Скакалка является универсальным тренажером для боксеров, борцов, легкоатлетов, волейболистов, пловцов и конькобежцев. При этом в каждом виде спорта цели от тренировок со скакалкой ставятся разные.
Кроме того, что прыжки на скакалке за час сжигают более 1000 ккал, они еще развивают сердечнососудистую систему. Скакалку можно использовать как альтернативу бега для тех, кто хочет похудеть, но выходить на регулярные пробежки нет возможности. Также упражнения со скакалкой развивают осанку, гибкость и координацию движения, что является очень полезным навыком для бойцов и волейболистов. Прыжки на скакалке эффективно тренируют мышцы рук, ног и брюшного пресса. Они, наряду с бегом, являются лучшим способом заминки после силовой тренировки.
Перед интенсивной работой на скакалке необходимо тщательно размять мышцы тела, иначе можно получить травму. Для начала в спокойном ритме попрыгайте или побегайте на месте без скакалки.
Далее приступаем к растяжкам с использованием скакалки:
1. Икры.
Лягте на спину, накиньте на стопу правой ноги скакалку, затем поднимите ногу и начинайте тянуть за скакалку. Нога при этом должна быть прямая. То же проделайте с левой.
Стоя, сделайте шаг вперед и зафиксируйтесь в этом положении. Далее наклоняйтесь вперед, при этом, не отрывая пятку от пола ноги, которая осталась сзади.
2. Плечи.
Сложите скакалку вчетверо, возьмите руками края и делайте движения, как будто вы гребете одним веслом. При этом вторая рука должна оттягивать скакалку в противоположную сторону.
3. Квадрицепсы.
Лягте на живот. Накиньте на левую лодыжку скакалку. Ручки скакалки необходимо взять в левую руку и тянуть от себя так, чтобы пятка левой ноги тянулась к ягодицам. Тоже упражнение проделайте с правой ногой.
4. Ягодицы.
Лягте на спину. Прижмите ногу, согнутую в колене, к груди. Накиньте скакалку на голень и потяните на себя.
5. Спина.
В положении стоя наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Ноги должны быть прямыми.
6. Широчайшие мышцы спины.
Сложите скакалку вчетверо и возьмите ее. Поднимите руки вверх и делайте наклоны в разные стороны.
7. Грудь.
В положении стоя разведите руки в стороны и старайтесь в таком положении пульсирующими движениями сводить лопатки.
8. Все мышцы тела.
В положении стоя возьмите скакалку двумя руками за обе ручки. Вращайте скакалку вокруг себя вместе с корпусом, одновременно совершая приседания.
1. Положение готовности. Возьмите скакалку за ручки. Перешагните через нее так, чтобы она осталась сзади вас. Вытяните руки вперед.
2. Исходное положение.
Перед началом вращения необходимо немного согнуть руки в локтях, а кисти развести в стороны от бедер на расстояние 20 см. После этого можно начинать вращать скакалку
3. Вращение.
Начинайте делать вращения скакалкой. Вращательное движение идет не от плеч, а от кистей. При этом кисти и руки остаются практически неподвижными. Руки необходимо держать близко к корпусу.
4. Прыжки.
Прыжки должны совершаться на подушечках стоп. Пятки касаться земли не должны. Высота прыжка не превышает 2 см. Скакалка при этом должна слегка задевать пол, либо не задевать вообще, чтобы не замедлялся ритм вращения.
1. Вращения скакалкой. Данное упражнение может служить как продолжением разминки, так и способом отдохнуть от интенсивных прыжков. Для начала возьмите в левую руку обе ручки скакалки и начинайте описывать ею перед собой «восьмерку». Затем переложите скакалку в правую руку и проделайте тоже упражнение с ней. Затем возьмите ручки в обе руки, сложенные вместе, и также чертите перед собой цифру восемь. Для того чтобы начать совершать прыжки, необходимо развести руки.
2. Прыжки на две ноги.
Простые прыжки: сведите ноги вместе, отталкивайтесь от пола носками. Один прыжок – один оборот скакалки.
Двойные прыжки: ноги также сведены вместе, отталкивание производится носками, но, в отличие от простых прыжков, необходимо совершить два прыжка за один оборот скакалки.
В стороны: тоже, что и в простых, только прыжки совершаются из стороны в сторону.
Вперед – назад: прыжки совершаются вперед и назад.
Раздвигание и сдвигание ног: в исходном положении ноги вместе. Во время совершения прыжка перед приземлением необходимо развести ноги и поставить их на ширину плеч. При следующем прыжке наоборот, ноги надо свести вместе.
3. Смена ног.
С ноги на ногу: такая техника прыжков имитирует бег на месте. По очереди делайте подскоки сначала на одной ноге, затем на другой.
Поднимание колена: тоже, что упражнение «с ноги на ногу», только здесь оно усложняется тем, что необходимо не просто перешагивать через скакалку, а поднимать колено до пояса. Данное упражнение отлично тренирует мышцы пресса.
Скольжение: перекатываясь с ноги на ногу мелкими шажками перепрыгивайте через скакалку. Такое упражнение развивает координацию и осанку.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged похудение, Силовые тренировки
scfoton.ru
Прыжки на месте для похудения – один из прекрасных способов увеличить эффективность обычных физических нагрузок и добиться лучшего конечного результата. Многие люди достаточно скептически относятся к подобным тренировкам, но профессиональные спортсмены знают о пользе обычных прыжков.
Главное – выполнять их правильно. Сразу нужно сказать, что они должны входить в комплекс методов по борьбе с лишними килограммами наряду с адекватным питанием и дозированными физическими нагрузками.
Прыжки на месте для похудения – не что иное, как разновидность упражнений для активации всего тела. Наибольше задействуются мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и бедер. Кроме того, дополнительно стимулируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы организма.
прыгать на месте для похудения нужно регулярно
Прыжки на месте не являются чем-то особенным и уникальным, но они способствуют значительному укреплению мускулатуры нижних конечностей и свода стопы, в частности. Достаточно часто именно эта область остается слабо проработанной спортсменами, что является причиной травм.
Для того чтобы прыгать на месте не понадобится много инвентаря или пространства.
Единственно важными аспектами остаются:
Главным преимуществом, которым обладают прыжки на месте для похудения без скакалки, остается возможность проводить тренировки практически в любых условиях.
Для того чтобы предотвратить различные травмы и ушибы, как и перед любой другой тренировкой, здесь нужна разминка. Без разогрева мышц можно «заработать» различные ушибы, растяжки и тому подобное.
выполнять прыжки на месте нужно исключительно после разминки
Примерный комплекс упражнений, которые отлично подходят для достижения данной цели, выглядит следующим образом:
Только после достаточного разогрева мышц можно приступать к началу занятий.
Необходимо помнить о технике правильного выполнения упражнения:
Ничего сложно в выполнении подобных занятий нет. Главное – желание попрыгать.
Для достижения максимального результата можно использовать подобные тренировки, как в качестве разминки перед более продвинутыми нагрузками, так и для полноценных занятий. Хорошо чередовать прыжки на месте на одной ноге для похудения с другими аналогичными упражнениями.
технологий выполнения прыжков на месте для похудения существует несколько
Если использовать данную нагрузку в качестве основного тренинга, то для выполнения цикла дополнительно понадобится степпер высотой в 25-30 см.
Существует 2 наиболее распространенных и эффективных метода занятий:
Прыжки не месте – прекрасный способ усилить классические тренировки и обеспечить более быстрое достижение желанных результатов. Однако нужно понимать то, что занятия должны быть регулярными с соблюдением всех правил здорового питания.
mirdiets.ru
Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.
Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.
Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.
Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).
Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.
Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.
Рост человека в сантиметрах | Длина скакалки |
152 | 210 |
152-167 | 250 |
167-183 | 280 |
183 и выше | 310 |
Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.
Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.
Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.
Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.
Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:
Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.
В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.
Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:
Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.
Итак, чем же двойные лучше? Да, всем 🙂
Надеемся, вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии, если остались вопросы.
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Этот вид спортивных занятий становится очень популярным, повсюду открываются батутные центры, которые можно посещать и детям, и взрослым. Многие предпочитают позаниматься именно в зале с батутами, поскольку это очень полезно, эффективно и доставляет много положительных эмоций. Повсюду распространяется опыт установки батутов в домашних тренажёрках или на участках у загородных домов.
Батутная тренировка – отличная альтернатива для тех, кто с ужасом думает про раннюю пробежку или откровенно скучает в фитнесс-зале на обычных тренажёрах. Существует множество методик с упражнениями для мышечной нагрузки и похудения в процессе прыжков. Международный Олимпийский комитет с 2000-го года относит прыжки на батуте к отдельному виду спорта в программе летней Олимпиады.
Прыжки на батуте не менее эффективны, чем упражнения с обручем или прыжки на скакалке. В этом случае тоже тренируются различные группы мышц в плечевом и в тазовом поясе, в области пресса и на ногах, укрепляются мышцы спины и шеи. При этом прыжки на батуте приносят гораздо больше удовольствия, чем занятия с кардио- и силовыми тренажёрами. По этому поводу существует интересная версия: в древности предки человека легко перепрыгивали с ветки на ветку, собирая плоды или в поисках убежища. А малыши удерживались матерями и тоже переносились бегом или прыжками, поэтому прыгание приносят много радости и детям и взрослым.
Всем родителям известно, как нравится детям попрыгать на кроватях и подушках, или когда их подкидывают на руках. Поэтому прыжки на батуте – отличный вариант, чтобы надолго занять своего ребёнка. От этого быстрее развиваются мышцы и связки, правильно формируется опорно-двигательный аппарат, улучшается координация движений и мелкая моторика конечностей. Ну и ко всему этому, происходит мощный выброс энергии, появляется аппетит и быстрее происходит засыпание.
Очевидная польза от прыжков на батуте наблюдается в любом возрасте:
• активное дыхание «раскрывает» лёгкие и повышает выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия, в прыжке срабатывает врождённый рефлекс, который позволяет выбрать оптимальное положение тела;
• ускоренное кровообращение стимулирует обмен веществ и способствует похудению;
• укрепляются различные группы мышц, в ом числе и те, которые поддерживают позвоночник, выпрямляется осанка, это помогает в профилактике сколиоза, остеохондроза и прочих заболеваний.
Любая двигательная активность отражается на состоянии гормонального фона, поэтому давно замечено, что регулярные занятия спортом положительно отражаются на эндокринной системе. Так что, прыжки на батуте помогают улучшить настроение и снять стрессовое состояние. Ощущение прыжка и полёта способствует повышенной выработке «гормона счастья» - эндорфина, который вызывает у человека прилив немотивированной радости и позитивных эмоций.
Тренировки на батуте рекомендуются людям с лишним весом или людям с ослабленным организмом после болезни в период реабилитации, поскольку воздействуют на организм щадящим способом. Обычные неусложнённые прыжки не нагружают коленные и голеностопные суставы. Каждый может сам определять степень нагрузки и продолжительность занятий.
Интересно! Особенно прыжки на батуте подходят для тех, кто давно не занимался или не знает, каким образом приступить к тренировкам. Вы сможете почувствовать возможности своего тела и активировать двигательные привычки.
Существует множество разновидностей батутов для спортивных центров и домашнего использования:
• по типу изготовления – надувные и натяжные;
• по площади использования – для групповых и индивидуальных занятий;
• батутные комплексы – в сочетании с горками, поролоновыми ямами для отработки сложных прыжков.
Перед занятием можно принимать практически любую пищу, но не позднее, чем за 1-1,5 часа, иначе можно получить дискомфортные ощущения в желудке. Можно употреблять любое количество воды или сока, в соответствии со своим состоянием. Выбирайте удобную спортивную одежду или хлопчатобумажные комплекты, не забывайте про плотные носки или чешки, синтетические изделия могут скользить по поверхности батута.
Хорошо, если получится провести предварительную разминку на 5-6 минут, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинайте с разминки суставов, выполняйте повороты и наклоны головы, корпуса и круговые вращения руками и ногами. В первые минуты на батуте занимайтесь лёгкими прыжками на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить сердечные мускулы к дальнейшим нагрузкам.
По мнению специалистов, 8-10 минут на батуте заменяет 3-километровую пробежку по расходу энергии. Оптимальная схема пребывания на батуте: несколько подходов до 20 минут. Конечно, опытные батутисты занимаются гораздо дольше, но для этого нужны регулярные тренировки по 2-3 раза в неделю. Начинать посещения батутных центров можно буквально с младшего возраста (3-4 года), многие из них оснащены батутами различной величины, чтобы организовать семейное пребывание.
Во время интенсивных занятий на батуте можно израсходовать 600-800 килокалорий и добиться устойчивых результатов по снижению веса. Часто тренировки на батуте совмещают с аэробикой, силовыми нагрузками и прочими видами фитнеса. Профи-батутисты прыгают из положения стоя, сидя или лёжа, группируются в полёте и выполняют сальто. Сложные, трюковые прыжки с элементами гимнастических упражнений производятся только под руководством тренера. Обязательно соблюдайте инструкции, размещённые в спортивном заведении и элементарные правила безопасности.
Адаптация может происходить по-разному: некоторые испытывают головокружение, тошноту, замедление зрительной реакции, поскольку происходит непривычная нагрузка на вестибулярный аппарат. В таком случае необходимо отдохнуть несколько минут или вообще перенести занятия на другой день. Не пытайтесь сразу освоить самый высокий батут, попробуйте позаниматься на более доступных. Таким образом, вы сможете понять собственные возможности и лучше приспособитесь к границам батута.
Занятия на батуте обычно не требуют специального обследования и проверки здоровья, но лучше воздержаться от прыжков, если ваше давление отличается от нормального или происходит обострение хронических болезней. Нельзя заниматься в послеоперационный или в посттравматический период вплоть до разрешения наблюдающего врача.
Список диагнозов, при которых нужно ограничить прыгание на батуте или совсем отказаться от этого: гипертония, вегето-сосудистая дистония, бронхиальная астма и болезни органов дыхания, сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, тромбофлебит, заболевания опорно-двигательной системы. Особенно осторожно следует относиться беременным и кормящим женщинам, посещение батута противопоказано во II и III триместре беременности.
zhenskoe-mnenie.ru