Упражнения от «ушек» на бедрах. Упражнение от ушек на бедрах

10 эффективных упражнений от ушек на бедрах

Ушки на бедрах, или «галифе» – проблема многих женщин. Одними диетами здесь не обойтись – нужно комбинировать аэробные нагрузки с упражнениями для бедер. Только комплексный подход и регулярные занятия позволят забыть о проблеме.

Содержание

Кажется, чтобы избавиться от проблемы очень просто – достаточно нагружать боковую поверхность бедра. Но своеобразные ушки – это жир. Чтобы его убрать, нужно заставить организм расходовать жировые запасы.

Такого можно достичь посредством аэробных нагрузок и коррекции рациона. Но жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому нужно дополнить похудение упражнениями для бедер. Гимнастика укрепит мышцы и активизирует процесс сжигания жиров.

Рекомендации:

Физические нагрузки должны включать кардиоупражнения. Из разнообразия последних можно выбрать понравившееся: классическая аэробика, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и пр. Только комплексный подход позволит избавиться от ушек и укрепить проблемные мышцы;

При сочетании кардио- и силовых в одной тренировке их нужно делать последовательно. Сначала выполняются те, что направлены на уменьшение бедер, затем – аэробика. Чередование не вызывает дискомфорта и приносит результат;
Частота занятий. На начальном этапе достаточно по 3 силовых и аэробных тренировки в неделю. А для поддержки формы достаточно одной кардио и двух силовых;
Каждое упражнение выполняют в среднем 15-20 раз. Затем следует перерыв (не более 30 секунд) и делается еще один подход. Большие интервалы между занятиями снижают результативность.

Чтобы занятия проходили комфортно, рекомендуется выполнять их на коврике. Также нужно запастись водой, даже находясь дома. Одежда не должна стеснять движений и быть удобной.

Любое занятие от галифе должно начинаться с разминки. Прежде чем приступать к упражнениям от ушек, можно делать наклоны, приседания, махи руками.

Размяться помогут такие приемы:

встать прямо, спина ровная;
шагать на месте, высоко поднимая колени на протяжении минуты;

поставить ноги шире плеч;
прыгать, хлопая в ладоши и соединяя стопы в прыжке на протяжении минуты.

Выпады очень эффективные в целях похудения для бедер и ног в целом, но их выполняют аккуратно, если были травмы коленей.

Встать прямо, ноги вместе;
Напрячь пресс, сделать вперед выпад левой ногой. Колено выставленной ноги должно находиться на уровне пятки, а задняя нога – оставаться прямой;
Спина все время должна быть ровной;
Не меняя позицию колена, сгибать правую ногу до прямого угла. Можно немного наклонить корпус вперед;
Аналогично повторить для другой ноги.

Начальная позиция – встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выпад делают в сторону правой ногой, ставя стопы параллельно одна другой. Затем правую ногу сгибают, слегка наклоняя корпус вперед. Аналогично выполняют для другой ноги.

Этот вариант занятий очень эффективен от галифе на бедрах. Причем можно заниматься не только стоя, но и лежа на полу, а также сидя.

Встать прямо, руки на пояс;
Отвести в сторону левую ногу, выворачивая пятку наружу. Во время выполнения движений должны быть напряжены мышцы пресса;

На последнем повторении нужно задержаться в наивысшей точке подольше;
Повторить другой ногой.

Приседания эффективные не только против галифе на бедрах. Они помогают убрать лишнее и с ягодиц.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки вытянуты на уровне плеч;
Присесть, чтобы ноги были параллельны полу;
Медленно выпрямиться.

Если упражнение сложно для выполнения, можно взять какую-либо палку и использовать ее в качестве опоры. Во время движений спина должна быть прямой, а живот – напряженным.

Данное упражнение может быть завершающим в комплексе похудения и против галифе.

Как его выполнять:

Лечь на правый бок, правую руку использовать в качестве опоры;
Поднять корпус;
Немного поднять левую ногу. Носок держат на себя;
На выдохе левую ногу поднимают вверх по максимуму;
Аналогично повторяют для другой ноги.

Этим упражнением можно дополнить комплекс против галифе или же выполнять его вместо предыдущего:

лечь на правый бок, согнув ноги под прямым углом к туловищу, положив голову на левую руку. В ходе нагрузки спина должна оставаться прямой;

на выдохе приподнять левую ногу, потянув на себя носок. Не стоит сразу поднимать конечность максимально высоко – потом могут возникнуть неприятные ощущения;
опустить ногу;
продолжить, с каждым разом повышая амплитуду движений;
после 15-20 повторов ногу меняют.

Вариация этого упражнения на ушки на бедрах уже хорошо знакома. Также это помогает похудеть ягодицам и убрать целлюлит. Но в данном случае нужно стать в полуметре от стола, опереться на него руками (как будто отжимаетесь). Спину не прогибают, пресс напрягают.

Также не стоит сильно наклоняться вперед:

на выдохе одну ногу отводят в сторону. Конечность в идеале должна быть параллельной полу;
в точке максимального напряжения делают вдох;
на выдохе ногу опускают в исходную позицию;
повторяют на начальном этапе по 10-15 раз для каждой стороны. Спустя несколько дней можно осложнить задачу, положив на стол на ладони, а локти. Такая нагрузка позволить убрать лишнее с рук и живота, так как напрягаются еще мышцы рук и живота, а также спины.

Исходная позиция – стоя на четвереньках, центр тяжести перенесен вправо (левая рука напротив правого колена, правая – еще правее). Благодаря такой нагрузке, можно убрать жир на ягодицах и живота.

Также напрягаются руки:

наклониться торсом вправо, как будто пытаетесь присесть;
левую ногу поднять, чтобы она была параллельной полу. Стопы держать параллельно полу;
вернуться в исходное положение.

Усложненный вариант: исходная позиция аналогичная, но нога выносится не в сторону, а вверх, на 45°.

Как минимум 50 раз в день нужно прыгать, разводя в воздухе ноги. Минимум 100 раз в день прыгают со сведенными и прямыми ногами (не сгибая колени). Прыжки помогут убрать галифе и подкачать ноги, а также являются хорошей кардионагрузкой.

В качестве альтернативы можно практиковать прыжки на скакалке – минимум 200 раз в сутки.

Лечь на спину, приподнять таз. Достигнув максимально возможной точки, интенсивно сжимать/расслаблять ягодицы (минимум 30 раз).

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, не нужно на первых же занятиях устанавливать личные рекорды. Нагрузка должна быть контролированной. Пускай тренировки принесут удовольствие, а не боль и дискомфорт.

Весь комплекс упражнений против галифе занимает около получаса. В заключение рекомендуется сделать массаж с использованием косметического масла и специальной (жесткой) рукавицы. Массаж усилит эффект от тренировки благодаря активизации кровотока в проблемной области, в результате чего поможет быстрее убрать лишнее.

Стойкий результат можно увидеть примерно через 2 месяца – ушки значительно уменьшатся/полностью исчезнут. Если нужно продолжить тренировки, выбирают более сложную программу или увеличивают число повторений.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах

Сложно сказать, какая именно часть женского тела вызывает больше всего депрессий. То ли недостаточно плоский живот, то ли не пышная и упругая грудь, то ли некрасивая зона галифе. Причем, все эти пункты свойственны даже худеньким девочкам, а не только дамам в теле. И потому в каждом из вышеуказанных случаев на помощь приходят разнообразные упражнения. Убрать «ушки» на бедрах – ту самую зону галифе – задача не из легких, но не такая уж и невозможная. Придется запастись терпением, временем и силой воли.

Как правильно убрать «ушки» на бедрах упражнениями?

Во-первых, заниматься придется почти ежедневно: идеальны тренировки через день хотя бы по сорок минут. Сначала разогреваться бегом и прыжками, разминать все мышцы и суставы. Затем исполнять упражнения против «ушек» на бедрах в течение четверти часа. А под финал растягиваться, позволяя мышцам быстрее расслабиться и прийти в себя.

Во-вторых, нагрузка будет наращиваться постепенно, иначе после первой тренировки не захочется продолжать: болеть будет все, а ноги откажутся ходить. Для первого занятия хватит двадцати повторений каждого упражнения от «ушек» на бедрах. И самих упражнений можно выбрать штук пять, не больше. На второй тренировке уже увеличить их количество до семи-девяти, но снова проработать лишь один круг. А уже с третьей начать прибавлять подходы, постепенно доводя до четырех.

В-третьих, исполнять элементы осознанно, понимая, что именно происходит с телом. Не просто наращивать количество, пытаясь скорее завершить тренировку. Чувствовать каждую мышцу, которая напрягается в тот или иной момент. В противном случае физическая работа окажется напрасной, и самые эффективные упражнения от «ушек» на бедрах ничего не дадут, кроме ноющих наутро мышц. И злости на то, что «очередной метод не работает».

Эффективные упражнения от ушек на бедрах

Основная масса упражнений против «ушек» на бедрах – махи в различных вариациях. Темп их тоже может быть абсолютно любым: от медленного до быстрого, но суть остается почти одна и та же. Львиная доля махов и некое количество приседаний равны комплексу упражнений от «ушек» на бедрах. Самые простые и действенные будут рассмотрены ниже.

Понадобится опора, которой может стать как стенка, так и подоконник. Главное, чтобы она была устойчивой и на уровне талии или чуть выше. Встать к ней боком, ухватиться или опереться одной рукой. Корпус вертикальный и прямой, живот втянут, таз под собой, никуда не выпячивается. Медленно отводить ногу в сторону на четыре счета и так же медленно возвращать на четыре. Стопа «утюжком», носочек слегка натянут на себя. Не нужно поднимать ногу как можно выше, главное – создать напряжение в районе бедра. После двадцати повторов на одну сторону сменить ногу.

Из того же положения, но уже активные махи ногой. Кроме того, стопа натягивается до кончиков пальцев от себя, опорная нога может стоять на полупальцах. Резкие махи в сторону как можно выше, но обратно нога должна возвращаться плавно, а не бросаться, как куль с картошкой. Тоже двадцать на одну сторону и двадцать на другую.
Выпады в сторону. Это упражнение от «ушек» на бедрах отлично укрепляет и внутреннюю поверхность бедра. Ноги поставить на ширине плеч, руки расположить на талии, позвоночник прямой, голова пытается достать подбородком ключицу. Делать шаг в сторону и немного вперед, уходя на рабочую ногу. Колено не сгибать более чем на 90 градусов. Замереть в такой позиции на восемь счетов и вернуться обратно. По двадцать раз на каждую ногу.
Лежа на боку, опираться на локоть и поддерживать голову ладонью. Другую руку выставить перед собой. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Медленно поднимать верхнюю ногу, образовывая угол в тридцать градусов, и так же медленно опускать, не укладывая ее на нижнюю. Сразу же поднимать обратно. Тридцать исполнений на каждую.

В том же положении поднимать сначала одну ногу, потом, удерживая ее на достигнутой высоте, присоединять к ней вторую. Замереть так на восемь счетов и осторожно опустить ноги по очереди.
Классические приседания тоже являются очень хорошим упражнением от «ушек» на бедрах. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Осторожно уходить вниз, сгибая колени и подавая корпус вперед. Плавно возвращаться в исходную позицию. Ягодицы немного выпячиваются назад в момент опускания таза. Двадцать раз.
Последнее упражнение параллельно является и растяжкой. Опуститься на колени, сесть ягодицами на пятки. Одну ногу высвободить и вытянуть вперед. С прямым позвоночником склониться к ней, обхватить щиколотку или выше, куда удастся дотянуться, не сгибая колена. Максимально поднять ногу, потянув ее на себя, удерживать положение в течение восьми ударов. Опустить ногу.

Что еще сделать, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах?

Сменить рацион питания. Нет, конечно, только коррекции меню будет недостаточно для моментального обретения стройных и ровных ножек, как это получится, к примеру, со щеками, уходящими почти сразу. Но и физические упражнения без пересмотра своего ежедневного стола принесут очень и очень мало пользы. Чтобы начал сжигаться жир, нужно обеспечить дефицит калорий, а все попадающие продукты сделать правильными. И это все добить упражнениями против «ушек» на бедрах. Только тогда результат поразит.

Больше двигаться. Противные отложения в зоне галифе появляются не только при избыточном весе, но и при сидячем образе жизни. Девушка может весить всего сорок килограммов с большим хвостиком, но иметь эти самые «ушки». Не всегда вес является причиной их появления. Именно поэтому «противоядием» является движение. Конечно, во время возни с документами или на лекции не встать и не побегать по помещению. Но рабочий день для большинства длится восемь часов, учебный чаще всего и того меньше. И даже элементарную дорогу домой можно частично – пусть всего пару остановок! – пройти пешком. Можно не сидеть дома в выходные перед телевизором, а пойти на прогулку, покататься на велосипедах или коньках. Даже домашняя уборка куда полезнее, чем объятия с планшетом на диване. Кроме того, прекрасно помогают бороться с «ушками» и обычные прыжки на скакалке.

pohudeyka.net

Красивые бедра - упражнения от ушек на бедрах

Многие представительницы прекрасного пола недовольны своей фигурой. При этом они могут не страдать лишним весом, но определенные особенности фигуры вызывают раздражение и недовольство. Одним из таких неприятных «сюрпризов» для женщин становятся так называемые «галифе» - жировые отложения, расположенные на бедрах, которые существенно увеличивают объем бедер и делают их малопривлекательными. Нужно признать, что от этой «напасти» страдают как те, кто имеет лишний вес, так и те, кто может похвастаться стройной фигурой. «Ушки» появляются вне зависимости от веса и возраста, и даже молодые девушки не застрахованы от подобной проблемы.

Причины появления «ушек» на бедрах

Исследования показывают, что во многом такое строение бедер обусловлено генетически. Если вам довелось унаследовать строение фигуры мамы или бабушки, у которой были галифе, то и у вас они тоже появятся со временем. Помимо генетической предрасположенности, существует еще один фактор, провоцирующий появление «ушек». Это неправильный образ жизни. Он подразумевает сидячий образ жизни, употребление высококалорийных продуктов, курение и увлечение алкоголем. В результате нарушения обмена веществ, жировые отложения начинают откладываться с большей скоростью, при этом утолщается функциональная жировая ткань и избавиться от «ушек» становится сложнее. Выполнение одних только упражнений от «ушек» на бедрах не решит проблему. Тут нужно использовать комплексный подход.

Как избавиться от «ушек» на бедрах?

Решив раз и навсегда избавиться от этой проблемы, и подобрав для себя упражнения от «ушек» на бедрах, женщины считают, что через некоторое время смогут значительно улучшить линию бедер и устранить «галифе». Но, прозанимавшись в течение нескольких недель, они часто остаются разочарованными результатом. «Ушки» не уходят, даже не смотря на то, что мышцы бедер приобретают тонус. Почему так происходит?

Дело в том, что эти жировые отложения накапливались не один год, и наивно полагать, что от них можно будет легко избавиться, просто начав выполнять упражнения от «ушек» на бедрах. Большое значение имеет то, сумеете ли вы изменить свой образ жизни и таким образом поможете организму бороться с данной проблемой.

Пересмотрите свое питание, исключите продукты, содержащие большое количество калорий, а также те, которые зашлаковывают организм. Пейте больше воды, которая позволяет выводить шлаки из организма.

Также имеет смысл обратиться к хорошему массажисту, ведь в процессе массажа жировые отложения можно разбить и тем самым ускорить процесс избавления от них. Массаж хорош тем, что позволяет влиять на «ушки» точечно, то есть воздействовать именно на ту часть тела, где существует проблема. Упражнения против «ушек» в совокупности со специальным массажем дадут гораздо лучший эффект.

Хороший результат, в качестве дополнительной терапии дадут также и различные косметические процедуры, например обертывания со специальными препаратами, которые проникают в глубокие слои кожи и также способствуют «сжиганию» жировых отложений. Таким образом, одни только упражнения против «ушек», конечно, будут способствовать тому, чтобы подтянуть мышцы и уменьшить жировые отложения. Но если вы будете бороться с ними в комплексе, сумеете добиться гораздо лучших результатов за более короткое время.

Самое простое упражнение против «ушек» на бедрах

Для того чтобы избавиться от «ушек», разработаны специальные комплексы упражнений. Однако есть одно упражнение, для выполнения которого совершенно не обязательно специально выделять время и переодеваться в спортивную форму. Речь идет о сжимании ягодиц, выполнять которое можно, стоя, например, в очереди, или находясь в общественном транспорте. Это упражнение против «ушек» на бедрах является достаточно эффективным и, выполняя его регулярно, вы сможете бороться с «галифе» практически постоянно, что, безусловно, принесет результат. Тем не менее, не стоит отказываться и от проверенных комплексов упражнений против «ушек» на бедрах, которые позволяют задействовать все мышцы в данной зоне, и, таким образом, эффективно сжечь жировые отложения.

Комплекс эффективных упражнений от «ушек» на бедрах

Для того чтобы устранить «галифе», предлагаем вам воспользоваться следующим комплексом упражнений.

Упражнение 1. Лежа на боку, вытяните прямые ноги вперед, под прямым углом к туловищу. Нижнюю руку положите под голову. На выдохе верхнюю ногу, не сгибая, поднимаем вверх, на выдохе опускаем. Делаем 15 повторений, затем меняем ногу. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 2. Обопритесь о стол, таким образом, как если бы вы хотели выполнить отжимания. Спину сохраняйте прямой, а живот втяните. На выдохе, не меняя положение тела, плавно отведите правую ногу вбок, затем верните в исходное положение и повторите упражнения для левой ноги. Всего нужно выполнить 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях. Затем отведите их вправо, вернитесь в исходное положение, затем влево. Выполните 20 повторений.

Упражнение 4. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, выполняйте пружинящие наклоны вправо и влево, по 15 раз в каждую сторону.

Это лишь некоторые из эффективных упражнений от «ушек» на бедрах, регулярное выполнение которых позволит значительно улучшить эту зону вашего тела. Однако, как уже говорилось, помимо эффективных упражнений от «ушек» на бедрах нужно применять и другие методы борьбы с этой проблемой. В этом случае через некоторое время вы сможет похвастаться ровной и красивой линией бедер.

Упражнения против «ушек» нужно обязательно включать в свой регулярный комплекс упражнений, даже в том случае, если вы пока не видите серьезных оснований к этому. В результате такой «профилактики», вы сможете предотвратить появление «галифе». А ведь, как известно, предотвратить проблему гораздо легче, чем потом с ней бороться.

pohudanie.net

Упражнения от ушек на бедрах – эффективный комплекс

Ушки не на макушке – как избавиться?

Бедра – одно из наиболее проблемных мест женской фигуры. Что поделать, женский организм упорно считает, что он должен обязательно запастись жиром на случай «черного дня», и старательно складывает все излишки калорий в бедра, отращивая «галифе» или, как их еще называют, «ушки» - жировые отложения на внешней стороне бедер. Эти ушки – источник нешуточной головной боли для многих женщин, так как появляются они очень легко, а вот избавиться от них – задачка не из легких. Здесь и диету нужно соблюдать, и косметические процедуры – массажи, обертывания. Ну и, конечно же, упражнения от ушек на бедрах делать нужно, иначе толку не будет ни от диет, ни от обертываний, ни от массажа.

Какими упражнениями убрать ушки на бедрах

Мы хотим вас познакомить с самыми эффективными упражнениями против ушек на бедрах, которые помогут вам убрать излишки жира в этой области и существенно уменьшить объем бедер.

Все указанные упражнения следует выполнять в 2-4 подхода по 20-30 раз. Ваши занятия должны быть регулярными – не менее 3 раз в неделю. После тренировки в течение 2 часов ничего не ешьте – ваш организм разогрелся и потребляет много калорий, дайте же ему возможность получать эти калории не из еды, а из своих жировых запасов.

Итак, какими же упражнениями убрать ушки на бедрах?

Одним из самых эффективных способов борьбы с галифе являются выпады вперед, назад и в сторону. Исходное положение, стоя прямо, ноги на ширине стопы, руки опушены вниз. Сделайте широкий шаг вперед. Носок задней ноги стоит на полу, колено задней ноги согнуто и почти касается пола, колено передней ноги расположено строго над пяткой и не уходит вперед. Вернитесь в исходное положение. Боковые и обратные выпады делаются таким же образом, только шагаете вы вбок (в первом случае) или назад (во втором). Опорная нога слегка сгибается. Сделайте 3 подхода по 20-25 выпадов на каждую ногу.

Еще одним хорошим упражнением против ушек на бедрах является отведение ноги. Оно также может выполняться различными способами.

Отведение ноги нужно делать из положения стоя, руки на поясе, ноги вместе. Отводите прямую ногу в сторону, пресс напряжен. Не заворачивайте пятку отводимой ноги внутрь, наоборот, старайтесь повернуть ее наружу. Поднимая ногу, удерживайте ее по 5 секунд в верхнем положении.

Отведение ноги в упоре на локтях. Встаньте на колени, упор – на предплечья. Согнутую в колене ногу отводите в сторону, при этом корпус остается зафиксированным в исходном положении. Пресс напряжен, поясница неподвижна. В подъеме удерживайте ногу в статике на 3-5 секунд.

Отведение ноги лежа на боку также является довольно эффективным упражнением от ушек на бедрах. Выполняется оно из положения лежа на боку, упор на предплечье нижней руки, свободная рука находится за головой. Поднимите таз над полом, чтобы ваше тело не прогибалось в талии. Выполняйте подъемы ноги вверх. Не разворачивайте пятку и не заваливайте корпус. Задерживайте на 5 секунд ногу в верхнем положении.

Не только выпады и отведения ноги помогают уменьшить жировые отложения на внешней стороне бедер. Эффективными упражнениями против ушек на бедрах являются приседания.

Классические приседания выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вперед и сплетены. Приседайте, подавая таз немного назад, словно вы хотите сесть на стул. Во время приседа руки сгибаются в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Очень хорошо прорабатывают как внешнюю, так и внутреннюю поверхность бедра приседания в широкой стойке. Расставьте ноги широко, разверните носки в стороны. Приседайте, выводя колени наружу, туда же, куда смотрят носки. При этом ваша спина должна быть прямой и не наклоняться вперед, а таз должен быть подан немного вперед.

Сделайте 20 приседаний, затем задержитесь в нижнем положении, расставьте руки по сторонам и начинайте поочередно каждой ногой делать подвороты колена внутрь, сложно хотите поставить их на пол. Сделайте по 20 повторений. Выполните 3 подхода.

Еще одно крайне эффективное упражнение от ушек на бедрах – приседания с прыжками. Они выполняются, как и обычные классические приседания, но из приседа вы должны выходить резким сильным прыжком. Кроме того, общему похудению, а также уменьшению целлюлита способствуют обычные прыжки на скакалке. Желательно прыгать по 5 минут в начале и в конце тренировки.

Довольно непростым, но очень полезным упражнением является поднимание ног из положения лежа на боку. Упор должен быть на предплечье нижней руки, верхняя заведена за голову, таз лежит на полу. Поднимите обе ноги вместе вверх, задержите в верхнем положении на 5 секунд и опустите.

Махи – еще одна группа упражнений от ушек на бедрах. Также они способствуют похудению в области талии и ягодиц.

Махи из положения стоя выполняются у опоры (стены или спинки стула). Делать их нужно резко. Сначала сделайте 20 махов вперед, затем – 20 махов назад. Затем, встаньте прямо, руки вытяните по сторонам и выполняйте махи вбок через широкий круг: левой ногой через правую сторону, правой – через левую.

Теперь встаньте на колени с упором на локти и выполняйте махи назад, стараясь не выворачивать при них пятку рабочей ноги наружу.

Самые сложные махи выполняются стоя с упором на ладони. Поставьте ладони на пол на таком расстоянии от стоп, чтобы вам было комфортно. Выполняйте резкие махи ногой вверх, после 20 махов задержите ногу вверху на 20-30 секунд и опустите.

Подъем таза и сведение и разведение коленей также является очень эффективным упражнением от ушек на бедрах, кроме того оно хорошо прокачивает ягодицы. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги на ширине чуть шире бедер и согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите таз как можно выше, сохраняя плечи и шею прижатыми к полу. Начинайте сводить и разводить колени, не опуская таз. Сделайте 3 подхода по 50 раз.

Следующее упражнение от ушек на бедрах довольно несложное, но очень действенное.

Встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки опущены вниз. Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Отведите согнутое колено вбок и опустите ногу. После того как вы выполните это упражнение на каждую ногу, повторите его в обратном порядке – сначала сгибайте ногу в колене, отводя его вбок, затем переводите его вперед и опускайте ногу.

Одно из самых сложных упражнений от ушек на бедрах, но и самых эффективных – шаги из планки. Оно прорабатывает не только боковую поверхностью бедра, но и заднюю и внутреннюю, а также ягодицы, мышцы пресса, спины и рук. Лягте на пол с упором на предплечья, локтевые суставы расположены строго под плечами, ноги вместе. Поднимите таз и вытяните корпус в одну прямую линию, удерживая его в этом положении мышцами пресса, спины и ягодицами. Упор на носки ног. Теперь делайте правой ногой шаг вправо, левой – влево, затем возвращайте на место правую ногу, после нее – левую. Корпус при этом не прогибается, колени прямые. Повторите 20 раз, затем поменяйте ногу, шагающую первой, и повторите еще 20 раз. Выполните 3 подхода.

В конце тренировки расслабьте уставшие мышцы: сделайте глубокий вдох, стоя прямо, поднимите руки и резко уроните корпус вниз в складку, стараясь обнять пальцами рук пятки.

Упражнения от ушек на бедрах 2 5

pohudeem.net

Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах

Наверное, вы не раз слышали, а может и сами сталкивались с такой серьезной женской проблемой, как ушки на бедрах. Ведь они могут появиться не только у полных женщин, но и у довольно худощавых девушек. Дело в том, что угловатые выступы на внешней стороне бедер – это накопившийся в организме жир, который сосредоточен в одном месте, поэтому избавиться от него не так-то просто.

Данный дефект заметить очень легко, особенно когда девушка смотрит на себя в зеркало со спины. Кроме того, с возрастом ушки начинают расти, вызывая неприятные болевые ощущения при лежании на боку, ну и, конечно же, портят внешний вид и настроение их обладательницы. Поэтому, для того чтобы избавиться от подобного рода неприятностей можно воспользоваться специальными упражнениями от ушек на бедрах.

Сегодня мы поговорим о причинах появления угловатых выступов на наших боках, а также рассмотрим эффективные упражнения от ушек на бедрах, которые помогут вам навсегда распрощаться с этой проблемой, подарят уверенность в себе и былую привлекательность.

Как упражнениями убрать ушки на бедрах? Причины их появления

Основными причинами появления ушек на внешней поверхности бедер являются низкая физическая активность, сидячий образ жизни, недостаточная подвижность в течение дня, а также неправильное питание. Устранить эту популярную женскую проблему можно с помощью упражнений против ушек на бедрах, бега, занятий плаванием или любым другим подвижным видом спорта.

Давайте попробуем разобраться, почему с точки зрения анатомии у девушки могут появиться ушки или галифе, как их еще называют. Дело в том, что у человека есть два вида подкожной жировой ткани: поверхностная (или функциональная) и резервная (или же глубокая). Когда с пищей приходит слишком много калорий, а организм не успевает их тратить на основные функции, то он вынужден накапливать жир в поверхностной подкожной ткани. Именно таким способом появляются лишние сантиметры на талии и животе, а также подушечки галифе на бедрах.

Однако правильного питания для избавления от данной проблемы недостаточно. Диеты и ограничения в пище эффективны только при условии занятий спортом и при регулярных физических нагрузках, потому как они направлены лишь на уменьшение поверхностного слоя жира. В данном случае выход очевиден – упражнения против ушек на бедрах. Также очень хорошим дополнением к упражнениям от ушек на бедрах считают бег трусцой по пересеченной местности или же по наклонной поверхности.

Рассмотрим подробнее как упражнениями убрать ушки на бедрах в домашних условиях, не прилагая к этому особых усилий, потому как время, частоту и нагрузку при тренировках вы можете выбрать сами, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

Эффективные упражнения от ушек на бедрах для женщин

Для удобства все упражнения от ушек на бедрах разделим на 4 группы. Их можно выполнять как в утреннее, так и в вечернее время, соблюдая режим правильного питания и сна.

Первая группа упражнений:

Ложитесь на бок, согнув ноги под прямым углом по отношению к туловищу. Голову подоприте рукой. Вдохните и на выдохе поднимите одну ногу вверх, натягивая носок на себя. После этого медленно опустите ногу. Не забывайте все время держать спину и ноги ровными.

Не стоит сразу поднимать ногу слишком высоко, амплитуду, скорость размаха ноги и количество подъемов повышайте постепенно, чтоб не возникло болевых ощущений. Для начала хватит 15-20 повторений для каждой ноги. После выполнения сделайте растяжку мышц. Сядьте в позу лотоса, скрестив ноги и выполнив упражнение «бабочка».

Вторая группа упражнений:

Встаньте на расстоянии полуметра от стола, обопритесь об него руками так, как при отжиманиях. Спину держите прямо, а живот напряженным, при этом сильно не наклоняйтесь вперед. Выдохните и отведите одну ногу в сторону параллельно полу, зафиксируйтесь. В верхней точке вдохните, а потом на выдохе медленно опустите ногу вниз. Выполните упражнение по 20-25 раз для каждой ноги. Со временем усложните себе задание, положив на стол локти и выполнив упражнение в таком положении.

Третья группа упражнений:

Пожалуй, наиболее эффективным и несложным упражнением от ушек на бедрах считают прыжки. Однако это не просто прыжки. Вы должны совершить около 100 прыжков в день со сведенными ногами, не разгибая коленок при этом. Также необходимо выполнить хотя бы 50 прыжков, во время которых вы будете разводить ноги в стороны. Прыжки с приседаниями следует повторить не менее 50 раз в течение дня, а прыжки на скакалке – не менее 200 раз. После выполнения прыжков лягте на спину и немного приподнимите таз. В наивысшей точке подъема энергично и с усилиями сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы не менее 30 раз. Повторите упражнение, положив одну ногу на другую. При выполнении данных упражнений старайтесь контролировать нагрузку и не перенапрягайтесь.

Четвертая группа упражнений:

Для этого вам необходимо встать на четвереньки и перенести центр тяжести на одну сторону так, чтоб левая рука была напротив правого колена, а правая – еще правее. Это и есть ваше исходное положение. Наклонитесь торсом вправо, как будто собираетесь сесть на правую ногу. Левую ногу при этом поднимите параллельно полу, удерживая стопу таким же образом. Возвращайтесь в исходное положение. После этого повторите наклоны торса влево, поднимая правую ногу. Данное упражнение необходимо выполнить не менее 30 раз для каждой стороны. После того, как вы привыкните к выполнению этого упражнения, усложните его. Встаньте в исходное положение, но при этом вынесите ногу не в сторону, а наверх так, чтоб получился угол в 45 градусов.

Представленный комплекс упражнений неимоверно эффективный для того, чтоб быстро и легко избавиться от ушек на бедрах. Однако если в дополнение к ним вы будете заниматься фитнесом, аэробикой или плаванием, а также правильно питаться, то результат не заставит себя ждать.

100diet.net

Простые и эффективные упражнения от ушек на бедрах

Как упражнениями убрать ушки на бедрах? Причины их появления

Эффективные упражнения от ушек на бедрах для женщин

Первая группа упражнений:

Вторая группа упражнений:

Третья группа упражнений:

Четвертая группа упражнений:

www.100diet.net

Упражнения от ушек на бедрах

Ушки на бедрах – жировые отложения на боках бедер. Причина появления - наследственная предрасположенность и гиподинамия. Беда в том, что в решении этой проблемы диета поможет лишь наполовину. Необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигания жира и моделирование силуэта бедер.

Какие мышцы нужно подкачать, чтобы ликвидировать ушки?

Для того, чтобы ягодицы и бедра были в идеальной форме, тренировать следует мышцы верхней части ног.

Упражнения помогут укрепить такие мышцы:

- большую ягодичную;

- малую и среднюю ягодичные;

- приводящие мышцы бедра;

- мышцы-разгибатели бедра.

Занимаясь физическими упражнениями для устранения ушек, можно неплохо подтянуть бедра и ягодицы, сделать их более стройными.

Однако избыточное рвение может негативно сказаться на внешнем виде ног: передняя мышца бедра (квадрицепс) легко подвержена перекачиванию и способна быстро увеличиваться в размерах. Поэтому стоит заниматься спортом по 30-60 минут в день, а при выполнении упражнений не превышать необходимое число повторов.

Лучшие упражнения против ушек на бедрах

Основа для ежедневной тренировки - махи ногами, выпады и приседания. Они выполняются так:

1. Из положения стоя делают махи ногами вперед и назад. Ногу поднимать на угол 90 градусов. Число повторов - по 30 каждой ногой. Далее выполняют махи в стороны поочередно каждой ногой (на угол в 45 градусов) по 15 раз.

2. Приседания из положения стоя с прямой спиной, руки выпрямлены перед грудью. Ягодицы при этом отставлены назад, пятки крепко прижаты к полу, а угол, образованный коленями, не превышает 90 градусов. В момент приседания колени не должны выдаваться вперед дальше, чем середина стопы. Усилить эффект помогут гантели 1 или 2 кг, которые берут в каждую руку. Число повторов - 15.

3. Для выпадов одну ногу выставить вперед на расстояние 1,5 шага от исходного положения, согнуть в коленке. Вторая нога – прямая или чуть согнута (коленом к полу). Вес тела переносится на ту ногу, которой делают выпад вперед. Общее число повторов на каждую ногу - 30.

Дополнительные упражнения для борьбы с ушками

Ежедневно в комплекс занятий можно включать еще по паре упражнений на выбор из следующего списка:

1. Лечь на спину, стопами упереться в стену, а руки поднять вверх. Поднять корпус и дотронуться до пальцев ног. Колени держать строго прямыми.

2. Лечь на спину, руки - за головой. Немного согнуть ноги, соединить их вместе и перемещать поочередно влево и вправо.

3. Сесть на пол, сзади руками ухватиться за стул. Прямые ноги приподнять над полом, развести в стороны, задержаться на пару секунд.

4. Сесть на колени, руки опустить вниз. Перевалиться на одно бедро, корпус развернуть в ту же сторону. Повторить на противоположное бедро.

5. Лечь на бок, поднять вверх соединенные вместе ноги, удержать их не менее 10 секунд, расслабиться.

6. Прыжки (со скакалкой или без). Они помогут не только похудеть, но и ликвидировать неприятные складки на боковой части бедер. Для достижения нужного эффекта следует прыгать не менее 15-20 минут за 1 занятие.

Любое упражнение повторяют не менее 20 раз.

Какие виды спорта помогут от ушек на бедрах?

Летом бороться с несовершенствами фигуры лучше на свежем воздухе. Против ушек отлично подойдут занятия бегом и езда на велосипеде (в другой сезон продолжайте тренировки на велотренажере). Особенно хорошо сжигает жир и подтягивает нужные мышцы интервальный бег или ходьба по наклонной плоскости. В случае ходьбы шаг нужно «тянуть»: делать шаги как можно шире, чуть приседая на ведущую ногу (данное упражнение похоже на выпад, описанный в статье ранее).

Гуляя по парку или занимаясь любыми делами, можно без труда укрепить бедра и ягодицы. Для этого нужно с силой сжимать и разжимать ягодицы, стараясь напрягать и мышцы бедер.

Стройность и подтянутость телу гарантированно дают регулярные тренировки в спортивном зале на тренажерах, занятия калланетикой, йогой, бодифлексом, плаванием, аквааэробикой. Если хочется получить заветный результат быстрее, можно дополнить физические упражнения массажем, походами в баню или сауну.

beauty.wild-mistress.ru