Приседая, держите спину ровной. Руки можно положить на пояс. Для дополнительного отягощения можно приседать с мячом или фитболом, поднимая его над головой
Убираем галифе в тренажерном зале
- Отведение ноги в сторону на блоке
Преимуществом данного упражнения над его домашней версией является возможность добавления отягощения. Как правило, в залах есть специальные лямки на лодыжки, с помощью которых вы можете прикрепить к ноге трос от вертикального блока
- Выпады в стороны со штангой
Очень внимательно отнеситесь к технике упражнения. Так как неправильность выполнения карается травмой. Движение необходимо выполнять медленно, плавно перенося вес с одной ноги на другую. Обязательно посмотрите фото и видео!
- Разведения ног в тренажере
Хорошее упражнение для проработки ягодиц и зоны галифе
В качестве остальных упражнений в зале можно применять весь «домашний» арсенал движений. Упражнения, представленные выше можно добавить к тренировке ног или после кардио, выполняя 3-4 сета по 12-15 повторений. Запомните, что самыми жиросжигающими являются базовые движения.
Старайтесь хотя бы раз в месяц добавлять в свой комплекс что-то новое. Менять упражнения местами или использовать разные отягощения (гантели, гири, мячи, штанги).
С небес на землю
Каждая женщина имеет полное право желать выглядеть на все 100. Но, к сожалению, не всем генетикой дано иметь стройную талию и длинные ноги. Несмотря на это, абсолютно у всех есть возможность выглядеть привлекательно и против своих недостатков выставлять выдающиеся достоинства!
Если вы решили начать преображение своей фигуры, к фигуре мечты, будьте готовы к нелегкому пути. За неделю добиться результата вам точно не получится. Но не отчаивайтесь, так как результат тем и ценен, что достичь его нелегко!
Надеюсь той информации, которую вы получили сегодня хватит для того чтобы начать уверенный путь к стройным ножкам, притягивающим взгляды мужчин. Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
fit-ness24.ru
Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах
Сложно сказать, какая именно часть женского тела вызывает больше всего депрессий. То ли недостаточно плоский живот, то ли не пышная и упругая грудь, то ли некрасивая зона галифе. Причем, все эти пункты свойственны даже худеньким девочкам, а не только дамам в теле. И потому в каждом из вышеуказанных случаев на помощь приходят разнообразные упражнения. Убрать «ушки» на бедрах – ту самую зону галифе – задача не из легких, но не такая уж и невозможная. Придется запастись терпением, временем и силой воли.
Как правильно убрать «ушки» на бедрах упражнениями?
Во-первых, заниматься придется почти ежедневно: идеальны тренировки через день хотя бы по сорок минут. Сначала разогреваться бегом и прыжками, разминать все мышцы и суставы. Затем исполнять упражнения против «ушек» на бедрах в течение четверти часа. А под финал растягиваться, позволяя мышцам быстрее расслабиться и прийти в себя.
Во-вторых, нагрузка будет наращиваться постепенно, иначе после первой тренировки не захочется продолжать: болеть будет все, а ноги откажутся ходить. Для первого занятия хватит двадцати повторений каждого упражнения от «ушек» на бедрах. И самих упражнений можно выбрать штук пять, не больше. На второй тренировке уже увеличить их количество до семи-девяти, но снова проработать лишь один круг. А уже с третьей начать прибавлять подходы, постепенно доводя до четырех.
В-третьих, исполнять элементы осознанно, понимая, что именно происходит с телом. Не просто наращивать количество, пытаясь скорее завершить тренировку. Чувствовать каждую мышцу, которая напрягается в тот или иной момент. В противном случае физическая работа окажется напрасной, и самые эффективные упражнения от «ушек» на бедрах ничего не дадут, кроме ноющих наутро мышц. И злости на то, что «очередной метод не работает».
Эффективные упражнения от ушек на бедрах
Основная масса упражнений против «ушек» на бедрах – махи в различных вариациях. Темп их тоже может быть абсолютно любым: от медленного до быстрого, но суть остается почти одна и та же. Львиная доля махов и некое количество приседаний равны комплексу упражнений от «ушек» на бедрах. Самые простые и действенные будут рассмотрены ниже.
- Понадобится опора, которой может стать как стенка, так и подоконник. Главное, чтобы она была устойчивой и на уровне талии или чуть выше. Встать к ней боком, ухватиться или опереться одной рукой. Корпус вертикальный и прямой, живот втянут, таз под собой, никуда не выпячивается. Медленно отводить ногу в сторону на четыре счета и так же медленно возвращать на четыре. Стопа «утюжком», носочек слегка натянут на себя. Не нужно поднимать ногу как можно выше, главное – создать напряжение в районе бедра. После двадцати повторов на одну сторону сменить ногу.
- Из того же положения, но уже активные махи ногой. Кроме того, стопа натягивается до кончиков пальцев от себя, опорная нога может стоять на полупальцах. Резкие махи в сторону как можно выше, но обратно нога должна возвращаться плавно, а не бросаться, как куль с картошкой. Тоже двадцать на одну сторону и двадцать на другую.
- Выпады в сторону. Это упражнение от «ушек» на бедрах отлично укрепляет и внутреннюю поверхность бедра. Ноги поставить на ширине плеч, руки расположить на талии, позвоночник прямой, голова пытается достать подбородком ключицу. Делать шаг в сторону и немного вперед, уходя на рабочую ногу. Колено не сгибать более чем на 90 градусов. Замереть в такой позиции на восемь счетов и вернуться обратно. По двадцать раз на каждую ногу.
- Лежа на боку, опираться на локоть и поддерживать голову ладонью. Другую руку выставить перед собой. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Медленно поднимать верхнюю ногу, образовывая угол в тридцать градусов, и так же медленно опускать, не укладывая ее на нижнюю. Сразу же поднимать обратно. Тридцать исполнений на каждую.
- В том же положении поднимать сначала одну ногу, потом, удерживая ее на достигнутой высоте, присоединять к ней вторую. Замереть так на восемь счетов и осторожно опустить ноги по очереди.
- Классические приседания тоже являются очень хорошим упражнением от «ушек» на бедрах. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Осторожно уходить вниз, сгибая колени и подавая корпус вперед. Плавно возвращаться в исходную позицию. Ягодицы немного выпячиваются назад в момент опускания таза. Двадцать раз.
- Последнее упражнение параллельно является и растяжкой. Опуститься на колени, сесть ягодицами на пятки. Одну ногу высвободить и вытянуть вперед. С прямым позвоночником склониться к ней, обхватить щиколотку или выше, куда удастся дотянуться, не сгибая колена. Максимально поднять ногу, потянув ее на себя, удерживать положение в течение восьми ударов. Опустить ногу.
Что еще сделать, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах?
Сменить рацион питания. Нет, конечно, только коррекции меню будет недостаточно для моментального обретения стройных и ровных ножек, как это получится, к примеру, со щеками, уходящими почти сразу. Но и физические упражнения без пересмотра своего ежедневного стола принесут очень и очень мало пользы. Чтобы начал сжигаться жир, нужно обеспечить дефицит калорий, а все попадающие продукты сделать правильными. И это все добить упражнениями против «ушек» на бедрах. Только тогда результат поразит.
Больше двигаться. Противные отложения в зоне галифе появляются не только при избыточном весе, но и при сидячем образе жизни. Девушка может весить всего сорок килограммов с большим хвостиком, но иметь эти самые «ушки». Не всегда вес является причиной их появления. Именно поэтому «противоядием» является движение. Конечно, во время возни с документами или на лекции не встать и не побегать по помещению. Но рабочий день для большинства длится восемь часов, учебный чаще всего и того меньше. И даже элементарную дорогу домой можно частично – пусть всего пару остановок! – пройти пешком. Можно не сидеть дома в выходные перед телевизором, а пойти на прогулку, покататься на велосипедах или коньках. Даже домашняя уборка куда полезнее, чем объятия с планшетом на диване. Кроме того, прекрасно помогают бороться с «ушками» и обычные прыжки на скакалке.
pohudeyka.net
