Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток? Как убрать крылья на спине

избавиться от крыльев и валиков

Красивое и стройное тело — это не только уверенность в себе, но и очень красиво с точки зрения эстетики. Множество людей хочет избавиться не только от лишнего веса, но и убрать лишние складки, которые бывают на животе ногах и руках.

Но жировые складки также появляются, как не удивительно и на спине. Есть множество людей, которых мучает вопрос, как убрать складки на спине ведь они также появляются по мере того, как человек набирает лишний вес.

Почему появляется жировые валики на спине?

Первая и основная причина тех людей, которые имеют складки на спине это в большинстве случаев лишний вес. Часть жира, который попадает вместе с пищей, перерабатывается, а оставшаяся часть жиров оседает не только на бедрах, животе, но и делает жировые складки на спине. Вес человек приобретает в таких случаях:

• Малоактивный способ жизни;
• Питание на скорую руку;
• Неподвижная, сидячая работа;
• Отсутствие физической нагрузки;
• Неправильный режим дня.

Если выявить причины, по которой происходит увеличение веса в организме, то можно легко избавиться от лишних килограмм.

Самые эффективные упражнения для спины

• Первое упражнение. Для этого надо лечь на пол лицом вниз. Ноги в это время должны быть прямыми и руки нужно вытянуть вперед головы. Потом сделать, насколько возможно глубокий вдох и начать поднимать одновременно руки и ноги вверх, насколько это возможно. Таким образом, вы должны оставаться лишь на животе. Тело в этот момент должно находиться в напряжении. В этой позе нужно находиться около пяти секунд. После сделать глубокий выдох, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение необходимо сделать не менее десяти раз. Благодаря такому упражнению хорошо подтягиваются мышцы спины, и укрепляется позвоночник.
• Второе упражнение. Для этого потребуется встать коленями на пол. Руки отвести назад и руками опереться в пол. В этот момент ягодицы должны касаться пяток. Затем бедра выгнуть вперед. Задержаться в таком положении около пяти секунд. Затем бедра вернуть в исходное положение. Мышцы спины должны находиться в напряжении. Такое упражнение нужно повторить двадцать раз.
• Третье упражнение. Для этого упражнения ноги расположите на ширине плеч, а руки раздвинуть в стороны параллельно пола. Затем нужно начать делать наклоны к полу и при этом левой рукой дотронуться до пальцев правой ноги. После этого подняться в исходное положение. Затем снова наклониться и правой рукой дотронуться до пальцев левой ноги. Затем опять встать в исходное положение. Такое упражнение нужно делать минимум десять минут.
• Четвертое упражнение. Для этого упражнения понадобится килограммовые гантели. Для начала упражнения нужно встать на колени, одной рукой опереться в пол, а второй рукой взять гантель. Затем нужно начать поднимать руку, в которой находится гантель вверх. Руку нужно поднимать до тех пор, пока не образуется прямой угол между спиной и рукой. Такое упражнение нужно сделать сначала десять раз одной рукой, затем другой рукой. Благодаря этому упражнению вы сможете подкачать свою спину, а также улучшить состояние грудной клетки.
• Пятое упражнение поможет убрать жир на спине. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки. Колени должны находиться на девяносто градусов по отношению ко всему телу. Руки ровные должны упереться в пол. Затем нужно прогнуть спину сначала к полу, то есть вперед. Затем выгнуть спину назад кверху. Такое упражнение по своему виду будет напоминать пригибание кошки.

Правильные продукты для идеальной фигуры

Если вы будете даже до изнеможения заниматься физическими упражнениями, но при этом неправильно питаться, то похудеть у вас в области спины может и не получиться. Для того чтобы уменьшить складки на спине благодаря питанию нужно придерживаться правильного питания. Исключить жирную и не полезную пищу, а также необходимо бросить вредные привычки.

Также необходимо придерживаться определенной диеты, где будут подобраны продукты, которые по сумме своей калорийности будут вполне обеспечивать ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Все продукты делятся на низкокалорийные и калорийные.

В ста граммах продуктов содержится:

Зеленый горошек — 72 килокалории;	Перец красный сладкий — 27 килокалорий;
Абрикосы — 46 килокалорий;	Виноград — 69 килокалорий;
Апельсин — 38 килокалорий;	Яблоки — 46 килокалорий;
Пшено — 334 килокалории;	Рисовая каша — 323 килокалории;
Гречневая каша — 329 килокалорий;	Шпик свиной — 816 килокалорий;
Майонез — 627 килокалорий;	Масло растительное — 899 килокалорий;
Свинина жирная — 489 килокалорий;	Мясо утки — 346 килокалорий;
Полукопченая колбаса Краковская — 466 килокалорий;	Сырокопченая колбаса Московская — 473 килокалории;
Говядина тушеная — 232 килокалории;	Грибы — 25 килокалорий;
Фундук — 704 килокалории;	Шоколад молочный — 547 килокалорий;
Халва подсолнечная — 516 килокалорий;	Пирожное слоеное с яблоком — 454 килокалории.

Как видно из списка некоторые продукты содержат малое количество калорий, а некоторые содержат просто огромное количество калорий. Придерживаясь диеты для похудения необходимо выбирать низкокалорийные продукты.

Специальный массаж для спины

Такой массаж, возможно, делать не только в косметических салонах, но также при помощи родственников в домашних условиях. Для этого вам потребуется приобрести в аптеке специальные пластиковые медицинские банки. Раньше такие банки имелись в каждом доме, только они были сделаны из стекла. Сейчас в аптеках продаются пластиковые банки с грушей на дне. Для того чтобы начать массаж нужно лечь на горизонтальную поверхность вниз лицом. Затем тот человек, который будет делать массаж сначала должен помассировать и разогреть кожу, на которой впоследствии будет производиться массаж. После нужно на чистую и разогретую кожу нанести специальный крем для массажа, либо вазелин. Слой крема должен быть несильно большим. Крем следует нанести так, чтобы банка легко перемещалась и скользила по коже. Затем взять банку и поднести ее к спине и за счет вакуума установить ее. После, медленно не отрывая банку от кожи перемещать ее плавными, медленными движениями по всей длине спины, то есть, начиная от поясницы, заканчивая у шейного позвонка. Большое внимание при массаже нужно уделить проблемным местам на спине. Такой массаж нужно делать в течение пятнадцати минут. После процедуры нанесите на кожу спины увлажняющий крем.

Дополнительные способы уменьшения складок на спине

Также помимо специальных упражнений и диет можно и дополнительно работать над своей фигурой, чтобы избавиться от лишнего жира и похудеть в области спины вы можете:

• Делать утреннюю пробежку перед работой;
• Если вы живете в многоэтажном доме, то вместо лифта нужно воспользоваться ступеньками;
• Вечером перед сном совершать вечерние прогулки;
• Заниматься плаваньем летом на прудах, а зимой в бассейне.

В конце можно сказать, делая физические нагрузки и придерживаясь диеты возможно за короткое время избавиться от лишнего веса. Это придаст фигуре стройности, а ваша походка станет летящей, как будто у вас за спиной выросли крылья. Самое главное стремиться к идеалу своей фигуры.

dietaliya.ru

Как убрать жир со спины? Полное практическое руководство.

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы!

На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: "Как убрать жир с коленей", "Как похудеть в икрах", "Как убрать жир с рук". Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени). Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип). Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней - есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 - гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях).

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом). При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины).

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион - низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины? Практическая сторона вопроса.

Лишнее на спине - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности - широчайших и низа трапеций). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину - давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее "обезжиривания", относятся:

• прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• подтягивание эластичных лент к поясу;
• одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
• подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
• гребной тренажер;
• плавание на спине.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты);
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете "свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS:  а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как убрать жир со спины

Жир на теле человека всегда распределяется неравномерно. Существует ряд проблемных зон, в которых скапливается наибольшее количество отложений. Модницы нередко хотят убрать жир с живота или ягодиц. Однако он может располагаться и на спине. На боках нередко формируются непривлекательные складки, которые хорошо видны под одеждой. По этой причине скрыть проблему не получится. С ней необходимо бороться.

Если девушка пытается понять, как убрать жир со спины за короткий срок, она должна ознакомиться с перечнем методов, позволяющих устранить проблему. Модница может попытаться избавиться от складок с помощью стандартных диет или начать борьбу с жиром под подмышками, используя специализированные инструменты или выполняя упражнения. Эффективность разных воздействий на область отличается. Подбирая набор упражнений или составляя ежедневное меню, нужно заранее ознакомиться с причинами появления проблемы. Если модница хочет убрать жир со спины, эксперты советуют оказывать на область комплексное воздействие. Вместе с выполнением упражнений потребуется соблюдать диету. Если отдать предпочтение только 1 способу избавления от жира, убрать складки на спине не получится. О том, почему лишний вес откладывается в области, как избавиться от избыточного объема, и какие упражнения стоит начать выполнять, поговорим далее.

Содержание статьи

Причины появления складов на спине

Главные причины появления складок на спине – сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Если человек проводит целый день за компьютером или работой в офисе, часть тела не получает достаточную нагрузку.

Обратите внимание! Выглядят отложения на спине, как складки-крылья. Они появляются под руками или на пояснице. Наличие складок свидетельствует о начинающемся ожирении. У худых людей отложений на спине не наблюдается. По этой причине необходимо оперативно начинать борьбу с проблемой.

Существуют и другие факторы, способные оказать негативное влияние на фигуру модницы и привести к ухудшению внешнего вида спины.

Проблема внешнего вида спины способна появиться из-за:

• режима питания или питья, построенного некорректно,
• нарушений функционирования обмена веществ,
• сильного стресса, с которым человек часто сталкивается,
• гормональных сбоев или климакса у женщин,
• обильного употребления вредной пищи, особенно фаст-фуда.

Распределение жировой ткани в области зависит от индивидуальных особенностей организма модницы. Кожа на спине может обвиснуть и из-за быстрого снижения веса. Чтобы этого не произошло, похудение нужно осуществлять грамотно.

Правила избавления от лишнего жира

Если модница пытается разобраться, как на спине убрать жир в домашних условиях, она выяснит, что помочь убрать складки в проблемной области позволяет выполнение комплекса упражнений. Стабильно придерживаясь разработанной программы воздействий, модница приблизится к достижению желаемого результата.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с разминки. Ее выполнение поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если сразу начинать делать упражнения, модница рискует получить травму.

Чтобы выполнение упражнений принесло положительный эффект, тренировка должна продолжаться минимум 30 мин. Оказывать воздействие на область лучше каждый день. В обязательном порядке потребуется скорректировать привычное меню. Без изменения рациона убрать лишний жир не получится.

Модница может не садиться на диету, однако, формируя меню для коррекции внешнего вида спины, нужно принять во внимание следующие советы:

• из рациона стоит убрать высококалорийные и жирные блюда,
• в сутки нужно выпивать не менее 1,5 л воды (рекомендуем статью о том, как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть),
• в рацион в изобилии стоит включить овощи и фрукты,
• жареное или копченое употреблять запрещается,
• если модница не хочет кардинально менять рацион, она может включить в него овощные супы, рагу, блюда из рыбы, что позволит быстро избавиться от лишнего жира.

Улучшить внешний вид спины и убрать жир с боков могут помочь упражнения с утяжеленным обручем. Их можно выполнять во время просмотра телевизора, прослушивания музыки или общения с друзьями. Воздействие поможет привести мышцы в тонус.

Видео

Кардио тренировки для красивой спины

Перед тем, как быстро убрать жир под лопатками, рекомендуется разобраться в особенностях составления программы тренировок в тренажерном зале или домашних условиях. Профессионалы утверждают, что любой комплекс воздействий на проблемную область должен включать в себя силовые и кардио нагрузки. Первый вид упражнений позволит придать телу рельеф, а второй поможет сжечь жир и подтянуть проблемную область. Добиться красивой фигуры удастся только в том случае, если женщина будет сочетать разновидности упражнений.

Обратите внимание! Кардио нагрузки представляют собой активные упражнения, заставляющие глубоко дышать функционировать все тело. Если модница хочет привести в порядок внешний вид спины, он должна отдать предпочтение прыжкам со скакалкой. Упражнение эффективно борется с лишним весом, а также позволяет поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья.

Если модница отдала предпочтение прыжкам со скакалкой, продолжительность выполнения воздействия должна составлять минимум 3 мин. Затем нужно сделать перерыв. Постепенно срок непрерывного выполнения упражнения для спины рекомендуется увеличивать. Необязательно выполнять стандартные кардио упражнения. Помочь в снижении веса способны танцевальные тренировки или плавание в бассейне.

Бег – еще одно кардио упражнение, оказывающее благотворное влияние на спину и позволяющее избавиться от лишнего жира. Модница может выполнять его дома на беговой дорожке или отправиться на природу. Выбрав второй вариант, девушка не только снизит вес, но и получит заряд хорошего настроения и бодрости.

Избавление от складок на спине с помощью упражнений

Если модница хочет достичь положительного результата в избавлении от проблемы, ей придется долго и упорно трудиться. Инструментами для достижения итоговой цели способны стать упражнения, чтобы убрать жир с поясницы. Сегодня существует целый перечень разнообразных воздействий для коррекции внешнего вида области.

Видео

Чтобы придать спине привлекательный вид и избавиться от лишнего жира, девушка может прибегнуть к помощи следующих упражнений:

Отжимания от пола

Манипуляцию рекомендуется выполнять, если девушка хочет проработать руки и спину в зоне лопаток. Чтобы выполнить воздействие, нужно опуститься на пол и упереть в поверхность прямые руки, а ноги при этом держать на носочках. Спина должна быть прямой. На счет раз нужно прогнуть руки в локтях и опустить тело. На счет 2 нужно вернуться в исходное положение. Если модница не может справиться с упражнением, начинать его выполнение можно, стоя на коленях, а не на носках ног.

Стандартные отжимания:

Отжимания с колен:

Воздействие с эспандером

Существует 2 варианта выполнения воздействия на спину. Модница может начать растягивать устройство руками или закрепить один из его концов и, упершись ногами, оказать воздействие на все тело. Повторять упражнение, вне зависимости от выбранного способа, нужно 20-25 раз, а количество подходов должно быть равно 2.

Воздействие на лопатки

Чтобы выполнить его, потребуется сесть на стул и расположить спину в отношении предмета мебели под углом в 45 градусов. В руки нужно взять гантели. Если он отсутствуют, модница может самостоятельно изготовить утяжелители из подручных материалов. Локти нужно прижать к туловищу, а руки необходимо отводить максимально назад. Если упражнение выполняется правильно, лопатки на спине будут сводиться. Выполнить воздействие на область нужно 3-10 раз. Точная цифра зависит от начальной физической подготовки модницы.

Саранча

Это упражнение пошло из йоги. Чтобы выполнить его, потребуется расположиться на полу лицом вниз, ноги выпрямить, а руки прижать вдоль туловища. Затем нужно начать приподнимать нижние конечности и верхнюю часть тела. Необходимо стараться приподняться как можно выше. В верхней достигнутой точке необходимо попытаться задержаться так долго, как только это возможно.

Манипуляция на фитболе

Прибегнуть к воздей

pohudet.guru

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях: эффективная тренировка для девушек

С жировыми прослойками на спине можно справиться, подключив разные методы, основными из которых являются физические нагрузки и построение правильного рациона здорового питания. Все это доступно в домашних условиях.

Каковы причины образования жира на спине и появления складок? Что поможет женщинам справиться с этой проблемой? Давайте рассмотрим эти методы и выберем те, которые нам подходят.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.

Про остальные причины целлюлита на спине смотрите тут.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

ТОП 7 советов для избавления от жира в этой области

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

1. Соблюдайте диету

Начинать необходимо с построения правильного рациона питания. Запомните основные правила:

1. Не используем жёсткие низкокалорийные диеты. После такой стрессовой диеты можно ждать разных неприятностей – нарушения обмена веществ, стремительного набора веса, и, как следствие, ожирения. Организм, который недополучил во время жёсткой диеты питательные вещества, начинает страдать. Кожа может стать пигментированной и дряблой, а мышцы вялыми.

2. Составляем основу правильного рациона. В меню должны входить следующие продукты:

• Курица, рыба отварная или запеченая. При невысокой калорийности, эти продукты являются хорошими источниками белка.
• Молочные продукты – творог, кефир, ряженка, молоко. Жирность данных продуктов не должна превышать 2,5%. В этом случае их калорийность на 100 граммов продукта будет в среднем равна 70 калориям, что отлично впишется в наш рацион. Молочные продукты отличный источник легкоусвояемого белка, молочнокислых бактерий и кальция.
• Овощи и зелень. Их желательно включать в рацион ежедневно. Он являются, при низкой калорийности, источником необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
• Фрукты. Снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Сладкие фрукты из-за наличия фруктозы нужно есть в умеренных количествах.
• Ягоды. Полезны для желающих похудеть, так как они помогают согнать жир, активизируют обмен веществ, являются источником витаминов, необходимых организму.
• Мёд, орехи, сухофрукты являются полезными, но высококалорийными продуктами. В период снижения веса их можно есть буквально несколько ложек через день.
• Зелёный чай и травяные чаи. Активизируют процесс снижения веса, выводят токсины.

3. Определим те продукты, которых стоит избегать:

• Все жаренные в масле блюда. Они очень калорийны! Жарение в масле можно заменить запеканием или отвариванием. Это снижает калорийность блюда в два раза.
• Молочные продукты с высоким процентом жирности.
• Кондитерские изделия. Не подходят для ежедневного употребления, так как они обладают высокой калорийностью: 400 – 500 калорий на сто граммов продукта. Их можно употреблять очень редко и в небольших количествах.
• Сладкие газированные напитки, чай с сахаром, конфеты.
• Чипсы, соленные и сладкие орешки, сухарики.
• Колбасы, копчёные продукты, мясные полуфабрикаты – процент жира в этих изделиях довольно высокий.

2. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые упражнения с гантелями для спины помогают отлично бороться с лишними килограммами, укрепляют мышечный корсет, с успехом прорабатывают основные мышечные группы спины, рук и плеч. Данный вид нагрузок отлично подходит тем, кто хочет сбросить вес и укрепить мышцы дома и в максимально короткие сроки. Такие тренировки не всем под силу — имеются ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Препятствием является так же высокая степень ожирения.

Эффективными упражнениями для девушек являются следующие:

1. Тяга гантелей стоя в наклоне;
2. Тяга гантели к поясу одной рукой;
3. Наклон с гантелей к противоположной ноге;
4. Становая тяга с гантелями.

Силовые упражнения без применения веса, позволяющие интенсивно проработать мышцы и придать им рельеф:

1. Отжимания от пола;
2. Планка;
3. Обратная планка.

Они воздействуют на широчайшую мышцу спины, руки, грудь и живот, способствуют формированию мышечного корсета, помогают контролировать вес, участвуют в формировании стройного и подтянутого силуэта. Данные упражнения являются универсальными, так как им под силу проработать основные группы мышц.

При выполнении силовых тренировок нелишним будет помнить:

• Проводить их можно только после разминки;
• Нужно правильно подобрать количество упражнений, выполняемых за одно занятие;
• Можно заниматься только спустя два часа после еды;
• Упражнения с гантелями необходимо начинать с небольших весов. Затем вес можно постепенно увеличивать.

3. Не забывайте про кардио

Прекрасный вид тренировок, который можно совмещать или чередовать с силовыми нагрузками. Они помогают обеспечить гармоничную нагрузку на сердечно – сосудистую систему, суставы, мышцы и связки. Отлично помогут убрать жир с боков и живота. Использование тренажёров помогает отслеживать основные параметры тренировки, задавать разные режимы.

1. Беговая дорожка. Хороший вариант совершать пробежки не выходя из дома и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия являются хорошей профилактикой образования жировых отложений.
2. Велотренажер. Подходит для любителей прокатиться на велосипеде, сжигает жир, помогает контролировать вес.
3. Гребной тренажер. Отлично подходит, для укрепления мышц спины и борьбы с жиром под бюстиком. Хорошо «разгоняет» складки, которые висят в области спины. Помогает убрать жир с лопаток.
4. Степпер. Отличный помощник в контроле над весом, укреплении мышц, борьбе за стройную и подтянутую фигуру.
5. Эллиптический тренажер. Помогает проработать все группы мышц, не нагружая суставы. Подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Препятствует отложению жира на спине и сзади на боках.

Если вы занимаетесь дома, то можно подключить к тренировкам следующие кардионагрузки:

• Бег;
• Плавание;
• Танцы;
• Упражнения со скакалкой;
• Бурпи.

Эти виды тренировок у многих людей являются самыми любимыми и используемыми. Они заряжают энергией, помогают поддерживать отличную физическую форму, формируют гармонично развитую фигуру, ускоряют обмен веществ и отлично сжигают калории. Данные нагрузки хорошо чередовать между собой по дням недели – это позволит получить максимальный эффект. Плавание и танцы подходят всем, независимо от возраста. Бурпи и упражнения со скакалкой доступны, в большей степени, молодым людям, желающим улучшить свою физическую форму и разогнать жировые отложения.

Особенность! Опытные тренеры часто советуют использовать по очереди все имеющиеся в зале тренажёры. Это даёт возможность более эффективно проработать все группы мышц.

4. Гимнастика тоже может помочь

Гимнастика – необходимый вид физической нагрузки для тех, кто хочет иметь стройную фигуру и красивую осанку.

Если регулярно выполнять даже минимальный комплекс упражнений, жировые отложения на спине и боках будут постепенно таять, хотя и не так быстро, как при силовых нагрузках. Гимнастика также является отличным средством профилактики лишнего веса и поддержания тонуса мышц.

В качестве минимального варианта отлично подойдут следующие упражнения: «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз«, упражнения «Кошка», «Лук», «Лодочка». «Кошка» поможет избавиться от жира в области поясницы. Все они заимствованы из йоговской практики и воздействуют комплексно на мышцы, суставы и связки. Улучшают гибкость, препятствуют появлению жира в проблемных местах, формируют грациозную фигуру и королевскую осанку.

5. Проделывайте антицеллюлитный массаж

Целлюлит является следствием изменения жировой ткани. Это происходит из-за нарушения оттока лимфы, замедленного обмена веществ, малоподвижного образа жизни, избыточного веса. Поклонницы вредных привычек тоже попадают в группу риска. Избавиться от «апельсиновой корки» непросто.

Применяя антицеллюлитный массаж, можно добиться определённых результатов. Но при этом нельзя забывать о рациональном питании и физических нагрузках.

Эту процедуру можно проводить как в салоне, так и дома. Но поскольку до области спины добраться самому не просто, нужно будет привлечь помощника. Данный вид массажа поможет ускорить сжигание жира, и вместе с физическими упражнениями укрепить мышцы спины.

Заключительным этапом является лёгкое поглаживание и нанесение антицеллюлитного средства – лосьона, крема или геля.

Данный вид массажа можно проводить с использованием специальной массажной губки. Проводится он круговыми движениями путём надавливания и растирания, при котором нужно смещать не поверхностные слои кожи, а подкожную жировую клетчатку.

Важно! Массаж проводится комплексом последовательно выполняемых приёмов – поглаживания, растирания, разминания, надавливания, похлопывания.

6. Используйте скрабы

Массажные процедуры хорошо чередовать с использованием солевого или кофейного скраба:

• Морскую соль смешиваем в равных пропорциях с оливковым, персиковым или льняным маслом. Лёгкими кругообразными движениями массируем участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
• Соль и сливки смешиваем в равных количествах, и лёгкими кругообразными движениями массируем проблемные участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
• Заваренную кофейную гущу наносим на проблемные участки и лёгкими движениями втираем десять минут. Смываем и наносим крем, персиковое, абрикосовое или оливковое масло.

Скрабы оказывают особенно сильное воздействие на кожу и подкожную жировую клетчатку, если после них использовать процедуру обёртывания с нанесением различных полезных средств.

7. Попробуйте обёртывания

Данная процедура активизирует расщепление жировых клеток, ускоряет лимфоотток, помогает глубокому проникновению лечебных и косметических средств. Для обёртываний применяют готовые аптечные составы или средства, приготовленные дома. Классическими средствами являются следующие:

1. Ламинария (морская водоросль). Её необходимо распарить, залив кипятком и выдержав двадцать минут, затем нанести на проблемные зоны.
2. Горький шоколад. Растопить на водяной бане, остудить до комфортной температуры и нанести на кожу.
3. Аптечная глина. Разводим несколько пакетиков до густоты сметаны, наносим на кожу спины и боков толстым слоем.
4. Масло какао, авокадо, льняное масло используем для процедуры в тёплом виде.

Сверху нанесённыё составы прикрывают пищевой плёнкой и укутывают на тридцать минут. После тепловой процедуры, сопровождающейся потоотделением, нужно отдохнуть и выпить зелёный чай.

Диета и физические упражнения являются способом номер один в борьбе за стройную фигуру. Они творят чудеса, но только в том случае, если вы делаете всё удовольствием! Распрощаться с лишними килограммами можно приложив определённые усилия. Но главной задачей является не встретится с ними вновь. Для этого нужно соблюдать одно единственное правило – подружиться с активным образом жизни!

Смотрите также

1. От болях в спине высокую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко.
2. Легендарное японское упражнение с валиком поможет избавится от целлюлита.
3. Избавьтесь от лишних складок на спине с помощью специальной утренней зарядки.
4. Узнайте про 6 лучших движений для спины на фитболе.
5. Комплекс для спины с эспандером тоже показал высокую эффективность.

prostofitness.com

Как убрать жир со спины

Жировые складки на спине – проблема, которая доставляет женщинам и мужчинам немало стеснения и дискомфорта. Лишние отложения на лопатках, боках, верхних частях рук тоже мешают вести полноценный образ жизни. О том, как бороться с этой неприятностью, о способах ее предотвращения, читайте далее.

Почему жир откладывается на спине

Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин. Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков. Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями. Причины складок на спине:

• отсутствие физической активности;
• вялость мышц под скоплением жира;
• постоянно сгорбленная спина;
• сидячий образ жизни;
• неправильное питание;
• избыточный вес.

Как похудеть в спине

Избавиться от складок жира не так сложно, для этого не нужны дорогостоящие препараты или наблюдение у врача. Как и другие проблемные зоны, эта легко исправляется при помощи тренировок, упорства, корректировки питания. Если вы интересуетесь, как убрать складки на спине, рекомендуется составить личную программу похудения, которая будет полностью работать со всем спектром причин и давать хороший результат. Далее представлены рекомендации, как убрать жир со спины, согнать лишний вес, целлюлит и поддерживать тело в тонусе.

Как убрать жир на спине под лопаткой

Жир у женщин собирается в толстые свисающие валики и очень заметен в облегающих футболках, в купальнике, под линией бюстгальтера. Как убрать жир с лопаток:

• Выполняйте круговые вращения руками – «мельницу». Проворачивайте руки так, чтобы они находились как можно ближе к телу, делайте упражнения вперед и назад обеими руками, по 10 оборотов в каждую сторону.
• Активно выполняйте домашние дела: пылесос, швабра, мытье окон – все это задействует нужные группы мышц, особенно при работе под углом, с нагрузкой для рук.

Как убрать жир с верхней части спины

На верхней части спины жировые отложения выражаются сплошным плотным слоем, который выступает как бугор и скрывает рельеф тела. Кроме моральных неудобств это дает еще и лишнюю нагрузку на позвоночник, от чего спина быстрее устает, начинает болеть в пояснице. Убрать жир на спине сверху помогут простые эффективные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, «лодочки», тренирующие соответствующие мышцы. При этом нужно стараться следить за осанкой, пить много воды. Какие упражнения от жира на спине более эффективны, узнайте далее.

Как убрать жир со спины и боков

Избавится от жировых складок просто – для этого можно крутить хулахуп по 20 минут в день на талии и боках, соблюдать диету, качать нижний и верхний пресс. Убрать жир со спины и боков поможет:

• массаж со скрабом в душе;
• обертывание пищевой пленкой или шарфом во время тренировки;
• легкие упражнения с гантелями и без: поднимать руку с гантелей в сторону, вверх, как крыло, задерживаться в точках 90 и 180 градусов от туловища;
• выполнение отжиманий или подтягиваний, по 10 раз за подход, по 2-3 подхода в день.

Как убрать жир с нижней части спины

Для борьбы с жиром на боках вам понадобится терпение, так как он уходит очень медленно и постепенно. Подойдут динамичные кардио-тренировки, плавание, хулахуп. Каждое утро, вставая с постели, выполняйте по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками, затем столько же вперед и назад. Жировые отложения на спине уйдут, если делать зарядку каждый день в комплексе с бегом и упражнениями на пресс.

Какими упражнениями убрать жир со спины.

Избавляться от жировых отложений не так-то сложно, главное – это желание, мотивация и готовность к переменам. Ведь если забросить физкультуру сразу же после похудения, валики обязательно вернутся и придется начинать заново. Помогут простые упражнения от складок на спине, которые можно легко делать как дома, так и в тренажерном зале:

• Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги уприте во что-то устойчивое, например, диван или кровать. Руками обхватите голову, поднимайте корпус вверх настолько высоко, как можете, держите пару секунд, опускайте. Повторяйте 10 раз.
• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте таз вверх, сжимая бедра, держите 5 секунд, опускайте. После 2-х недель тренировок попытайтесь встать в мостик, делайте березку – нижняя часть туловища поднимается вверх, вес тела на плечах, руки подпирают спину; стараться держать ноги вертикально в этой позиции.
• Держать планку одну минуту, качать пресс «складочкой»: отрывать от пола одновременно руки и ноги, соединять их над бедрами, опускать обратно на пол. Повторять 10 раз.

Упражнения от боков на спине

Какие делать упражнения, чтобы убрать складки на спине? Это стандартный комплекс на гибкость, пресс: занятия с утяжелителями – гантелями, эспандером, штангой. От боковых складок помогут тренировки, развивающие гибкость: если не хотите заниматься дома, пойдите на йогу, водную аэробику или танцы. Самостоятельно можно выполнять такие упражнения:

• Лягте на бок, обопритесь на локоть, держите спину ровной. Поднимайте верхнюю ногу вверх, к корпусу, как можно выше, опускайте обратно. Делать резкими бросками или медленно, в зависимости от вашей растяжки. Повторять 15 раз и поменять сторону.
• Встаньте на колени, руки вдоль тела. Опускайте таз на пол справа от линии голеней, ноги при этом нужно зафиксировать на полу, не отрывать. Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайтесь в другую сторону. Вначале можно помогать себе руками, затем держать их плотно прижатыми.
• Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклоняться попеременно к правой и левой ноге, противоположную руку вытягивать вверх, вдоль корпуса, спину держать ровной. Затем такой же наклон вперед, между ногами.

Упражнения для верхней части спины для женщин

Хороший тренажер для верхней части тела – турник, брусья или шведская стенка. Можно просто висеть на ней, подтягиваться, поднимать ноги. Для валиков вверху спины выполняйте следующие упражнения:

• Лодочку: лечь лицом вниз, поднимать одновременно руки и ноги, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
• Движения кошки: встать на колени, ладони на полу. Прогибать спину, тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону, внутрь. Повторять 10 раз.

Как уменьшить объем спины

Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы. Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения. Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

• Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
• Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете. Также вернитесь обратно.

Правильное питание для похудения

Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе. При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет. Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах. Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

Можно ли массажем убрать жир со спины

Массаж от жира на спине – распространенная процедура. Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел. Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры. Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

Видео: как убрать жировые отложения на спине

Отзывы

Евгения, 45 лет

Я долго не могла понять, как убрать валики на спине, качала пресс, прыгала и всячески убивалась в домашних условиях. А потом как-то надоело, буквально психанула и пошла в бассейн с подругой на аквааэробику, сгонять жир. И что, спина похудела всего за 2 недели! Правда, у меня были не такие большие жирные складки как у нее, но результат чудодейственный. Хожу пару раз в неделю по вечерам.

Анна, 25 лет

У меня с жиром проблем нет, но вот недавно потолстели руки и плечи, не знаю, от чего. Задумалась, как убрать жиры со спины. Занималась с гантелями, отжимания делала, на турнике стала подтягиваться. И вот последний способ оказался самым классным. Подтягивалась редко, но все равно помогло, жировые складки исчезли, так что рекомендую. Повесила свое классное фото на холодильник – стремлюсь к нему!

Елена, 36 лет

Если вы никогда ничем не занимались раньше (как я), то начинать нужно все очень постепенно, с подготовки, если не хотите обездвижить себя надолго. Тренировки по 15 минут первое время – идеальный вариант, главное не забрасывать. Я ходила к массажисту, очень приятная штука, но похудеть не сильно помогло. Может, надо было больше процедур сделать.

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток?

Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток.

Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер.

Методы борьбы с жиром в области лопаток

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток.

Про 5 причин жира на спине подробнее узнаете тут.

Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником.

Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя «наступление» по всем направлениям:

1. Необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки. Это поможет ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории.
2. Начать выполнять специальный комплекс тренировок. Это проработает мышечные группы всего тела, уберёт складки на спине и жир на животе, поможет исправить осанку. Ваша фигура станет стройной и подтянутой.
3. Использовать принципы рационального питания. Они помогут не накапливать лишний вес, а также обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минеральными веществами, белками.

Нужно запомнить простой принцип рационального питания:

• Можно употреблять ежедневно – нежирное куриное мясо, рыбу, овощи, кисломолочные продукты, с жирностью 2,5 %, зелень, хлеб из муки грубого помола.
• Нужно постараться исключить употребление кондитерских и мучных изделий, сладких соков и газировок, майонеза, изделий из жирного мяса, а также все жареные продукты.
• Можно употреблять орехи, мёд, сливочное масло, сметану — но в небольших количествах.

Обратите внимание! Использование этих несложных правил помогут вам успешно убрать лишние килограммы и не набирать их в будущем.

Комплекс из 7 упражнений и рекомендации по его выполнению

Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.

Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать.

Важно! Опытные инструкторы советуют подходить к этому вопросу индивидуально, чтобы не переусердствовать и не навредить здоровью.

Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!

1. Сведение и разведение лопаток

Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

Техника и этапы выполнения:

1. Сядьте удобно на стул и сомкните руки в замок за головой.
2. На выдохе отводим локти назад, при этом максимально сводим лопатки. На вдохе возвращаемся к исходному положению

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс «Крокодил» доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.

1. Стоим прямо, ноги немого шире плеч.
2. Гантели первоначально располагаем напротив стоп.
3. Берём гантели, приседая, а не наклоняясь, чтобы не создавать напряжение в мышцах нижней части спины.
4. Ноги сгибаем в коленных суставах. Гантели держим внизу на выпрямленных руках. Поднимаем гантели, сгибая руки в локтях – при этом они двигаются вверх по бедру от колена и до пояса

Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз.

Важно! Про 3 различных вида «Становой Тяги» и разницу между ними узнаете тут.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

3. Упражнение «Лодочка»

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.

1. Ложимся на живот.
2. Руки вытягиваем вверх, ноги вместе.
3. Одновременно отрываем ноги и руки от пола, прогибаясь в спине.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» и 4 разновидности смотрите тут.

Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение «Кошка», а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает «Гиперэкстензия».

4. Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.

1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Ладони расположить под плечами, носками упереться в пол.
3. Поднимаем и опускаем корпус, разгибая и сгибая руки в локтях.
4. Тело представляет собой прямую линию, спину в поясничном отделе не прогибаем, силу инерции толчка не используем.
5. Отжимание делаем энергично, концентрируя внимание на мышцах спины.

Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек.

Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

5. Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.

Техника и этапы выполнения:

1. Берёмся за перекладину турника широким хватом, то есть кисти рук располагаются на двадцать – двадцать пять сантиметров шире, чем плечи. Ладони направляем от себя.
2. Подтягиваемся на перекладине к груди – подбородок находится выше перекладины.
3. Опускаемся плавно, без рывка.

Повторяем необходимое количество раз.

Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

6. Прыжки на скакалке

Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.

7. Плавание или бег

Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны.

Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.

Смотрите также

1. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболомили эспандером
3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
4. Зарядка для гибкости позвоночника — отличная профилактика заболеваний этой области

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа!

prostofitness.com

Как убрать жир со спины и боков у женщин: упражнения

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

• Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
• Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
• Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

builderbody.ru

---

• 
  Рисунки на ногтях новые
• 
  Свадебный маникюр красивый фото
• 
  Как замазать консилером синяки под глазами
• 
  Как замазать консилером синяки под глазами
• 
  Орошение глаз минеральной водой
• 
  Какие ногти сейчас модные
• 
  Хром ногти
• 
  Хром ногти
• 
  Все что нужно для маникюра
• 
  Маникюр темные оттенки с рисунком
• 
  Маникюр темные оттенки с рисунком